在减脂过程中，想要瘦得顺利，就要长期坚持，坚持自己的减脂行为不仅要在减脂过程中，在减脂成功以后同样如此，否则也只会经历一个变瘦的过程中，最终也会因为减脂行为的恢复而反弹，所以，我们也总是会说减脂是一辈子的事情。不过，在减脂过程中，有一个重要因素会影响着我们的行为，让我们无法坚持得更久，这个因素就是饥饿感。

为什么这么说呢？因为想要减脂成功，控制饮食就是前提条件，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一途径，在控制饮食的过程中，为了让减脂行为有效，就需要让日常热量摄入＜消耗，这也就意味着日常能量摄入并能满足于代谢所需，此时我们就会忍受着不同程度的饥饿感，并且，当日常能量摄入不足之时，身体还会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力。这还不算，除了饥饿感以外，我们的进食欲望还会增加，因为我们无法从进食当中获得满足感。

因此，想要减脂成功，管控好饥饿感也是非常重要的一件事，也正是因为如此，有些朋友也会说饥饿感是影响减脂效果的重要因素之一，那么，为了让自己能够坚持下去，为了让自己的饮食行为具有可持续性，就要管理好饥饿感，此时应该怎么做呢？

第一：循序渐进的饮食调整

虽然说在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，但是为了让控制饮食的行为能够坚持下去，则要让自己慢慢适应，而不是一步到位。此时应该怎么做呢？

1.在减脂开始阶段

从减脂效率上来看，在减脂初期的效果会比较明显，即使我们的方法并不合理也是一样，因为不管你是控制饮食还是增加运动，都意味着当前的热量平衡状态被打破，所以，我们要在抓住这个阶段的同时，来为之后的行为做准备。

从饮食上来看，不要一下子就严格控制，而是要循序进行，来给身体与心理一点适应时间，所以在减脂开始阶段，我们要评估自己的饮食结构以及习惯，将不合理的部位慢慢剔除，比如减少加工食品、降低高热量食物出现的频率（比如零食、饮品，等），比如调整碳水的摄入比例（如果你平时碳水摄入量比较高的话），比如用一部分粗粮代替细粮、比如增加蛋白质的蔬菜的摄入量。

这些做法不仅能够让你减掉一部分热量的摄入，还会减轻饥饿感，因为不管是粗粮、蛋白质还是蔬菜都有较强的饱腹感，当然，此时有一点要注意的是，调整后的饮食结构不要偏离自己的饮食习惯太远，这样才能更容易坚持。

2.在膳食均衡的前提下制造热量缺口

以减脂开始阶段，通过适当的饮食调整，就会看到相对明显的变化，不过随着时间的推移，初期阶段的红利期就会慢慢消失，此时就需要为了热量缺口的实现而努力，这就需要进一步限制日常热量的摄入，并且做好具体的规划，具体如下：

膳食均衡是控制饮食的前提

在控制饮食的过程中，除了让热量缺口出现，还有一个前提就是不能影响到健康，所以，即使是控制饮食，也要做到膳食均衡，简单地说就是做到食物的多样化，因此，任何单一的饮食方法或者是戒掉某种营养物质（比如碳水、脂肪）的饮食方法都不建议。

因此，在饮食过程中，要合理安排三大营养物质，比如碳水的摄入量要在全天总体热量摄入的45-55%；蛋白质的摄入量可以根据自己的体重来计算，在1.2-2克/每千克体重；脂肪的摄入量最低不要低于全天热量的15%。另外，还要摄入足够的蔬菜与水果。

为了热量缺口而努力

热量缺口是减脂的前提，但是不管是从健康的角度还是从可持续性的角度看，热量缺口都不宜过大，所以，建议的热量缺口一般在300-500大卡之间，此时，为了热量缺口的出现，除了要考虑饮食以外，还要考虑自己的运动情况。

比如，如果你不太愿意运动，那么，日常热量摄入就要比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）少300-500大卡；如果你的运动量能够得到保证，可以把热量缺口完全交给运动，那么，日常能量摄入达到日常能量所需就好，不过，这存在着一定的难度；

当然，最好的方式还是把饮食与运动结合起来，根据自己的实际情况来安排饮食与运动的比例。这样，在饮食上就不需要过于严格，也不必忍受较强的饥饿感，在运动上也比较容易执行。

第二：通过一些具体的方法来解决饥饿感

如果说以上的内容为控制饮食提供了一个方向，那么接下来的内容就是为了解决饥饿感提供具体的方法。

1.吃自己喜欢的食物

在控制饮食的过程中，除了忍受一定的饥饿感以外，还要忍受心理上的缺失，当我们的进食欲望无法得到满足之时，就会变得更强烈。所以在控制饮食的过程中，并不是一定要吃什么样的食物，只要热量摄入能够得到控制，吃什么食物都行，而能够吃到自己喜欢的食物就可以让我们在进食过程当中获得满足感。

2.重视蛋白质的摄入

这一点在前面内容当中提到过，可以说越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，另外，蛋白质还有较强的饱腹感，可以帮助我们避免因为饥饿感而增加不必要的进食时机。

3.吃大量的蔬菜

蔬菜具有较强的饱腹感，并且含有丰富的维生素和膳食纤维，当然，其热量也很低（比如黄瓜），吃多了也没关系，并且当你在没有压力的情况下进食，也会从这种进食过程当中获得满足感，所以吃大量的蔬菜不仅可以缓解饥饿感，还可以缓解进食欲望。

4.有计划地放松

控制饮食并不是一两天的事情，为了让自己长期坚持，就不能过于严格，所以偶尔外出就餐、有计划地放松，去吃自己想吃的食物很重要。并且，适当地大吃一顿也不会让我们变胖，相反，还可以帮助我们放松身心，降低压力水平，从而更有助于减脂，还可以让我们在放松后的一段时间内坚持得更好。当然，放松的频率不要太高，一周或者是半个月一次就可以。

5.把运动和日常活动重视起来

这一点前面也提到过，因为如果把热量缺口完全交给饮食，必然会忍受着较强的饥饿感，并且减脂效率也不会高，因为我们的身体会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，所以运动和日常活动则可以帮助我们增加一部分消耗，从而使得全天热量消耗保持稳定。所以，如果可以，不要完全依靠饮食来减脂。

总结：

控制饮食是有效减脂的前提，但是在控制饮食需要长期坚持，而为了坚持下去，解决饥饿感与心理上的满足感就很重要，而要做到这一点，除了做到膳食均衡以外，就是要养成健康的饮食习惯，并讲究一些小策略，不要把自己逼得太紧，适当放松，吃自己喜欢的食物等方法都可以让我们坚持得更好。

作者：十月知行

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