通常情况下，我们对睾酮素的了解并不多，甚至不会被提起，但是在健身圈里，睾酮这两个字出现的频率就会比较高，甚至有一些朋友在增肌后的减脂阶段都会去主动测量自己的睾酮水平，他们对自己的睾酮水平之所以如此重视，是因为睾酮对于肌肉的生长与体脂率的保持起着非常重要的作用。

作为人体必需的一种激素，不应该只是受到健身男士们的关注，对于普通人群来讲，一定的睾酮水平对于健康与身材的保持都起着重要的作用，当然这里所说的普通人群也包括女性。当我们提到睾酮之时，多数朋友们都下意识地认为它特指男性，与女性关系不大，但是，在女性体内同样会分泌睾酮素，只不过它的量很小而已，如果与男性对比，女性体内的睾酮水平大概是男性的1/10左右，当然这也是为什么与男士相比，女性增肌困难的主要原因所在。

当然，当我们重视睾酮素之时，它的作用就会被我们所关注，因此，很多朋友都会想办法提升自己的睾酮水平，以此来提升自己的健康水平，但是在这个过程当中，还有一些朋友会提出某些疑问，比如睾酮水平高是否会导致脱发的问题，当然，在特定的情况下，一些朋友会认为练得很好的健身人士会存在着秃头的现象。所以在下面内容当中就来聊一聊关于睾酮素的相关话题。

第一：睾酮的作用

睾酮素所起到的作用不仅仅是针对于男性，正常的睾酮水平对女性同样起着重要的作用，比如：

一定的睾酮水平会使得增肌变得容易，这也是为什么一些健身人士非常关注自己的睾酮水平的原因所在，因为睾酮有利于肌肉的修复与合成。
一定的睾酮水平会让减脂更容易，因为睾酮在脂肪代谢的过程中起着重要的作用，它可以抑制体内脂肪细胞的生成。当然，睾酮水平与体脂率之时是一个相辅相成的关系，睾酮水平高有利于减脂，同时健康的体脂率也会有利于睾酮素的分泌，而体脂率高的人群睾酮水平都会相对较低。
一定的睾酮水平有利于健康的保持以及心情的调节，它可以降低患癌、心脏病、糖尿病的风险，可以强壮骨骼、有助于增强骨密度，并有助于调节心情并对抗抑郁，等。

也就是说，一定的睾酮水平所起到的作用不仅仅是对于增肌或者是减脂的影响，更重要的是它会对健康带来各种积极的意义，所以即使我们不是为了增肌同样要重视自己的睾酮水平。

第二：睾酮水平高会导致脱发吗？

当我们提到睾酮的作用之时，还有一些朋友会特别关注它的副作用，就是脱发的问题，此时会用几个字来（变强了，也变秃了）描述那么很强壮但是却秃头的健身人士，因为在健身过程中，中高强度的力量训练会起到提升静息睾酮水平的作用，通常情况下，这些人的睾酮水平比较高，那么，健身或者说是睾酮水平高与脱发有关系吗？我们或许可以从以下内容当中得到一些有用的信息。

首先，导致脱发最主要的原因是遗传，但是遗传因素并不是我们所能控制的，所以如果你的直系亲属有秃头的情况，你就不能把这个原因归结为健身。
其次，不良的生活习惯、营养不全面、压力、睡眠以及一些疾病同样也会成为脱发的原因，所以，如果你有这些现象，也不能把脱发的原因归结为睾酮水平高，因为很多睾酮水平低的朋友同样存在着脱发的问题，并且他们没有遗传倾向。
抛开遗传因素与不良习惯，睾酮水平与脱发又有什么关系呢？如果从性别上来看，或者是这样，这一点我们会比较直观的看见，毕竟秃头的女士很少见，而男士则很常见。
对于男士而言，抛开遗传因素，导致脱发的原因在于双氢睾酮，说起来双氢睾酮是睾酮的代谢物，它会与头皮毛囊的受体结合，使它们慢慢萎缩从而停止生长头发。但是，对于普通人群来讲，即使可以通过自身的努力（选择自然的方法，非自然方式除外）来提高自己的睾酮水平，其睾酮水平也是处于我们的生理波动范围内，而且这个水平很快就会回到基准水平上，比如你可以通过高强度力量训练来提高体内的睾酮水平，但是这种睾酮水平的提高只是短时间内的一个波动而已，而不是你会一直保持着较高的睾酮水平，所以并不足以导致脱发问题的出现。
那么，为什么一些肌肉发达的健美人士会有脱发的现象，甚至直接秃头呢？其实原因也很简单，一些健美运动员会选择以注射外源睾酮的方法来满足自己的健身需求，这样的做法会使得睾酮水平超出生理范围，甚至会超出很多，这样一来，双氢睾酮水平将大幅度提升，从而导致脱发，甚至秃头。但是，这只是个别现象，对于普通人群来讲，即使在坚持健身，这种风险也会非常低。

从以上几点内容当中，我们可以看出，导致脱发的其主要原因是遗传和糟糕的生活习惯，而不是健身或者是长时间健身。所以，当我们想要通过什么方法来提升睾酮水平之时，只要你的方法科学自然，就不必有这样的顾虑。

第三：如何通过自然的方式来提升睾酮水平

在了解睾酮的作用之后，在消除了睾酮与脱发的顾虑之后，如何提升睾酮水平则是我们关心的又一个问题，所以接下来聊一聊这个话题，当然，在我们选择相关的方法之时，除非必要非常不建议采取补剂的方式来达到目的。那么，如何提升睾酮水平呢？

1.健康的生活习惯

健康的生活习惯是让我们保持一个良好状态的前提，当然对于睾酮素来讲，想要其保持一个稳定的水平，健康的生活习惯同样应该放在首要位置，比如三餐规律，饮食均衡且健康、重视运动、规律作息，等等这些好习惯不仅可以帮你维持体内激素水平的平衡与稳定，只有在这个前提下，我们所采取的方法才能有效。相反糟糕的习惯（饮食不规律、睡眠不足、熬夜、吸烟酗酒，等）会抵消我们的努力，导致行为无效。

所以，不管是为了健康还是为了提升睾酮水平，养成健康的生活习惯都起着重要甚至是决定性的作用，当然，习惯的养成不是一两天的事情，需要我们更长久的坚持，此时我们可以从以下几个方面入手去做：

在饮食上

保证三餐规律、膳食的均衡，营养的全面，即使是在减脂期间要以此为前提，不要过度节食，而是要通过对饮食结构的调整来限制日常热量摄入。对于促睾而言，饮食对静息睾酮水平有着重要的影响。素食会使之降低，富含肉类的杂食性饮食则会使之提高；同样，低脂饮食会降低睾酮水平，有两种脂肪则可以提高人体的睾酮水平，这两种脂肪指的是饱和脂肪（存在于肉类和其他动物类食物当中）和单不饱和脂肪（存在于肉类、橄榄、花生等食物当中）。

在运动方面

选择自己喜欢的运动方式，因为这样更有助于坚持，坚持运动可以帮我们减轻与控制体重，而健康的体脂率是保证体内激素水平稳定的重要因素，当体脂率过高之时，由于脂肪含量过高则会导致睾酮分泌量降低，从而影响正常的睾酮水平。当然，健康的体脂率有助于稳定睾酮水平，反过来，较高的睾酮水平又可以帮我们保持或者是降低体脂率，所以它们两者之间的关系相辅相成。

所以，坚持运动则是又一个好习惯之一，对于大众人群来讲，如何安排自己的运动呢？一般情况下，每次运动不少于30分钟，每周5次，做到一周内的总体运动时间不少于150分钟，这个目标并不是很难实现，关键在于你要不要去做。

作息规律，睡眠充足

高质量的睡眠可以促进各种生长激素的分泌，当然也包括睾酮素的分泌，相反，熬夜与睡眠不足则会导致激素分泌紊乱，当睡眠不足6小时之时，睾酮水平就会降低10%左右，所以，为了健康、为了身材的保持、为了激素水平的稳定，规律的睡眠习惯，高质量的睡眠则是重要条件。

2.力量训练，要重视训练强度，而不是训练部位（比如腿部）

说起健身促睾这件事，多数朋友所提到的就是练腿，事实上，想要通过训练的方式来达到促睾酮的作用，并不特指腿部训练，而是大强度力量训练，也就是说任何形式的力量训练，只要把强度提上去都可以起到促睾的作用，当然，想要把训练强度提上去，从效率上来讲，多做那些可以用到最大肌肉量的练习，这可能是大家都会提到练腿可以促睾酮的原因所在。

那么，在训练过程中，体内的睾酮水平会有什么变化呢？如果训练强度足够大，血液中的激素水平会达到其静息水平的10-20%，在训练结束之后，这些激素（包括睾酮素）会继续发挥作用，从而修复与重建肌肉，以此为下一次训练做准备。

另外，通过训练的方式只是会使得体内睾酮水平有一个短暂的提升，在训练过程中和刚刚结束之时，睾酮水平会急剧提高，之后会大幅度下降。不过就是这个短暂提升的过程，就可以帮助我们达到预期的效果，其后的下降，也恰恰意味着它已经完成了工作。并且，如果你可以坚持相对严格的训练，那么，在差不多2年以后，体内的静息睾酮水平就会有所提升。

所以，力量训练对于促睾的意义在于两点：

在训练过程中和刚刚训练之后，体内的睾酮水平会有一个急剧的提升，在训练后的数小时则会大幅度下降
如果你能坚持力量训练，在2年以后，表静息睾酮水平就会有所提升。

3.注意相关微量元素的摄入（体内不缺乏不需要额外补充）

除了饮食规律营养健康均衡以外，还要重视一些微量元素的摄入，常见的有锌、镁、维生素D，不过有一点的注意的是，当体内这些微量元素缺乏之时会导致睾酮水平下降，此时通过有意识的补充会达到提升睾酮水平的作用，但是，如果你的体内并不缺乏这些微量元素，额外的补充则没有作用。

锌元素的缺乏会导致睾酮水平下降，所以我们可以通过饮食的方法来补充，必要时再考虑补剂，在日常饮食当中，多选择一些富含锌元素的食物，比如海鲜（生蚝、螃蟹）、红肉（猪牛羊肉）、乳制品、各种坚果（开心果、核桃）、蔬菜（菠菜、豌豆、大蒜），谷物（燕麦），等等。相比之下，动物性食物的锌含量要优于植物性食物。
同样，镁元素缺乏也会导致睾酮水平下降，当然在日常饮食当中，同样要重视镁元素的摄入，富含镁元素的食物包括紫菜、谷物、豆类、深绿色蔬菜、香蕉。
除了锌与镁以外，维生素D缺乏也会使得睾酮水平降低，而补充维生素D最有效的方法则是晒太阳，每天15分钟左右即可，不过要注意的是，隔着玻璃晒太阳并没有用。

总结：

正常的睾酮水平对于身体的健康、身材的保持、肌肉的生长等方面起着重要的作用，那么，想要让睾酮水平在正常的范围内有所提升，需要我们做的就是选择自然的方法，从一些可控因素上做出调整来达到目的，其方法包括良好的生活作息习惯、对力量训练的重视、以及相关微量元素的补充等等。

另外，正常范围内睾酮水平的提升并不会导致脱发现象的发生，对于脱发而言，最重要的影响因素是遗传和糟糕的生活习惯所致，所以，如果你没有遗传倾向，并且有着良好的生活习惯，脱发这种现象则不需要过于担心。

作者：十月知行

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