在减脂过程中，我们会发现，我们体重下降的速度并不会保持一致，它会经历一个由快到慢，然后停止的过程中，而当我们努力却无效果之时，就意味着平台期的到来。虽然说平台期的到来是早晚的事情，但是，从总体效果上来看，让平台期来得更晚一些则会更好，而当平台期到来之时，如果体重还没有达到理想的范围之时，也不需要过于焦虑，选对方法同样可以突破平台期，从而让自己继续变瘦。

第一：什么是平台期

想要减脂行为有效，就需要让热量缺口存在，这就意味着我们要减少日常热量的摄入，而当日常热量摄入不足之时，身体就会感受到威胁，从而以降低消耗的方式来对抗我们的努力，也就是说，当我们的日常热量摄入减少之时，日常总体热量消耗也会减少，为的就是保证生存，简单地说就是我们的身体会阻止我们变瘦，而当这种代谢适应所减少的消耗可以抵消我们通过饮食与运动制造出来的热量缺口之时，就意味着热量又处于新的平衡状态，此时，如果我们不改变行为方法就意味着平台期到来了。

不过，虽然说平台期的到来不可避免，但是，却有一定的个体差异，这种差异与我们的减脂行为有关，简单地说，减脂行为越是极端，平台期到来的时间就会越短，如果我们选择适合的方法则可以延缓平台期的到来，从而让自己瘦得更多一些。那么，在减脂过程中，如何延缓平台期的到来呢？

第二：如何延缓平台期的到来

想要让平台期来得更晚一些，不但要调整好心态，还要调整好行为，从而延缓平台期的到来。

1.从心态上来看

所谓目标决定着行为方式的选择，如何我们过于着急，就会更倾向于选择极端的方法，比如节食、拼命运动，当然这么做会让你在短时间内瘦得更快，但是，我们却并不能坚持多久，另外，身体也会更积极地对抗我们的努力，此时不但会降低日常热量的消耗，还会增加我们的饥饿感，会在进食之时抓着难得的机会更为积极的存储热量。

所以，从心态上来看，不要过于追求速度，而是要让体重以一个相对合理的速度下降，并且，这种下降速度还应该根据体重的变化来调整，一般情况下一个月减重4斤左右的速度会比较合理，随着体脂率的下降，体重下降的速度会慢慢下降也是必然的事情，此时也不要焦虑，只要我们的行为还有效果，就值得我们坚持。

2.从行为上来看

影响减脂效果的因素就是热量摄入与消耗之间的关系，但是，除了热量的摄入与消耗以外，还有其他因素在影响着热量缺口的大小，所以在行为上我们也要积极调整，选择合理的方法。

在膳食均衡的前提下调整饮食

控制饮食是几乎是减脂过程中一定要做的事情，因为只有热量摄入得到控制，热量缺口的形成才有可能，但是，在控制饮食的过程中，一定要知道的是，控制饮食≠节食。节食虽然会让你瘦得快，平台期到来的速度也会快，并且反弹的速度也会快。而控制饮食，首先要做到的是膳食均衡，然后再通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入，而要调整饮食结构，则需要评估自己当前的饮食习惯，然后根据自己的习惯来调整，而不是选择他人的饮食方法，因为只有适合自己的才能坚持得更久。

一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡之间，那么，如何才能知道热量缺口是否存在呢？这就需要根据体重波动的总体趋势来评估，如果在一段时间内体重下降的速度比较合理，就意味着我们的方法有效果，反之，则需要调整。之所以会这么说是因为，如果只是从食物热量来考虑的话，对于多数朋友来讲并不现实，因为多数朋友并不知道自己每天热量的热量是多少。

重视运动

在减脂过程中，热量缺口的形成途径不要完全交给饮食，如果是这样，并且在控制饮食的过程中，日常热量消耗也会降低。而从消耗的途径来看，也只有活动代谢可以被我们主动控制，所以想要保持一定的减脂效果，就要保持日常消耗的相对稳定，而想要让日常热量消耗保持相对稳定，运动（包括日常活动）就是最为重要的手段。

另外，如果有运动的参与，在饮食上我们还可以适当放松一些，这样从行为上来看则更有助于之后的坚持，因为控制饮食本身就不是容易的事情，我们不但要忍受饥饿感，还要忍受对食物的渴望。

重视睡眠

从表现上来看，影响热量缺口的因素就是饮食与运动，但是，睡眠也会影响到热量缺口的大小，甚至是存在与否，我们知道，高质量的睡眠可以刺激生长激素、睾酮素的分泌，可以帮助身体恢复与放松，除此之外，还可以帮助降低饥饿素的分泌，从而控制饮食，可以让我们体力充沛，从而让活动消耗有所保证。

相反，如果睡眠不足，不但会增加饥饿素的分泌，从而让控制饮食变得困难，还要增加不必要的进食机会，比如睡得比较晚就会让你在无形当中去寻找食物来吃；另外，睡眠不足还会让我们感觉到疲劳无力，这种疲劳感会直接影响到我们第二天的活动量，从而使得活动代谢降低，进而让总体热量消耗降低。

重视对情绪的调整

情绪所涉及的就是皮质醇，当情绪不稳定、压力比较大之时，皮质醇水平就会上升，而如果皮质醇水平持续较高，就会导致脂肪分解困难、导致肌肉合成困难、导致身心性肥胖的发生。

然而，在减脂过程中，由于对饮食的控制与运动量的增加，身体本身就会承受较大的压力，如果无法释放不良情绪则会雪上加霜，所以学会释放情绪，保持心态平和，也是非常重要的。

3.小结

总体来讲，想要延缓平台期的到来，除了要调整好心态以外，还要避免选择极端的方法，在饮食上从自己的习惯出发来调整，并且要把运动重视起来从而保证日常热量消耗的相对稳定，然后就是重视睡眠、重视调整心态。

第三：如何突破平台期

随着时间的推移，当代谢适应所减少的消耗抵消我们制造出来的热量缺口之时，热量就会处于新的平衡状态，此时平台期就会到来，在这种情况下，想要突破平台期，就需要让热量缺口进一步出现，那么，需要我们怎么做呢？

重新评估自己的饮食情况，进一步调整来降低热量的摄入，不过即使是调整依然不要偏离自己的饮食习惯太久；
更新运动方式，选择多种运动交叉进行会更好，如果不想改变，就要适当延长运动时间。
如果前期只做力量训练，在平台期到来之时，加入有氧运动则是突破平台期的有效手段，当然，前提依然是要把饮食控制好。
不要把自己逼得太紧，如果过于关注体重的变化，则会让焦虑情绪上升，此时不妨先停一停，或者就会有惊喜。
给身体更多一些时间，很多朋友无法突破平台期的原因之一就是在关键时刻放弃了努力。

总结：

在减脂过程中，随着热量缺口的出现与时间的推移，平台期的到来是不可避免的事情，虽然我们无法阻止平台期的到来，但是我们可以延缓平台期的到来，当平台期到来之时，也不要感觉到焦虑，而是要重新评估自己的饮食与运动情况，做出调整，从而让热量缺口再次出现，另外，只要我们能够坚持，就会减脂成功。

作者：十月知行

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