腹部脂肪总是会成为我们减脂过程中的重点，因为腹部脂肪比较多不但会影响到身材的美观，还会影响到身体的健康，因为腹部脂肪不仅包括皮下脂肪，还包括内脏脂肪，皮下脂肪对健康影响不大却影响着外形的美观，内脏脂肪虽然不能被我们直观地感受到却会影响着身体的健康。

一般情况下，为了方便起见，我们通常会以腰臀比来评估是否存在着内脏脂肪超标的风险，比如，男士腰臀比＞1，女士腰臀比大于0.85，就在提示我们可能处在一个内脏脂肪超标的状态。从这一点，我们可以知道，在体脂率较高，腹部的皮下脂肪比较多的情况下，内脏脂肪大概率也会超标。

所以，减掉腹部脂肪（包括皮下脂肪和内脏脂肪）不仅仅是为了外形的美观，也是为了身体的健康。那么，如何减掉腹部脂肪呢？腹部训练的作用是什么呢？又如何训练呢？

第一：如何减掉腹部脂肪

在减脂过程中，我们会发现，相对其他部位而言，腹部脂肪是比较难减的，但是，即使是这样想要减掉腹部脂肪依然要从全身开始，因为并不存在局部减脂的现象，在减脂过程中，我们可以通过一些针对性的手段，来加速腹部脂肪的分解，从而达到减掉腹部脂肪的目的，具体方法如下：

1.控制好饮食

不管是想要减掉哪一个部位的脂肪，在饮食上就一定要控制，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，只有在饮食得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能。但是，控制饮食并不等于节食，而是要控制日常热量的摄入，要做到这一点就要养成良好的饮食习惯，比如：少吃高热量，高脂肪，高糖的食物，增加健康蛋白质和蔬菜水果的摄入，然后再稍微控制一下进食总量，比如每一餐吃到7.8分饱。

2.坚持运动

在控制饮食的前提下，坚持运动不但可以提高减脂效率，还可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动更有效，所以，在运动过程中，我们要根据自己的能力来尝试提高运动强度，来突破自己的舒适区。

除此以外，还要重视力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，而肌肉又是脂肪消耗的重要途径，所以增加肌肉量就可以让基础代谢保持稳定或者是提升，从而帮助我们提高代谢率，从而加速脂肪的燃烧。当然，为了提高力量训练的效率，更建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作。

3.避免久坐

导致腹部脂肪难减的原因之一在于腹部脂肪的血流量较低，而久坐则会加重这一现象，并且还会增加便秘的风险，从而导致腹部脂肪堆积，所以，在日常生活当中，除了重视运动以外，还要避免久坐的习惯，有意识地多活动自己的身体。

4.保证充足的睡眠与良好的心情

睡眠可以促进身体的代谢，同时可以有助于调整激素平衡，减少压力和焦虑，从而帮助我们保持减脂效率。

另外，好的心情也可以降低腹部脂肪增加的风险，因为在压力过大或者是情绪不稳定的情况下，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平较高就会导致向心性肥胖的发生，从而导致腹部脂肪增加。

所以，保持充足的睡眠与良好的情绪，也是在减脂过程中要注意的两个因素。

第二：关于腹部训练的一些事

其实每当说起减掉腹部脂肪这件事之时，腹部训练也总是会被拿出来说一说，因为很多朋友都会认为做几个腹部训练动作就可以减掉腹部脂肪，但事实上并非如此，因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，在热量缺口不存在的情况下，做再多的腹部训练也不会减掉腹部脂肪。

但是，这并不意味着腹部训练没有用，因为腹部训练可以解决减脂过程中出现的腰腹部松弛的问题，从而让腰腹部紧致有线条感。总体来说就是，想要让腹部线条清晰好看，想要让马甲线出现，首先要做的减脂，随着体脂率的下降，腹部线条就会慢慢出现，而腹部训练的作用就是让显现出来的线条更加清晰漂亮。

所以，对于体脂率不高的朋友来讲，想要让腹部紧致、线条清晰并不难，坚持大概一个月左右的训练就可以看到明显的效果，但是对于体脂率高的朋友来讲，则不容易，因为他们最需要的是减脂，是减掉腹部多余的脂肪，而这一点则需要一个相对漫长的过程。

那么，如何进行腹部训练呢？接下来就分享一组针对于腹部的训练动作，我们可以以隔天一次的频率来练一练。

动作一：动态平板支撑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，双臂交替屈肘向下，然后再交替伸直手臂撑起身体
动作全程做到主动控制，以均匀的节奏完成动作，速度不要过快

动作二：仰卧单车

仰卧，下背部贴地，肩部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧膝盖与手肘尽量靠近
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝并向上抬起，并将臀部带离地面
动作顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作四：深蹲提膝转体

双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起
起身的同时一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向提膝一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
然后还原再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧提膝转体动作
注意在深蹲过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：侧支撑提膝收腹

侧撑，下侧手臂屈肘撑地，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感觉腹部肌肉的挤压，然后慢慢还原

以上每个动作做15-20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累在不影响下一个动作的前提下，可以跳过休息，每次做3-5组，每周3-5次，或者是隔天一次。

总结：

想要减掉腹部脂肪，并不能以腹部训练的方式达到目的，而是要控制好饮食，坚持运动，保持充足的睡眠与好的心情。随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，此时腹部训练的作用就是辅助减脂，解决腰腹部的松弛问题，通过增加腹部肌肉量的方式来修饰腹部的线条感，从而让我们在减脂的同时，达到腹部塑形的目的。

作者：十月知行

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