对于减肥减脂而言，我们知道，为了变瘦，就要让日常热量摄入＜消耗，也就是让热量缺口出现，所以控制饮食就成为减脂过程中一定要做的事情，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，也只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，那么，这是不是就意味着我们可以不考虑日常热量消耗的问题呢？

并不是，因为日常热量消耗的稳定或提升是保持减脂效率的关键手段，也是降低中年发福的风险，让我们在即使是四五十岁以后依然保持纤细身材的有效手段，为什么这么说呢？接下来就聊一聊关于日常热量消耗（代谢水平）的问题。

第一：代谢水平的高低对于减脂的意义

当我们谈论减肥减脂的方法之时，除了饮食以外，还会谈到运动，其目的就是为了增加一部分热量的消耗，从而让日常热量消耗保持相对稳定的状态，当然这种说法并不严谨（接下来会提到）。那么，减脂不是控制好饮食就可以的吗，为什么还要重视日常热量消耗呢？

1.完全依靠饮食减脂的弊端

从表面来看，只要我们控制好饮食就能瘦，但是，控制饮食的最大问题就是无法坚持一辈子，而对于减肥而言，又是一辈子的事情，即使是在瘦下来之后也是如此，因为在瘦下来以后为了避免体重反弹，最起码也要让热量保持一个平衡的状态，但是此时的热量平衡与减肥前的热量平衡却不一样，因为日常热量消耗减少了。

另外，对于很多通过饮食来减肥的朋友来讲，很容易走极端，因为他们会追求一个快速的减重效果，但是极端的饮食方法就会对健康带来不良影响，而无论什么时候，健康总是应该放在第一位。

还有，完全依靠饮食，就要忍受一定程度的饥饿感，这种饥饿感除了生理上的饥饿以外，还包括心理上的缺失，而当我们无法从饮食当中获得满足感之时，就会放弃努力，并且还会增加暴饮暴食的风险。

2.身体会更积极地对抗我们的努力

简单地说，只是依靠饮食来减脂的话，在控制饮食的过程中，日常总体热量消耗的水平也会下降，包括基础代谢、活动代谢和食物热效应，因为当日常能量摄入不能满足于代谢所需之时，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们努力，此时基础代谢就会下降；身体也会变懒，从而导致活动代谢的下降，当然，食物热效应也会因为进食量的减少而降低。

除此之外，身体还会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，不但如此，当我们进食之时，身体还会抓住难得的机会而更积极地存储热量，为的就是保证生存。

所以，完全依靠饮食的减肥方法，其效率不会高，并且实际的热量缺口还要低于预期（因为在消减日常热量摄入的同时，日常热量消耗也会减少），所以实际的减脂效果也会低于预期，并且平台期到来的速度也会更快，因为代谢适应减少的热量消耗会抵消在饮食上减少的摄入，此时再想瘦，就需要进一步控制饮食，然而我们终究不能因为减肥而放弃吃饭。

3.为什么要重视日常热量消耗？

通过对减脂过程中日常热量消耗的稳定保持，我们可以更加放松地对待饮食，这样就可以更容易地坚持下去。实际上，放松的饮食方法不仅能够帮助我们减轻心理负担，还能够提高减脂效率，因为稳定的热量消耗可以让我们的身体更好地适应减脂过程。此外，通过保持日常热量消耗的稳定，我们也可以更好地避免出现平台期，这样就可以更快地达到减脂的目标。因此，我们应该在减脂过程中注重保持日常热量消耗的稳定，这样才能更好地实现减脂的效果。

另外，值得一提的是，关注日常热量消耗可以有效降低中年发福的风险。随着年龄的增长和肌肉流失，身体的基础代谢率会下降。这也是为什么一些一直保持良好饮食和运动习惯的人也会发现自己在中年变胖的原因。

第二：减脂，如何提高整体代谢水平？

想要提高整体代谢水平，就要从热量消耗的途径出发来解决，就是基础代谢、活动代谢和食物热效应，不过，由于食物热效应总体消耗占比比较低（在10%左右），所以即使有所波动对于整体热量消耗而言意义并不大，因此，想要提高代谢水平，需要我们做的其实就是基础代谢和活动代谢。

1.关于基础代谢

在减脂过程中，你或许会认为提高基础代谢是有效的减脂方法，其实并不是，因为在减脂过程中，由于饮食的控制和体重的下降，基础代谢会降低是几乎不可避免的事情，所以在减脂过程中，我们要做的并不是提高基础代谢，而是尽可能地降低基础代谢下降的速度。那么此时应该怎么做呢？

首先，要注意饮食结构。饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的营养需求。此外，多食用富含纤维素的食物，如蔬菜、水果、全麦面包等，有助于提高基础代谢。
其实，要保持足够的睡眠时间。研究表明，睡眠不足会导致基础代谢降低，而且还会增加食欲，使你更容易摄入过多的热量。因此，每晚保证7-8小时的睡眠时间，有助于提高基础代谢。
还有，就是重视力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，而肌肉量又是提升或稳定基础代谢的有效手段，因此，增加肌肉量可以帮助我们在休息时也能够消耗更多的能量。当然，为了提高力量训练的效率，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作。
最后，保持心情愉快，减少压力，有助于提高基础代谢。总之，提高基础代谢需要综合考虑多个方面，包括睡眠、运动、饮食和心情等。只有全方位地进行调整，才能有效地提高基础代谢，保持健康的身材。

2.关于活动代谢

说起活动代谢，很多朋友会简单地把活动消耗（代谢）等同于运动消耗，其实并不是，除了运动消耗以外，还包括非运动消耗，并且非运动消耗更重要，那么，如何提升活动代谢呢？

首先，我们可以通过增加日常活动量来提高活动代谢。长时间的久坐会导致代谢率下降，因此我们可以尝试增加日常的步数，例如走路上下班、爬楼梯等等。要说的是，有一部分朋友之所以吃不胖，有很大一部分原因就是他们的日常活动量足够多，从而让整体活动消耗得到提升，当然，从另外一个角度来看，一些朋友之所以运动也不瘦（即使在控制饮食），有很大一部分原因就是日常活动量低，从而导致整体活动消耗下降。
其实，就是规律运动，运动所以增加的就是运动本身所产生的消耗，当然，对于运动方式的选择，可以从自己喜欢的并且可以完成的运动入手，因为这样的运动最容易坚持，随着运动经验的积累，再向其他运动行为扩展。当然在运动的同时，不要忽视由日常活动产生的消耗，这一点很重要。

总结：

在减脂过程中，除了控制饮食以外，如何稳定或者是提高代谢水平同样很重要，因为代谢水平的稳定可以让我们有着相对放松的饮食行为，可以保证较高的减脂效率，可以降低中年发福的风险，从而让我们在即使是中年以后，依然有着纤细的身材和轻盈的体态。

作者：十月知行

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