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深蹲时膝盖疼、站不稳感觉要摔倒,怎么办?
十月知行
>《待分类》
2023.08.10 河北
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深蹲是常见的健身训练动作之一,它可以有效地锻炼腿部肌肉和臀部肌肉,同时,作为一个经典的复合动作,除了对目标肌肉形成有效的刺激以外,还会对身体其他部位的肌肉形成一定的刺激,另外,深蹲也有助于提高身体的稳定性和平衡性。所以,不管是增肌训练还是减脂运动当中,都会有深蹲这个动作。
不过,当我们想要尝试或者正在尝试这个动作之时,也总有一定的疑虑,就是在深蹲过程中或者是深蹲之时会出现膝盖疼的问题,并且,在深蹲过程中,如果把握不好,还总是感觉要站不稳,有要摔倒的感觉,此时应该怎么做呢?
第一:深蹲膝盖疼的问题
在说到深蹲这个动作之时,很多朋友都会把深蹲与伤膝盖联系在一起,其实导致膝盖受伤的并不是深蹲动作本身,而是不正确的姿势,不仅如此,不正确的姿势伤的也不仅仅是膝盖,还会对腰部造成损伤。而如果我们能够以正确的姿势完成深蹲这个动作,则可以通过锻炼腿部肌肉的方式来保护膝盖,那么,在深蹲过程中,导致膝盖受伤的原因是什么呢?
1.错误的动作
错误的动作模式会增加受伤的风险,从动作上来讲,造成膝盖受伤的原因有两点:
膝盖内扣或外翻
在深蹲过程中,总是会要求膝盖与脚尖保持一致,但是,对于相当一部分朋友来讲,会由于习惯或者是基础能力不足(腿部力量、臀部力量、核心力量,等)而出现膝盖内扣的原因。如果是这样,就会导致膝关节发生错误的旋转进而承受过大的压力,从而增加受伤的风险,当然,如果在深蹲过程中膝盖外翻同样如此。
所以,在深蹲过程中,要注意让膝盖与脚尖保持一致,如果是习惯所致,则要调整习惯,如果是能力不足所致,则要提高自己的基础能力。
不会屈髋、直接下蹲
在深蹲要领当中,我们总是会发现,屈髋下蹲,或者是臀部向后坐下蹲,深蹲是一个屈髋屈膝的动作,但是对于很多朋友(特别是初次尝试这个动作的朋友)来讲,往往会忽视屈髋这个动作,而直接屈膝下蹲,如此一来,为了保持身体平衡,膝盖就会过度前伸,同时也会不自觉地踮起脚尖,如此一来膝盖就会承受过多的压力,从而增加受伤的风险。
2.重量过大
在深蹲过程中,为了获得更佳的训练效果,适当负重则是有效手段,可是在自身能力的不足的情况下,盲目选择大重量也会对膝盖造成伤害,过重的重量会使得膝盖承受过大的压力,从而引起膝盖软骨磨损、韧带拉伤等损伤。
所以,当我们进行深蹲这个动作之时,要结合自己的能力选择负重,随着能力的提高再调整负重,而不是盲目选择大重量。
3.训练频率过高
深蹲这个动作有着特有的优势,不但有利于增肌,还有利于减脂,但这并不意味着练得越多越好,除了训练以外,适当的休息也很重要,如果训练频率过高,就会出现运动过度的问题,从而导致肌肉疲劳有膝关节磨损,进而引起膝盖疼痛和不适。
所以,在训练深蹲这个动作之时,还要结合身体的情况,学会听身体的话,如果在训练过程中或者训练后感觉不适,就要停止训练,直到完全恢复为止。
第二:动作不正确伤的不仅是膝盖
虽然我们会更倾向于把深蹲与伤膝盖联系起来,但是,我们还要知道的是,动作不正确伤的不仅仅是膝盖,还会对腰背部造成损伤。所以在深蹲过程中,还包括其他注意事项:
1.保持背部挺直
保持背部挺直也是在深蹲过程中一定要注意的事情,很多朋友在深蹲过程中都会出现塌腰或弓背的问题,如此一来就会对腰背部造成损伤,因为在深蹲过程中,力量是由腰部、背部来传递的,如果背部没有挺直过多力量就会聚集在腰部,从而对腰背部形成过多的压力。
2.过于强调膝盖不超过脚尖
在深蹲过程中,膝盖是否能超过脚尖主要强调的其实上重心落于足底,而不是一定要做到膝盖不超过脚尖,因为由于个体差异、负重方式、深蹲幅度等问题,膝盖会超过脚尖也是正常的事情,如果过于强调膝盖不超过脚尖,为了保持身体平衡,上半身就会过度前倾,如此一来就会对腰背部形成过多的压力,从而增加受伤的风险。
第三:深蹲时站不稳,总感觉要摔倒怎么办
在尝试深蹲这个动作之时,除了要了解相关注意事项、熟悉动作模式之外,还要解决一个问题,就是在深蹲之时,总是感觉站不稳、不要摔倒的感觉,之所以会出现这个问题一来是对动作的不熟悉,二来则是心理上的问题,那么,怎么做才能解决这个问题呢?其实我们可以通过辅助的方式来解决,比如以下这三个动作:
动作一:靠墙深蹲
这个动作可以不用考虑臀部向后坐的问题,从而把关注点放在背部挺直,和膝盖方向上面
背对墙壁,调整身体位置(下蹲时在大腿与地面平行的状态下,让大小腿处于垂直的状态),双脚打开约与肩部同宽,脚尖微朝外,背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧,肩部靠墙
保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,主动控制速度屈膝下蹲,让肩部沿着墙壁向下移动,至大腿与地面平行,然后起身站起
全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
动作二:箱式深蹲
这个动作在下蹲到底部时有一个静止的过程,不必担心会摔倒的问题。
找到一个约与小腿同高的固定物体,背对物体站立,背部挺直,核心收紧,双臂前平举或选择自己熟悉的方式
保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至臀部接触到物体表面,然后起身站起
全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
动作三:拉力深蹲
这个动作,可以帮助我们找到屈髋的感觉,并且双手拉住前方物体可以避免摔倒的问题,在熟悉动作之后,可以让双手微微接触物体来进行,这样可以克服心理上的恐惧直到可以脱离辅助物体来独立完成。
面对固定物体(单杠,窗台等)站立,背部挺直,核心收紧,双手扶住前方物体
保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后起身站起
全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,双膝不要内扣
总结:
不管是什么动作都要以正确的姿势完成,保证动作的标准性是提高基础能力并避免损伤的前提,对于深蹲而言同样如此,还是那句话,深蹲之所以会伤膝盖是因为动作不正确,而不是深蹲本身有问题,所以当我们尝试深蹲这个动作之时,首先要保证动作的标准性,然后再慢慢提升。为了解决动作过程中感觉站不稳的问题,则可以通过辅助手段来完成,随着能力的提高再独立完成。
作者:十月知行
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