我们的身体是如何变胖的，想要变瘦，需要怎么做？

说起来，减肥是一个热度较高的话题，特别女士更是如此，除非是天生的瘦子，大多数女士都有过经历过减肥过程或者是正在经历，而说起减肥方法，也完全可以概括为“管住嘴、迈开腿”这六个字，当然，大多数朋友也正在这么做，从道理上来讲，这六个字也没有什么错误，但是，为了达到理想的减肥效果，如何管住嘴又如何迈开腿则是关键。

所以接下来就聊一聊如何有效减脂的问题，没错，是减脂而不是减肥。想要了解这个问题，首先则要知道我们的身体是如何变胖的，然后才是如何有效减脂。

第一：身体是如何变胖的？

说起来，我们的身体更喜欢我们变胖，因为这样没有生存压力。而导致我们变胖的主要原因就是热量过剩或者说是热量冗余，也就是日常总体热量的摄入＞消耗，如此一来过剩的热量就会转化为脂肪并存储起来。

在这里要强调的是，过剩的热量并不特指某种营养物质，比如碳水化合物或者是脂肪，之所以这么强调是因为在减肥过程中，很多朋友会把碳水或脂肪当作是变胖的元凶。所以他们会减少碳水的摄入量或者是脂肪的摄入量，但是，要知道的是，导致我们的变胖的根本因素就是日常总体热量摄入过多，而碳水或脂肪会让我们变胖，其根本原因就是因为摄入量过多而导致总体热量摄入超过了总体热量所需，从这个角度来看，即使你降低了碳水或脂肪的摄入量，但其它食物摄入过多也会让我们变胖。

第二：想要变瘦应该怎么做？

首先要知道的是，想要变瘦并不是让体重下降，而是让体脂率降低，在体脂率下降的过程中，体重下降的幅度或许并不会让你满意，但是却会让你的身材变得更好，因为让体脂率下降要达到的目的就是在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，而从体积上来看，同等质量的肌肉和脂肪，肌肉的体积要小得多。

在搞清楚减重与减脂的区别之后，就要为了减脂而努力。在这个过程中，我们需要做的就是在瘦下来的过程中，为了保留肌肉而努力，此时要怎么做呢？

1.在控制日常热量摄入的同时，要保证蛋白质的摄入量

控制饮食是几乎是减脂过程中一定要做的事情，因为控制饮食是减少日常热量摄入的唯一途径，也是让热量缺口出现的前提，而热量缺口又是减脂的前提，一般情况下，为了健康和减脂行为的可持续性，不建议热量缺口过大，因为这样会损害基础代谢，会增加肌肉流失的风险，从而让减脂变得困难，所以建议的热量缺口在300-500大卡之间为宜。

但是，很多朋友都会注意减少碳水和脂肪的摄入量，却会忽视要保证或者是增加蛋白质的摄入量。要知道的是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的重要原因，所以如果蛋白质摄入不足就会增加肌肉流失的风险，因此在减脂过程中要摄入足够的蛋白质。一般情况下建议的蛋白质摄入量为1.2-2克/每千克体重，对于体重基数较大的人群来讲，可以以目标体重来安排蛋白质的摄入量。

在安排好蛋白质的摄入量之后，碳水和脂肪的摄入量就可以很好的计算了，一般情况下，在减脂期间，三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入比例大概是5：3：2（当然，也可以根据自己的情况来增加蛋白质的比例和降低碳水化合的比例），而1g碳水和1g蛋白质可以提供4大卡的热量，1g脂肪则会提高9大卡的热量。

这样我们就可以根据蛋白质的摄入量来安排碳水化合物和脂肪的摄入量。但前提是要知道为了实现预期的热量缺口，要知道全天所要摄入的热量是多少，通常情况下，男士每天的代谢所需大概在2000大卡左右，女士在1700大卡左右，所以为了实现500大卡的热量差，男士每天摄入的热量要在1500大卡左右，女士在1200大卡左右。

当然，在控制饮食的过程中，为了满足自己的进食欲望，可以在保证蛋白质摄入量不变的情况下，适当增加碳水或脂肪的摄入量，但要保证总体热量摄入得到控制，所以当你在增加碳水的摄入量之时，就需要减少脂肪的摄入，反之也可以。

2.日常饮食小技巧

除了安排三大营养物质的摄入量以外，在减脂过程中，还要学会聪明地吃，这样可以帮助我们更有效地控制日常总体热量的摄入，比如：

• 喝足够的水，充足的水分可以加速代谢废物的排出，可以帮助我们调节体温，当然可以产生一定的饱腹感，从而更好地控制饮食，所以要养成主动喝水的习惯，不要在口渴之时再喝水。
• 合理安排进食顺序，首先就是多吃蔬菜，这样可以降低饥饿感，从而避免吃进更多的食物，然后就是吃蛋白质，最后再吃脂肪类食物。这样可以避免因为饥饿感而吃进更多的热量。
• 与少吃多餐相比，更建议三餐规律。与少吃多餐相比，三餐规律可以让我们每一餐吃的食物多一些，这样可以满足进食欲望，并有具有一定的饱腹感。而少吃多餐，而可能让你的进食欲望无法得到满足，从而吃得更多。
  

3.力量训练可以降低肌肉流失的风险

当我们的目标是减脂而非减重之时，在运动方法的选择上，就更建议进行力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，降低肌肉流失的风险，而在减脂过程中，如果我们能够尽可能地留住肌肉，不但可以让身材变好，还可以降低基础代谢下降的速度，从而让我们更好地保持减脂成果。

另外，力量训练本身也会产生可观的消耗，从而辅助饮食来减脂，所以在减脂过程中，如果不过于追求速度，更建议选择力量训练，因为这样更具有持续性。不过，如果我们想要有效减脂，还要追求一定的速度，那么，最佳的方式就是力量训练与有氧运动的结合，具体方法还要根据自己的实际情况来决定，比如在1小时的力量训练之后配合30分钟左右的有氧运动，如果时间不允许也可以隔天交叉进行。

还要说的是，在减脂过程中，为了提高力量训练的效率，建议大家重视对大肌群的训练，在运动的选择上最好是以复合动作为主。

4.生活习惯的改变是决定减脂效果的最终因素

减脂并不是瘦下来就可以的事情，为了保持减脂成果，依然要付出努力，因为在减脂之后，你的总体热量消耗会减少，热量消耗的减少就意味着在减脂之后依然要控制饮食，才能让热量处于平衡的状态，从而避免体重反弹的问题。

所以，想要瘦下来并保持下去，需要的是长期的坚持，而想要做到有效的坚持，归根结底就是养成良好的生活习惯，比如健康饮食、规律运动、规律的作息和充足的睡眠、和良好的心情。

总结：

导致我们变胖的原因在于总体热量摄入过多而超出了总体热量的消耗，所以为了变瘦，需要做的就是让总体热量摄入＜总体热量消耗，并且，在变瘦的过程中，为了让身材变好，还需要尽可能地降低肌肉流失的风险，所以在饮食上，在控制全天热量摄入的前提下，要保证蛋白质的摄入，在运动上更建议力量训练。并且，想要保持减脂成果，需要的就是长期坚持，而要做到坚持，就是养成良好的生活习惯。

作者：十月知行