当我们有了减肥的想法之时，如果说哪一个部位是自己最想瘦的，多数朋友的答案都会腹部，原因也很简单，就是腹部的形态对于整个外形的影响很大，不管是胖还是瘦，都不希望自己有一个大肚子。也正是因为如此，很多朋友的减肥之旅都是从减肚子开始的。

那么，当我们想要拥有平坦紧致的腹部线条之时，只是减掉腹部脂肪就可以吗？当然不是，因为在腹部脂肪减少的同时，还可能会面临着腹部松弛的问题，所以想要让腹部平坦紧致，除了减掉腹部脂肪，还要解决腰腹部松弛的问题。

第一：如何减掉腹部脂肪

首先要说的是，减脂并没有局部现象，不管想要减掉哪个部位的脂肪，都需要从全身入手，也就是让自己整体瘦下来，从方法上来看，其核心就是控制好饮食来限制日常总体热量的摄入，然后再增加日常热量消耗，从而实现热量缺口，只要热量缺口存在，我们就会慢慢地变瘦。

但是，对于腹部脂肪来讲，只是存在热量缺口还不够，因为我们会发现，与其他部位相比，腹部脂肪似乎非常地顽固难减，特别是在减脂后期更是如此，那么，在热量缺口存在的前提下，为了提高腹部脂肪分解的效率需要我们怎么做呢？

1.重视运动

与不运动相比，加入运动的减脂方法更有助于腹部脂肪的分解，特别是高强度运动更是如此。所以，当我们为了减脂而努力之时，热量缺口的实现方式不要完全依靠饮食，因为在控制饮食的过程中，代谢适应的发生会让日常总体热量消耗下降，从而导致减脂的速度越来越慢，平台期也会更早地到来。而加入运动则不一样，通过运动的方式来增加活动代谢，从而弥补由于基础代谢的下降而减少的消耗，并且辅助饮食来减脂，还可以加速腹部脂肪的分解。

当然，还有一点要注意的是，为了减掉腹部脂肪，还要把运动强度重视起来，因为高强度运动可会加速人体血液的流动速度，从而便利脂肪能够更好的被转运与氧化，进而有助于腹部脂肪的分解，所以在运动过程中，应尝试突破自己的舒适区，提升运动强度，不过，运动强度越高，所能持续的时间就会越短，此时为了让运动可以产生更多的消耗，可以以间歇的方式来进行。

2.重视力量训练

在减脂过程中，力量训练的优势就在于它可以帮助我们尽可能地降低肌肉流失的速度，可以降低基础代谢下降的速度从而有利于体重的保持，可以让我们在减脂过程中，避免皮肤松弛的问题从而让身材变得紧致有线条感，等等好处。

另外，力量训练也可以对腹部肌肉形成一定的刺激，特别是复合动作更是如此。但是对于一些不喜欢做力量训练的朋友而言，还想要拥有平坦且有线条感的腹部形态，就需要对腹部进行有针对性的训练了。

3.保持良好的情绪

在减脂过程中，随着体重的下降，我们会发现，即使四肢已经瘦得很明显，但腹部却变化不大，甚至没有变化，这是为什么呢？此时如果要找原因的话，情绪就是非常重要的一个。因为在压力大情绪不稳定的情况下，皮质醇水平就会上升，而如果皮质醇水平持续较高就会导致脂肪分解困难、会导致肌肉合成困难，还会导致向心性肥胖的发生，也就是胖肚子。

所以，在减脂过程中，当我们想要减掉腹部脂肪之时，就要学会主动调节情绪，释放压力，从而为腹部脂肪的减少创造条件。

4.重视睡眠

良好的睡眠有助于基础代谢的稳定，有助于生长激素、睾酮素的分泌，有助于身体的恢复与放松，有助于降低压力水平，有助于控制饮食、有助于运动量的保持，等等，这些都是有助于减肥减脂的重要因素。

所以，在日常当中，养成良好的作息习惯，尽量做到每天7小时左右的睡眠，并且还要尽量提高运动的质量，这也是非常有助于减脂和减肚子的事。

第二：如果解决腹部松弛的问题

随着体脂率的下降，腹部的脂肪也会慢慢减少，可是只是腹部脂肪的减少不一定能让腹部变得紧致有线条，特别是那些体脂率高且减脂速度又快的朋友更是如此，此时为了让腹部紧致平坦，只是依靠减脂还不行，还要对腹部肌肉形成有针对性的训练才行。

这一点在上述内容当中有所提到，对于一些不愿意进行力量训练的朋友来讲，进行规律的腹部训练可以修饰腹部的形态，让线条感更加清晰。当然，还要强调的是，在热量缺口不存在的前提下，腹部训练并不能减掉腹部脂肪，这一点一定要了解。

那么，在减脂的基础上，如何进行针对性的腹部训练呢？接下来分享一组相对简单的训练动作，我们可以从这组训练做起，来慢慢提升，逐步扩展。

动作一：全程仰卧起坐（目标：上腹部）

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双臂向上举过头顶
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，同时双臂随着身体动作向膝盖前方伸展
动作顶点稍停，主动感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原
注意，在起身时做到保持颈部固定，肩部、上背部、下背部依次离开地面，还原时反方向依次还原，并且全程做到由腹部肌肉主动控制，如果做不动，就保持下背部贴紧地面，以卷腹的方式完成

动作二：仰卧单车（目标：侧腹部）

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近
动作顶点稍停，主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：仰卧抬腿（目标：下腹部）

仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，至双腿与地面垂直，并将臀部向上抬起
动作顶点稍停，主动感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作四：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌）

坐姿，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，双手置于身体后侧支撑身体
保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，让腹部肌肉得到充分挤压
动作顶点稍停，主动收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要接触到地面

动作五：支撑左右转髋（目标：侧腹部）

俯身，双臂屈肘，位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，让身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动髋部左右转动
注意全程保持身体稳定，做到由腹部肌肉主导发力完成动作，做到主动控制，速度不要过快

要注意的是，在每一次动作过程中，都要做到主动控制动作节奏，做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累，在不影响下一个动作质量的前提下，可以跳过休息，每次进行3-5组，把整体训练时间控制在15分钟左右就可以，从训练频率上来看，可以隔天一次，也可以根据情况，每周安排3-5次的训练。

当然，处在减脂期间，依然要控制好饮食并坚持燃脂运动，让热量缺口存在，而不是依靠腹部训练来减掉腹部脂肪。

作者：十月知行

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