过年啦,带着回家团聚的欣喜,一路的奔波劳累后终于全家团圆,走亲戚的走亲戚,看朋友的看朋友,一路下来,总是绕不开一个字,就是吃,各种山珍海味,大鱼大肉都被摆上餐桌,关键是即使的想减肥的吃货总是忍不住啊。
出来混的总是要还的,千万别让一个小长假把一年的减肥成果毁于一旦。行动从现在就开始吧,别等胖了以后再减。
整理一组HIIT,每天只需要20分钟,所以别说没时间;在家就可以,所以别说没地点;徒手就可以,所以别说没工具。
HIIT:High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。
HIIT通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节,每小节都会跟着一个恢复阶段:休息或低强度,这使我们能够完成较大运动量。如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈,比起传统的有氧运动,HIIT可能只需要花一半甚至四分之一时间。
用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍的热量。把HIIT加入你的减脂计划里,可以大幅提升你的新陈代谢能力。在进行减肥的期间,可保护肌肉不会因节食而流失。20分钟的HIIT,热量消耗的效果与跑步机上缓跑1小时相近。
话不多说,上干货啦:
第一阶段:热身
动作一:开合跳(30秒)
收紧腰腹,手臂用力绷紧,用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体跳跃;双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,头部保持自然状态。
动作二:支撑弓步转体(10次)
俯撑,双手与肩同宽;挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动,还原换边。
动作三:V字对抗支撑(30秒)
绷紧腹部,背部挺直,屈膝抬腿,勾脚尖,双手与膝盖对抗,保持静止。
第二阶段:燃脂进阶
动作一:平板支撑交替抬腿(20次)
保持标准平板支撑姿势,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不支,动作过程中双腿完全伸直。
动作二:缓冲深蹲跳(15次)
双脚分开与肩同宽,手肘向下,下蹲至手肘触膝盖时迅速跳起;落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行,然后回到起始状态。
动作三:重复动作一
动作四:徒手深蹲(10次)
腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣;下蹲动作自然流畅,臀部向后移动至最低点时起身还原
动作五:平板支撑交替抬手(20次)
保持标准平板支撑姿势,手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面对抗,小臂按紧地面,抬右手时收紧右侧腹肌,抬左手时收紧左侧腹肌,身体左右移动幅度尽可能小;身体保持水平,不保侧向旋转。
动作六:蝶式深蹲跳(20次)
双腿分开略宽于肩,后背挺直,大腿蹲到与地面水平,双臂伸直交叉于体前;双手用力向上、向两侧摆起,带动身体起跳;落地缓冲下蹲至大腿与地面水平,双臂还原交叉于体前
第三阶段:调整及心率彪升
动作一:跪姿背部拉伸(30秒)
臀部坐在脚后跟上,双手向前伸,身体自然放松,向前趴下。
动作二:猫式伸展(15次)
俯撑在垫子上,双手双膝着地;拱起上背部,低头;胸部下沉到最低,仰头,全身放松
动作三:Burpee(10次)
双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地;双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回,起身跳跃;双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程, 尽力向高处跳。
动作四:动态支撑(20次)
双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定,尽力减小左右晃动的幅度,手与小臂依次着地
动作五:高抬腿(40秒)
挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿;保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂;保持最快速度。
动作六:俯卧撑(10次)
手脚支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽;屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身还原
动作七:勾腿跳(40秒)
背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置;保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手
动作八:平板支撑开合跳(20次)
俯卧,双肘撑地,双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲,双腿与上身尽可能绷紧。臀部上下运动幅度越小越好。
第四阶段:放松拉伸
动作一:腹部拉伸(30秒)
俯卧,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部
动作二:肩前侧拉伸(30秒)
坐在垫子上,手臂贴住躯干向后伸,尽可能伸的远一些,肘部要伸直,但不能锁死,感受肩部前侧的牵拉感。
注意:每个动作间休息最好。不超过30秒,如果太累可适当延长休息时间。
不想春节长肉的朋友,要趁早了,打好提前量,把多吃的消耗掉吧!
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