到了夏季，爱美且身材棒的美女们，总是会忍不住来炫个腹，炫个腿或者炫个背什么的。而走大大街上的我们也会被美丽的风景所吸引。
而对于我们自身来讲，对待身体的某一部位的重视程度也会有所不同，比如腰腹部，腿部，因为这两个部位对于自己来讲会容易被注意到，从而把注意力放在它们上，而背部由于自己看不见可能会被忽略。
但是我们虽然看不到自己的，却能看见别人的，拥有结实紧致有线条感产美背同样是一件另人神往的事情。这时会与自己做对比，会意识到去练背。
但是话说回来，对于练背动作，被说的最多的就是引体向上和下拉动作。这两个动作却吓傻一大众人，因为能力不够做不到，因为要去健身房找器械等。
那么，能力不够，无器械就不能练背了吗？当然不是，对于我们体脂不是很高的女士来讲，我们要的不是肌肉型 的后背，而是线条清晰，结实紧致的后背。所以我们完全是可以通过一些徒手训练来完成对背部的塑形。
动作一：跪姿俯卧撑
膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。（当然，如果能够完成，标准俯卧撑更好）
动作二：十字挺身
锻炼部位：下背部
双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作三：蛙泳划臂
俯卧于垫上，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直，挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留，打开双肩，双臂向前划至初始位置，向后划吸气，向前划呼气
动作四：背撑
仰卧与垫上，屈肘，手臂与躯干夹角呈45°左右，背部发力，使背部离开地面，靠肘部支撑，静止停顿。保持自然呼吸
动作五：L字伸展
手肘夹紧身体，小臂处于水平位置，双手握拳，拳心向上，拇指指向外，手臂向外侧旋转，不要耸肩，至后背收紧，稍作停留后还原，外展吸气，还原呼气
动作六：俯身W字伸展
屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外，外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上
动作七：T字伸展
手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上，抬臂时呼气，还原时吸气。
动作八：Y字伸展
手臂与身体呈Y字，双肩放松，上提手臂时感受中背部肌肉发力，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上，抬臂时呼气，还原时吸气。
动作九：背部拉伸
臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，保持自然呼吸。
注意事项：
动作前做适当的热身让身体更能适应接下来的训练
每个动作做15-20次，动作间休息30秒，具体次数根据自身情况来定
动作标准是保证效果的前提
其中动作五到动作八可以组合进行，比如TW伸展，YW伸展等，可俯身进行，也可俯卧进行、
动作九的背部拉伸，不是特指这一个动作，而应该是全方位背部拉伸
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