对于自己身材有着高要求的朋友，总是会对自己的身体不怎么满意，所以也总是会想尽办法去对付他们。而手臂问题也是显身材的一个重要位置。手臂粗壮不仅会让你显胖， 松弛下垂的现象还会让你显老。
而对于有些朋友来讲，明明不胖，但偏偏手臂会粗、皮肤不紧致，这时候就需要对手臂进行局部的塑形，从动作上来讲，手臂塑形的主要动作是弯举类（针对肱二头肌）、臂屈伸类（针对于肱三头肌）。在器械的选择上，杠铃、哑铃，弹力带，哪怕是徒手去做也会达到一定的目的。
当然，具体选择什么要根据自己的目的和处的环境等因素有关，而对于只是有一定塑形目的的大众来讲，一条弹力带是一个不错的选择，因为它有着自身独特的优势。
使用弹力带的好处：
便于携带，随时使用，小巧轻便，使用安全
可以自行调整长短的方法来增加阻力和强度
几乎在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效
使用弹力带可以提供一种变动阻力，可以随着我们动作的不同角度产生不同的阻力
弹力带可以增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷
弹力带特有的阻力会产生更大的“离心速度”，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。
在下面有6个手臂训练动作，你只需要有一条弹力带，在任何地点都可以去练，而在手臂动作的下放过程中，弹力带特有的阻力会产生更大的“离心速度”，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。不会让动作下放的过程中产生自由落体现象。
动作一：反握弹力带弯举
目标：肱二头肌内侧
站立，双脚踩实弹力带，双手反握弹力带两端肩胛骨下沉微微后收稳定，脊椎保持中立，收紧核心肌群保持躯干稳定
肱二头肌发力向上屈肘，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌！
慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力
动作二：弹力带颈后臂屈伸
目标：肱三头肌
站立，一脚踩住弹力带，一手位于体前拉住弹力带使其固定，另一只手握住弹力带另一端，屈臂，上臂垂直于地面，
利用手臂后侧肌肉发力将弹力带上举，稍作停顿后下放还原。
动作三：正握弹力带弯举
目标：肱二头肌外侧
站立，双脚踩实弹力带，双手正握弹力带两端，肩胛骨下沉微微后收稳定，脊椎保持中立，收紧核心肌群保持躯干稳定
肱二头肌发力向上屈肘，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌！
慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力
动作四：俯身弹力带臂屈伸
目标：肱三头肌
站立，一腿向前迈出一小步，膝盖微屈，踩实弹力带，俯身至后背与地面平行，挺直腰背
一手握住弹力带一端，辅助固定弹力带，另一手握住弹力带另一端。
大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿
屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原
动作五：反转弹力带弯举
目标：肱三头肌
站立，双脚踩实弹力带，双手握住弹力带两端，肩胛骨下沉微微后收稳定，脊椎保持中立，收紧核心肌群保持躯干稳定
肱二头肌发力向上屈肘，屈肘向上弯举过程中，手腕有一个向上转动过程，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌！
慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力
动作六：站姿弹力带外展
自然站立，然后双手去抓住弹力带，屈肘置于胸前
手臂发力将弹力带向两侧外展，顶点稍停后缓慢还原
注意大臂不要动
动作前活动关节热身，动作过程中注意动作的标准性，动作结束后拉伸放松
每个动作在12-20次之前，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周训练3-4次。
根据自己的运动目的选择不同阻力的弹力带，如果是要增加肌肉围度，采用阻力大、次数少的训练方方式，如果是想要通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，选择阻力小，次数多的训练方法。
总是有很多女性会害怕这样的锻炼方式会把手臂练粗，其实这个不用过于担心，适当的训练只会让你的手臂线条感更加明显漂亮，只要不训练过度，是不会发生所担心的情况的。
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