你的臀部不够翘，你的大腿后侧松弛，除去肥胖问题以外，还有一个不容忽视的部位，就是你的腘绳肌周围很松弛而造成的。
而在训练当中，对于腘绳肌的关注并不高，因为从视觉上它没有太引人注目，而大腿后侧和腿前侧属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
虽然腿弯举或者是在硬拉动作中可以锻炼到腘绳肌，但是在没有训练基础的情况下并不容易找到肌肉的发力感。
下面推荐一个动作，早安式体前屈，向早安鞠躬一样，可以帮助激活深层肌肉，感受腘绳肌的力发。同时它又是一个复合动作，除了刺激腘绳肌和臀肌以外，还会强健你的腰背肌。
标准动作
站立，双脚与肩同宽，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗
保持腰背挺直，双腿微屈，保持稳定
身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平
躯干向下移动时吸气，躯干向上抬起寸，呼气
在动作到自己能做到的最大幅度，大腿后侧会有强烈拉伸感
把双臂置于后背可以降低动作幅度
主要锻炼肌群：腘绳肌，其他肌肉：下背部、腹肌、臀部肌群
锻炼次数
每组15-20次，每次做3组，你会感觉到大腿后侧酸酸爽爽，前提是要把动作做标准。
如果还有减肥、塑形等目的，这一个动作当然不够，这时需要把它加入到其它的动作当中，作为一组动作当中的一个来做。
当徒手动作可以标准完成，可以逐渐尝试以负重的动作，从小重量开始有助于找到动作发力感
弹力带早安式
双脚踩着弹力带的两端，用弹力带中间位置套在脖子上
膝盖微屈，屈髋向下俯身，臀部向后坐，上身保持平直
俯身至最低点时大腿后侧的强烈的收缩感
然后双腿伸直，身上挺起，让身体保持直立。
杠铃早安式
将杠铃主在肩膀上，双手握住杠铃保持平衡
双脚与肩同宽或比肩略宽，保持腰背的挺直，膝盖微屈
屈髋，慢慢向前俯身，直到上身接近与地面平行，注意臀部向后坐
慢慢起身还原
注意事项：
早安式体前屈有助于激活深层肌肉，但动作过程中要注意保持腰背挺直，核心收紧，上半身越稳定，髋部发力越准确
注意臀部向后坐，而不是向下，否则很容易闪到腰
动作过程中膝关节要稍微弯曲，不要锁死，动作最低点时感受腘绳肌的发力，动作正确时感觉会很强烈，所以要从徒手动作开始，逐渐增加力量。
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