在健身过程中，很多朋友虽然在知道练腿重要性的情况下依然会忽视腿部的训练，其原因在于相比其他部位的训练，想要腿部肌群得到充分且有效的刺激，练腿以及练腿以后则必然会是一个非常痛苦的过程。
但是，如果你想要让全身肌肉有效地增长，如果你想要让睾酮素处于一个好的水平，如果你想让自己代谢水平有效提高，如果你想让自己在年老时依然健步如飞，如果你想让自己衰老得更慢一些，如果你想让自己长期拥有健康的体态，你就应该注重腿部训练。因为腿部肌群作为全身最大的肌群，注意对双腿的训练就会起到以上所涉及的各种好处。也就是说，通过练腿我们所得到的不仅仅是均匀的身材比例，更是身体更长久地健康。
同时，练腿也并不是男士朋友们必备的训练，对于女士朋友们注重双腿的训练，不仅不会让双腿变粗，还会帮助我们更加有效地减脂，会让双腿变得紧致有线条，而双腿变紧致就相当于在一定程度上让双腿变细。另外，对于女士朋友们来讲，我们在练腿过程中与男士不同的是我们不会去挑战大重量去增肌，而是以小重量多组数的方法来修饰腿部的线条。当然，如果在体脂率较高的情况下，我们的双腿就会由于脂肪较多而比较粗，这一点则是我们腿粗的主要原因，而并非腿部肌肉发达。
因此，无论男士我们都应该重视腿部训练，而在练腿动作的选择上，并没有男女之分，只是会根据男女训练目的的不同而在重量与组数的选择上有差异而已。
所以，下面分享一组健身房练腿动作，我们可以根据以下动作并结合自己的能力与训练目的来做适合自己的安排。
动作一：哈克深蹲
背靠深蹲机，双脚与肩同宽踩住踏板，双肩顶住上方垫子，双手握住上侧手柄
控制速度慢慢下蹲，至大腿小腿垂直或者更低时起身还原
注意全程保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧
保持双腿伸直，双膝微屈，屈髋向前屈，双手与肩同宽握住杠铃
脚跟蹬地，臀部加紧将杠铃向上拉起，至身体直立
然后再次屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行或者感受到大腿后侧强烈拉伸感后起身
动作三：史密斯深蹲
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起还原，注意还原时膝盖不要完全伸直
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：坐姿双腿伸展
坐姿，双腿弯曲，双脚脚背位于滚板下方，双手握住两侧手柄
保持上半身稳定，股四头肌发力带动双腿慢慢向上抬起至双腿与地面平行
然后控制速度慢慢还原
动作五：俯卧腿弯举
俯身趴在垫子上，双腿小腿置于滚板下方，大腿贴紧下方垫子
保持上半身稳定，腘绳肌发力向上弯曲小腿，至动作顶点收缩腘绳肌
然后主动控制速度慢慢还原
注意事项：
由于腿部是全身最大的肌群，因为相比于其他肌群，在正式训练开始之前对于腿部的热身需要更加充分，当然所需要时间也会长一些。
以增肌为目的的男士朋友们选择大重量，每个动作8-12次来进行，以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次来进行，每次进行3-5组，每周1-2次。
在训练过程中注意动作细节并在每一次的动作过程中领悟动作要领并感受目标肌肉的发力。
减脂期间的朋友们，要合理控制饮食，如果时间允许，在腿部训练之后再进行30分钟左右的有氧运动不但可以提高燃脂效率，还有利于腿部肌肉的恢复。
无论我们的训练目的是增肌还是减脂，想要出效果就是不一两天的事情，而是需要我们长期规律地坚持。
作者：十月知行
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