在运动健身过程中，我们总是会强调力量训练的好处，因为我们在减脂塑形的过程中，如果只是通过饮食的控制与有氧运动两者来进行，则只会让我们减轻或者是控制体重，却不能帮助我们塑造身材，因为在这个过程中，不但没有对全身肌肉形成有针对性的训练，还会导致肌肉的流失，尤其是在进行长时有氧运动的情况下，肌肉的流失几乎是不可避免的。
但是，我们减脂的目的并不是单纯体重的下降，而是让我们在体重下降的过程中尽可能的减掉脂肪并保留肌肉，而保留肌肉的途径就是进行力量训练，因为力量训练能够对肌肉形成针对性的刺激而让其增长，或者是至少做到肌肉的不流失。除此之外，力量训练的好处还在于对骨骼形成压力而刺激骨骼的增长而预防骨质疏松；并且力量训练还是提高基础代谢的有效手段，基础代谢的提高就意味着热量消耗的增多，而热量消耗的增多就会让我们更加轻松地去控制体重；不仅如此，力量训练更会帮助我们进行针对性的塑形，以弥补先天的不足，比如让臀部变得更翘，让肩变得更宽等等。
而在力量训练方面，并不是一定要去健身房，使用一些小器械或者是徒手训练都可以帮助我们达到训练的目的，因为对于多数人群来讲，并没有特殊的增肌需求，而是为了让自己的保持良好的健康状态，让身材变得更好一些，所以，我们完全可以在家来完成。
因此，下面分享一组居家进行的力量训练，我们使用哑铃就可以完成训练。在这组训练动作当中，都是由多关节参与的复合动作，而复合动作的好处就是可以让我们全身得到更高效的锻炼。
动作一：高脚杯深蹲
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃置于胸前
保持身体稳定，背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低
顶点稍停后起身还原
注意整个动作过程中腰背部始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
动作二：哑铃硬拉
双脚打开与肩同宽站立， 腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前
保持背部挺直，屈髋向前屈体，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧强烈的牵拉感
顶点稍停后起身还原至身体直立
动作三：哑铃俯卧撑划船
俯身，双手各握哑铃触地支撑身体，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直
保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后起身还原
然后保持身体稳定，背部发力带动一侧手臂向侧上方抬起，使大臂贴近身体上提哑铃
至动作顶点稍停，收缩背部肌群，然后慢慢还原
还原后再次屈肘做俯卧撑一次，并在起身以后进行另一侧的划船动作
动作四：哑铃蹲推
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，双臂屈肘向两侧打开向上举起
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
注意动作全程保持核心收紧，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：哑铃向前箭步蹲+弯举
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直
然后在此动作基础上，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂，至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原
手臂动作完成以后，起身还原至身体直立
注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：站姿阿诺德推举
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前，掌心朝向自己
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动手臂慢慢向上举起哑铃，并在举起过程中旋转手腕，使掌心朝前
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度反方向还原
充分热身以后开始训练，动作过程中注意动作细节并保证动作质量。如果是男士朋友，可以选择自己能力范围内的大重量来进行，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女性朋友来讲选择1.5KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组。记得训练结束以后要拉伸放松。
如果处在减脂期间，在配合饮食合理控制的基础上，在此组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动，将大大提高燃脂效率而帮助自己以较快的速度瘦下来。当然，想要出效果与自己规律的坚持总是分不开的。
作者：十月知行
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