想要减肥成功，说起来也并不难，只要做到让热量摄入小于其消耗并保持下去就可以了，而要做到这一点也并不困难，而是难在如何坚持下去，所以，当我们走上减肥之路的时候，我们一定要调整心态做好准备从而让自己更好的坚持下去。
那么言归正传，有效减肥的第一步，就是合理地调整饮食结构，以期让日常热量的摄入既能满足代谢所需又不过量，所以我们要尽可能地避免高热量食物的摄入用健康的食物来代替，然后做到每一餐吃到7.8分饱就基本可以。有了饮食的控制以后，我们要做的第二步就是去运动，通过运动的方式来把热量消耗扩大，从而使得热量处于一种负的平衡状态，并把这种负平衡状态保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。
说到运动，如何去选择运动形式，同样是我们应该注意的一个方面，因为如果运动选择不适合自己就很难去坚持，因此，首先要根据自己当前的运动能力，所能安排的运动时间，所能使用的运动器械以及方便进行运动的地点等各方面因素来总体考虑。不要一味地去追求燃脂效率高的运动形式，因为燃脂效率再高自己做不到也没有用。
当然，如果自己身体健康并且有着一定的运动基础，又想要在短的时间内消耗掉更多的热量，那么进行HIIT就是一个非常好的运动形式，因为这种运动会让我们在较短的时间内（20-30分钟）消耗掉比跑步1小时还要高的热量，不仅如此，更会让我们在运动之后持续燃脂数小时甚至更长的时间，同时还会让我们在运动的过程中锻炼到肌肉，而做到真正的减掉脂肪并保留肌肉。除此之外，这种运动方式还不受场地的要求，我们在家就可以完成。
因此，下面分享一组居家HIIT燃脂训练，我们可以利用家里的凳子或者是椅子做为工具来辅助训练，只要我们能够把饮食控制好，再结合这们的运动方式，就会让我们在较短的时间内取得良好的减脂效果而瘦下来。
动作一：卷腹（16-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝，小腿向上抬起或者置于有一定高度的物体上
保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，使肩部及上背部离地
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原
整个动作过程中头部与双臂都不要参与发力，只是跟随身体移动
动作二：俯卧撑（8-10次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面
然后伸直手臂还原，注意还原时双臂不要完全伸直
动作三：深蹲跳（15-20次）
双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后再次屈髋屈髋屈膝下蹲
注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：仰卧风车（16-20次）
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶（可以双手抓住固定物体以保持身体稳定），双腿并拢伸直向上抬起至大腿垂直于地面
保持上肢稳定，保持双腿并拢，腹部发力带动双腿向一侧摆动，至动作顶点稍停后再摆向另一侧
整个动作过程中放慢速度，不要因为动作过快而产生惯性
动作五：保加利亚深蹲（双侧各10-12次）
背部凳子站立，一条腿支撑身体，另一只脚向后置于凳子上方，调整身体与凳子间的距离，腰背部挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
整个动作过程中注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
如果动作过程中不能保持身体的稳定，可以用一只手扶住固定物体来辅助进行
动作六：波比跳（8-12次）
双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直，背部挺直，身体呈一条直线
保持背部挺直，双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
然后双腿向前跳跃并起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后再次俯身下蹲
动作七：仰卧翘屈抬腿（双侧各15-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，一条腿向前伸直，脚离地，另一条腿屈膝置于伸直腿大腿处
保持下背部不要离开地面下腹部发力向上抬直双腿，并将臀部向上带离地面
顶点稍停，主动控制速度慢慢还原，并注意还原时脚不要着地
一侧还原预期次数以后进行另一侧
动作八：仰卧后撑（15-20次）
背对凳子，双臂位于身体后侧撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直（如果感觉困难可以双腿屈膝）
挺胸收腹，肩部下沉，屈肘向下至动作顶点稍停，然后肱三头肌发力伸直手臂还原
整个动作过程中使上半身沿着凳子边缘上下移动
本组运动强度较大，因此在运动开始之前的热身一定要重视，不要骤然开始，并且在运动之后还要记得拉伸放松，不要骤然停止，运动过程中注意保证动作质量，并以此为前提完成预期次数，如果做不到就能做几个做几个，动作间休息45秒左右，每次进行2-4组，每周3-4次。
另外，同样的运动方式强度会因人而异，所以达到自己能够承受的强度即可，不要过于追求某个动作一定要多少次，根据自己的实际情况进行适当的调整，比如通过动作幅度、速度、动作间休息时间、动作难度（如果标准动作做不到可以选择降阶动作来做）等因素的调整来使得强度适合自己。因为只有这种运动方式适合自己，我们才能更加有效地坚持，而坚持则是让我们达到减肥目的最为重要的因素。
作者：十月知行
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