因为一定的肌肉含量不仅可以保证代谢的基本稳定从而有利于日常热量消耗的基本稳定，还可以帮助我们塑造体型，从而让整个身体变得结实紧致并富有线条感，所以，在减脂过程中，我们就不能一味的去控制饮食，还应该进行规律的运动，并且在运动的选择上也不能单纯地进行有氧运动，还要进行一些力量训练，因为减脂是全身性的一个过程，而力量训练则可以有针对性，从而让某个部位变得更好，从而让我们来改善整个身材比例。
那么，说到力量训练也并不意味着一定要去健身房或者是使用什么器械，对于女性塑形来讲，只要能够坚持，一些选手的训练方式同样可以帮助我们达到塑形目的。从塑形部位上来看，会有几个重点部位会受到广大女性朋友们的关注，比如腰腹部，臀腿部，手臂等。通过针对性的塑形训练可以帮助我们塑造完美的腰臀比、臀腿比，从而让整个身姿变得挺拔有型。
因此，下面分享一组针对于腰臀腿的训练动作，通过这组训练我们不但可以锻炼到腰腹部肌肉，还可以锻炼到臀腿部肌肉，从而让整个身体变得结实紧致有线条感。
动作一：宽距深蹲弹动（15-20次）
锻炼目标：臀腿部
双腿打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
起身至半程后再次下蹲至动作顶点，使臀部在小范围内上下移动
整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥（15-20次）
锻炼目标：臀大肌
仰卧在垫子上，上背部与头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚脚跟踩地，臀部微微悬空
保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作三：仰卧单车（20-30次）
锻炼目标：腹斜肌
仰卧，上半身贴地，肩部与头部离地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
动作四：仰卧抬腿（15-20次）
锻炼目标：下腹部
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢，双脚离地
保持下背部不要悬空，保持双腿并拢伸直，下腹部发力带动双腿向上抬起，同时将臀部向上带离
至双腿与地面垂直后稍停，然后控制速度慢慢下放还原，注意还原时双脚不要着地
动作五：深蹲+提膝转体（16-20次）
锻炼目标：臀腿及侧腹部
双脚宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向提膝一侧转体
至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原，身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向前提膝抬起另一侧腿，同时向该侧腿方向转身
整个动作过程中保持连贯，下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：侧支撑蚌式开合腿（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀中肌
侧撑，双腿屈膝并拢，下侧腿着地支撑身体，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手叉腰
保持身体稳定，向上抬起臀部的同时，上侧腿保持屈膝向侧上方打开
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
动作七：仰卧交替抬腿（16-20次）
锻炼部位：下腹部
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴紧地面，下腹部发力向上依次抬起双腿至与地面垂直，然后再依次下放还原
注意还原时脚不要着地
动作八：侧卧抬腿（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀中肌与大腿内侧
侧卧，下侧手臂屈肘撑起头部，上侧手叉腰，下侧腿屈膝着地，上侧腿伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉
然后慢慢下放还原，注意还原时脚不要着地
动作九，侧支撑提膝收腹（双侧各15-20次）
锻炼目标：侧腹部
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手置于耳旁，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直
保持身体稳定，腹部发力向侧上方提膝抬起上侧腿，同时上侧肩膀下移，使手肘与膝盖尽量靠近，
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
充分热身以后开始训练，动作过程中注意保证动作质量，用心感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次进行2-4组，每周3-4次，训练结束后不要立即停止，记得拉伸放松。规律的坚持并配合合理的饮食，时间就会给我们带来想要的变化。
作者：十月知行
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