运动健身无处不在，所以在当下我们即使不能外出，也可以在家里完成训练，一来可以帮我们调节心情，二来可以帮助我们提高抵抗力，三来可以让我们在这个比较的时间养成一种运动的习惯，而一个好的习惯有利于我们整个身心的健康。
那么，在众多的运动健身形式当中，我们总是会说到练腿的重要性，比如可以刺激全身肌肉的生长，可以促进睾酮素分泌，可以提高基础代谢而有利于减脂，可以刺激骨骼增长而预防骨质疏松，可以紧致臀腿而塑造完美的下肢比例，等等的好处。
所以，哪怕是练腿会很累，我们也总是会提倡进行规律的腿部训练，也总是会有很多朋友忍着痛并快乐地完成腿部训练。另外，从另一个方面来讲，如果我们的练腿目的是为了健康与身体各肌群的协调发展，而并不是腿部的增肌或者是腿围的增长，我们也不必去使用大重量来挑战自己。因此，对于大众一员的我们来讲，只要能够规律并长期的坚持，徒手或者是小器械的腿部训练都可以帮助我们达到自己的训练目的。
而眼下，我们要做的是宅在家而减少外出的次数与时间，而运动训练却不能被落下，所以选择一些小器械来完成训练是一种非常可行的方法，那么对于腿部训练来讲，我们使壶铃或者是哑铃就可以来完成。
因此，下面分享一组壶铃练腿动作，非常适合居家来进行，并以此方式来帮助我们达到练腿并提高抵抗力的目的，当然，如果没有壶铃使用哑铃或者是水瓶等重物也可以来完成训练。
动作一：高脚杯深蹲
双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握实壶铃置于胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己能达到的动作顶点
然后起身还原
注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：壶铃硬拉
双腿打开与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，腹部收紧，双手握住壶铃垂于体前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前屈体，使壶铃沿着双腿中间下落
至动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧起身将壶铃向上拉起至身体直立
动作三：壶铃摇摆
将壶铃置于体前，双脚分开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧
保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手握住前方壶铃，，脚跟蹬地起身，并将壶铃向上提起至视线高度
然后再次屈髋向下俯身，同时双臂下落向双腿中间摆动，并在起身后向前方提起壶铃
整个动作过程中保持背部挺直
动作四：壶铃高脚杯提拉
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前屈腰带，至壶铃几乎接触地面
然后脚跟蹬地，臀部收紧，起身向上拉起壶铃，拉起过程中屈肘将壶铃举至胸前
注意整个动作过程中都要保持背部挺直
动作五：单臂壶铃蹲推
双腿打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，一只手握住壶铃举至肩部上方，另一只手臂向侧方平举以保持身体平衡
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身站起
在站起的同时，持壶铃一侧手臂向上举起伸直，注意手肘微屈
然后再次屈膝下蹲，并在下蹲的同时手臂屈肘向下将壶铃还原
动作六：单腿壶铃硬拉+提膝
单脚站立，非支撑腿向后微微抬起，支撑腿一侧手握住壶铃垂于腿侧，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，屈髋向前屈体，同时壶铃沿着腿向下移动，非支撑腿向后上方抬 起
至上半身几乎与地面平行后起身还原，还原的同时非支撑腿向前提膝
如果在动作过程中无法保持身体稳定，可以扶住固定物体来辅助完成
在充分的热身以后再进行正式的训练，每个动作15-20次，单边动作换边来完成，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸放松。
作者：十月知行
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