运动健身无处不在,所以在当下我们即使不能外出,也可以在家里完成训练,一来可以帮我们调节心情,二来可以帮助我们提高抵抗力,三来可以让我们在这个比较的时间养成一种运动的习惯,而一个好的习惯有利于我们整个身心的健康。
那么,在众多的运动健身形式当中,我们总是会说到练腿的重要性,比如可以刺激全身肌肉的生长,可以促进睾酮素分泌,可以提高基础代谢而有利于减脂,可以刺激骨骼增长而预防骨质疏松,可以紧致臀腿而塑造完美的下肢比例,等等的好处。
所以,哪怕是练腿会很累,我们也总是会提倡进行规律的腿部训练,也总是会有很多朋友忍着痛并快乐地完成腿部训练。另外,从另一个方面来讲,如果我们的练腿目的是为了健康与身体各肌群的协调发展,而并不是腿部的增肌或者是腿围的增长,我们也不必去使用大重量来挑战自己。因此,对于大众一员的我们来讲,只要能够规律并长期的坚持,徒手或者是小器械的腿部训练都可以帮助我们达到自己的训练目的。
而眼下,我们要做的是宅在家而减少外出的次数与时间,而运动训练却不能被落下,所以选择一些小器械来完成训练是一种非常可行的方法,那么对于腿部训练来讲,我们使壶铃或者是哑铃就可以来完成。
因此,下面分享一组壶铃练腿动作,非常适合居家来进行,并以此方式来帮助我们达到练腿并提高抵抗力的目的,当然,如果没有壶铃使用哑铃或者是水瓶等重物也可以来完成训练。
动作一:高脚杯深蹲
双腿打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握实壶铃置于胸前
保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己能达到的动作顶点
然后起身还原
注意整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:壶铃硬拉
双腿打开与肩同宽站立,脚尖朝外,背部挺直,腹部收紧,双手握住壶铃垂于体前
保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前屈体,使壶铃沿着双腿中间下落
至动作顶点稍停,然后脚跟蹬地,臀部收紧起身将壶铃向上拉起至身体直立
动作三:壶铃摇摆
将壶铃置于体前,双脚分开与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧
保持背部挺直,屈髋向前俯身,双手握住前方壶铃,,脚跟蹬地起身,并将壶铃向上提起至视线高度
然后再次屈髋向下俯身,同时双臂下落向双腿中间摆动,并在起身后向前方提起壶铃
整个动作过程中保持背部挺直
动作四:壶铃高脚杯提拉
双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,核心收紧,双手握住壶铃置于体前
保持背部挺直,屈髋屈膝向前屈腰带,至壶铃几乎接触地面
然后脚跟蹬地,臀部收紧,起身向上拉起壶铃,拉起过程中屈肘将壶铃举至胸前
注意整个动作过程中都要保持背部挺直
动作五:单臂壶铃蹲推
双腿打开与肩同宽,背部挺直,核心收紧,一只手握住壶铃举至肩部上方,另一只手臂向侧方平举以保持身体平衡
保持身体稳定,臀部向后坐屈膝下蹲,至动作顶点稍停后起身站起
在站起的同时,持壶铃一侧手臂向上举起伸直,注意手肘微屈
然后再次屈膝下蹲,并在下蹲的同时手臂屈肘向下将壶铃还原
动作六:单腿壶铃硬拉+提膝
单脚站立,非支撑腿向后微微抬起,支撑腿一侧手握住壶铃垂于腿侧,背部挺直,核心收紧
保持身体稳定,屈髋向前屈体,同时壶铃沿着腿向下移动,非支撑腿向后上方抬 起
至上半身几乎与地面平行后起身还原,还原的同时非支撑腿向前提膝
如果在动作过程中无法保持身体稳定,可以扶住固定物体来辅助完成
在充分的热身以后再进行正式的训练,每个动作15-20次,单边动作换边来完成,每次3-5组,训练结束后不要立即停止,还要记得拉伸放松。
作者:十月知行
联系客服