随着审美观的不断改变，我们对自己的身材的追求不再是单纯的瘦，而是想要一种紧致有线条感的健康美，所以，会有越来越多的朋友们走进了健身房去进行针对性的力量训练，因为我们知道，想要让身材比例变得更好，只是依靠饮食与有氧运动是不能达到目的的，我们还要去锻炼肌肉去塑造肌肉的线条感。
而说到对身材的管理，不得不提及的就是一些明星朋友们，因为他们保持一个良好的体态与好的身材是他们的职业所需，因此相比于我们普通人群来讲，他们会更为关注并在意自己的体型，当然他们的身材也总是会成为我们羡慕的对象。
在最近一段时间，一些明星朋友们也是相当活跃，去晒出自己的健身成果，先是李若彤坚持分享自己的健身动态，并秀出自己的6块腹肌引来一众网友们的赞叹。然后就是赵丽颖晒出自己的健身照，并配文”健身有点小优势”，从赵丽颖分享的健身晒来看，我们可以清晰地看出她的训练痕迹，饱满的三角肌、结实的肱二头肌，紧致且结实的背部肌肉等等。此时我们不禁会去感叹，虽然说赵丽颖并不是经常分享自己的健身动态，但是却从她这次的分享当中，我们看到了好身材背后的努力，因为这样的肌肉线条真的不是一两天就可以练出来的。
当然，我们并不是来评价明星身材的好与坏，而是要从中收获一些什么，在对身材的管理方面，我们所收获最多的应该就是那份坚持，因为对于减脂与塑形来讲，只要努力我们就会看到成果。而当我们羡慕赵丽颖紧致并且清晰的背部线条之时，我们不如自己行动起来去练一练。
因此，下面分享一组适合女性朋友们的背部训练动作，当然这组训练可以帮助我们锻炼到背部肌肉，并且起到良好的塑形效果，但是要知道的是，塑形训练是以较低的体脂率为前提的，所以如果自己的体脂率较高，需要做的重点就是减脂，然后再去塑形，如果我们的减脂与塑形的目标明确，则可以在减脂过程中加入针对性的塑形训练，把塑形训练放在燃脂运动之前来进行。这样我们就可以在减脂过程中既能保留肌肉塑造体型，又可以让自己瘦下来。当然在这个过程中，饮食的控制是一定要有且要合理的。
动作一：弹力带辅助引体向上
将弹力带一端固定在单杠上，双手宽距握住单杠，身体自然下垂，上半身微微后倾，双腿屈膝，双脚踩住弹力带另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘向上拉起身体
至下巴高于单杠，稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢下落还原，注意不要让身体自由下落
动作二：俯身哑铃划船
双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂自然下垂，双手各握哑铃，掌心相对
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉动哑铃
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到有效伸展
动作三：坐姿弹力带反握划船
将弹力带固定在胸部高度，弹力带另一端穿过一只横杆，面对弹力带坐下，调整身体距离，双腿向前分开伸直，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住横杆两端
保持下肢稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展
动作四：俯身单臂哑铃划船
站在凳子侧方，内侧腿屈膝跪在凳子上，外侧腿伸直，脚踩地
保持背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，内侧手支撑在凳子上方，外侧手握住哑铃自然下垂
保持身体稳定，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
顶点稍停，收缩背部肌群，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意不要让手臂自然下落
在充分的热身以后开始正式的训练，在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次， 每次3-5组，训练结束后不要立即停止不动，还要记得拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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