胸部肌肉位于身体的最前端，因此是好身材的完美标志之一，饱满的胸肌可以让男士更强壮从而彰显男士魅力，结实的胸部肌肉可以帮助女士抵抗时间所带来的下垂问题并塑造自然的形态。因此，在健身的过程中，对于胸部肌肉的训练总是会受到广大健身爱好者的欢迎。
那么，在胸部训练过程中，我们为了让胸部肌肉得到一个全面且有效的刺激，在动作的选择上，就要结合胸部肌肉结构来进行，而不是随便选择几个动作来进行就可以。从胸部肌肉结构来看，主要分为胸肌上部（针对性动作主要是上斜式动作）、胸肌中部（针对性动作主要是平式动作），胸部下侧（针对性动作主要是下斜式动作）、胸肌中缝位置（针对性动作主要为飞鸟、夹胸类动作）。
在这四个部位当中，上胸部对于整个胸肌外形的影响最大，因为是我们在锻炼过程中应该重点对待的部位，而中缝位置则可以修饰整个胸部肌肉的细节，但是要在整个胸肌有一定的基础以后才会显现出明显的效果。下胸部相对容易锻炼，因此可以根据自己情况来决定是否重点对待。因此，在胸部训练过程中，我们除了选择相对应的动作以外，还要结合自己的实际情况以及训练目的做出适合自己的安排。
然而，在具体的胸部训练过程中，让我们提及更多的是在健身房去使用一些更为专业的器械来进行，当然这样的效果也会更好，但是对于不能规律地去健身房的朋友们怎么办呢？其实居家同样可以进行针对性的训练，不过在器械的选择上会受到一定程度上的限制，但是我们依然可以使用哑铃来进行，并且在没有卧推凳子的情况下，我们也可以利用身边的物体来调整身体的角度，比如上斜式动作可以让自己靠在固定物体边缘来完成，下斜式动作可以在臀桥的基础上来完成。
因此，下面分享一组居家练胸的动作，非常适合不能去健身房的朋友们来进行，如果能够规律地坚持，同样可以取得理想的效果。
动作一：上斜哑铃推举
坐姿，上半身向后倾斜，上背部靠在固定物体连续，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方，掌心相对
保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上举起哑铃，同时旋转手腕，使掌心向前
顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
动作二：仰卧哑铃单臂推举
仰卧在垫子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，一只手臂置于身体侧方，另一只手臂屈肘置于体侧，手握哑铃举至胸部上方
保持身体稳定，胸部发力带动手臂向上举起至伸直，注意保持手肘微屈
顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原
动作三：仰卧臀桥卧推
仰卧在地面上，上背部及头部支撑身体，双腿微微分开屈膝， 双脚踩地，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂伸直向上推起哑铃，至双臂伸直，但手肘微屈
顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意向上推起时两只哑铃不要相碰
动作四：深度俯卧撑
俯身，双臂伸直位于肩部下方伸直，双手撑在两只哑铃上方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身
至自己动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态
注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身还原时保持手肘微屈
动作五：仰卧臀桥飞鸟
仰卧在垫子上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起至上半身与大腿呈一条直线，双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向身体两侧下落哑铃
至动作顶点感觉胸部肌肉的伸展，然后胸部发力以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，并感受胸部肌肉的收缩
动作六：仰卧臀桥直臂上提
仰卧在垫子上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起至上半身与大腿呈一条直线，双手横握一只哑铃举至胸部上方
保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向头后下落哑铃
至动作顶点稍停，胸部肌肉发力向前拉起哑铃还原至动作起始状态
在充分热身以后开始正式训练，注意在动作过程中保证每一次的动作质量，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，男士朋友们可以选择能力范围内有挑战性的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，女士朋友们选择1.5KG左右的哑铃，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，记得拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
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