平坦结实的腹部肌肉，不仅是好身材的标志，更是自律的表现，因为想要自己拥有迷人的腹肌线条并不是简单地进行几个腹部训练就可以达到目的的，除了坚持训练以外，还要保持着较低的体脂率，而低体脂率的保持不仅仅要依靠运动，还要有着合理的饮食控制。
那么，想要达到自己练出完美腹肌的目的，我们需要做些什么呢？一般情况下我们要从以下几点出发来实现目标。
第一：有效减脂
低的体脂率是腹肌显现的前提，因此想要腹肌出现首先要做的就是减脂，而减脂是一个全身性的过程，没有局部，所以不要想着通过几个腹肌动作就可以减掉腹部脂肪，而是要从饮食出发，做好饮食控制以保证热量摄入的基本稳定且不超量，然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合才会形成热量缺口，从而实现全身性减脂的目的而减掉腹部脂肪。
当然，在减脂过程中，非常建议加入腹部训练，因为这样不但可以让我们锻炼到腹部肌肉而避免流失，还可以提高有氧运动的燃脂效率，不过此时的腹部训练要处在一个辅助的地位。
第二：腹部训练
针对性的腹部训练不仅可以锻炼到腹部肌肉而有效增加腹肌的厚度，还可以使得腰腹部的皮肤变得紧致，从而让我们在减脂以后拥有一个平坦且清晰的腹肌线条，但是在腹部训练过程中，我们还要做好几点才能有效提高练腹效果。
1.在动作的选择上要全面，某一个部位的好看，要以这个部位肌肉的协调发展为前提，所以在腹部训练动作的选择上要根据腹肌结构全面的安排，也就是让所选择的动作对整个腹肌形成全方位的刺激。所以在动作的组合当中，至少要包括针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，还要包括针对于腹直肌下侧的抬腿类动作与针对于腹斜肌的体侧屈与转体类动作。
2.在训练时间的安排上来讲，不需要太久15分钟左右就够了，时间太长则会对腰部形成不要的压力而导致腰部不适，时间太短则起不到好的效果。
3.在训练频率上，一周3-5次的训练即可，并不需要每天都练，因为从本质上来看，腹肌与其他部位的肌肉并没有本质的区别，同样是在休息当中才会生长，因为我们要给腹肌留出生长的时间。
4.重视其他部位的训练。首先来讲，一个部位的好看与否是建立在全身协调发展的基础之上的，因此，想要腹肌变漂亮，前提是要全身协调发展。另外，在身体其他部位的训练过程中（尤其是一些复合动作）同样会对腹部肌肉形成刺激而使其生长。
5.重视下腹部训练。在腹部训练过程中，很多朋友都会有一个疑问，就是自己的腹部上侧的四块肌肉已经比较明显了，可以下面那两块却始终不出现，一方面是因为体脂率还是比较高，另一方面是因为下腹部由于所处位置的特殊性而相对难练，因为我们无法向其他部位那样，可以对下腹部形成足够的收缩与伸展，所以从整个腹部来看，下腹部相对薄弱且最难练。
6.最后一点需要补充的是，我们不要太在意自己的腹肌形态，比如是否对称，是八块还是六块，因为这些是天生的，只有在它完全显现出来之时我们才会知道它是一个什么样的形态，所以不想总是想着自己如何才能练出对称的八块腹肌。
综上所述，我们可以看出，想要练出漂亮的腹肌并不是单纯地进行腹肌训练那么简单，所涉及的问题也有很多面，并且练出腹肌也并不是我们的最终目的，而最终目的则是能够长期地保持下去，所以我们会说拥有腹肌也是自律的表现。
那么，针对于上述内容，我们知道，在训练方面想要让腹肌协调发展，除了常规的腹部训练以外，还需要重视对于下腹部的训练，所以，下面分享一组针对于下腹部以及侧腹部的训练动作，可以让我们有针对性地对整个腹肌下侧部位形成刺激，从而让较难练的下腹部得到良好的刺激。
动作一：坐姿屈膝收腹
坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双臂位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢屈膝，双脚离地
保持身体稳定，保持双腿屈膝，腹部发力带动双腿向前抬起，同时上半身前移
动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后有控制地慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作二：仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，保持腹部绷紧，下腹部发力带动双腿交替上下摆动
整个动作过程中保持动作连贯，节奏均匀，注意双脚不要落地
动作三：平板支撑左右转髋
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，转动髋部向一侧转体，至动作顶点稍停后再转另一侧
动作四：仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地
保持下背部始终贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起，抬腿的过程中双腿向上打开伸直，并将臀部向上带离地面
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面
动作五：侧支撑提膝收腹
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘支撑在瑜伽垫上，上侧手转到耳旁，双腿向前并拢伸直，核心收紧，身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿向侧前方抬起，同时上侧手臂向下移动去靠近膝盖
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态
动作六：登山跑
俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要过度晃动，下腹部发力带动双腿以均匀速度向前提膝跑
整个动作过程以匀速完成，保持动作连贯有弹性
动作七：腹部拉伸
俯身趴在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，大腿部贴紧垫子表面，双臂撑起上半身，手肘微屈
感受腹部肌肉的牵拉，然后保持下肢不动，分别向左右两边转动双肩，去感受腹部两侧的牵拉
全程保持均匀呼吸，不要憋气
在适当的热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，对于下腹部的训练一周安排1-2次即可，因为还要留出时间来练腹部其他部位。当然还可以把这组训练加入到目的的日常腹肌训练计划当中来练。在动作过程中适当地放慢速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并避免动作惯性从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。
作者：十月知行
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