匀称的肩膀会影响整个上半身的外形，会与结实发达的背部肌肉一起来塑造沙漏型的身材，会与手臂肌群一起发挥作用从而让手臂线条均匀饱满，会与胸部肌肉一起修饰锁骨位置，从而让肩部整个的横向位置变得漂亮好看。因此，虽然说肩部只是占据着上半身的一个小小的部位，但是对于整个上肢的外形起着重要的作用。
除此之外，三角肌在功能上也起着重要的作用，发达的三角肌不但影响着胸背部的训练效果，甚至还会影响着下肢训练的整体表现。因此，无论是从哪一个方面我们都应该重视对于三角肌的训练，并且，对于天生骨架较小的朋友们来讲，对三角肌进行针对性的锻炼是改善窄肩的重要途径。
那么，在三角肌的训练过程中，我们为了取得良好的训练效果，事先熟悉三角肌的结构、特点以及相对应的动作是非常必要的，因为只有在我们知道某一个动作针对哪里的情况下，我们才可以在训练过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展。
从结构上来看，三角肌共分为前束、中束与后束三个部分。前束与胸部肌肉相连，会在胸部训练过程中以及日常生活当中被用到，因为是三个束头当中最为发达的部分。中束直接决定着肩部的宽度，是改善窄肩问题的有效位置，因为对于骨架较小的朋友们来讲应该重点对待；后束与背部肌肉相连，虽然会在背部训练过程中被用到，但是后束是整个三角肌当中最为薄弱的部位，同时也是最难以感受发力的一个部位，因为在训练过程中对后束同样应该给予足够的重视。
当然，在训练动作上来看并不复杂，只要我们根据自己的训练目的以及自己三角肌的发达情况进行具体的安排，并坚持规律的训练，想要改善窄肩、想要练出饱满的三角肌也并不是很困难的事情。因此在动作的选择上我们可以参考下面这组动作来进行。
动作一：坐姿哑铃推举（目标：三角肌前束与中束）
坐在凳子上，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直靠在椅背上，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至肩前，掌心朝前
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向上举起伸直，注意手肘微屈
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作二：站姿阿诺德推举（目标：三角肌前束、中束）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘，双手各握哑铃举至肩前，掌心朝向自己
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃，推起过程中旋转手腕使掌心朝前
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度反方向还原
注意动作顶点两只哑铃不要相碰，注意肘关节不要锁死
动作三：绳索面拉（目标：三角肌后束）
将绳索调至高位，调整好身材位置，面对绳索站立，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手各握手柄
保持身材稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动
动作顶点稍停，收缩三角肌后束肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受三角肌后束肌肉的伸展
动作四：站姿哑铃单臂侧平举（目标：三角肌中束）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃侧方平举，另一只手臂握住哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持侧平举一侧手臂不动，保持手肘微屈，三角肌发力带动活动手臂向侧上方举起至肩部高度
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原，注意不要让手臂自由下落
动作五：站姿杠铃提拉+前平举（目标：三角肌前束）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略窄握住杠铃垂于体前
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂屈肘向上拉起杠铃
至动作顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢还原，还原以后，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向下前方举起，至视线高度
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢还原，并再次完成提拉动作
注意事项：
在训练开始之前熟悉三角肌结构与相关动作，这是在训练过程中有效感受目标肌肉发力的前提。
在训练过程中，除了第一个动作可以使用大重量，以8-12次的方式进行以外，其他动作都应该降低重量，以每个动作12-20次的方式来完成，当然，在训练开始之前的热身与训练结束后的拉伸都要重视。
根据自己三角肌的发展状态以及自己的训练目的对训练动作进行有针对性的调整，比如肩后束薄弱则应该多练习针对于肩后束的动作， 比如想要把肩练宽就要重视对于三角肌中束的训练，要做到让整个三角肌得到协调的发展。
作者：十月知行
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