我们知道，臀部是一个容易堆积脂肪的部位，所以当我们的体脂率高之时，臀部的脂肪一定不会少，所以想要练出翘臀就不是一件单纯训练就可以达到目的的事情，因为我们还需要减脂，但是这并不意味着翘臀就不能练出来，只要我们坚持规律的训练，是一定可以练出翘臀的，在这一点上，我们要有信心并让自己保持一个良好的心态来对待练臀这件事，这样我们就可以长期的坚持下。
另一方面，练臀会让双腿变粗吗？其实双腿变粗的原因主要是腿部的脂肪较多，而并非腿部肌肉发达，所以想要瘦腿，首先要做的就是减脂来减掉腿部的脂肪，如果实在担心，在臀部训练动作的选择上可以避开涉及到腿部的动作来完成训练。另外，如果我们长期处在一个缺乏运动并久坐的状态，就会导致臀肌无力现象的发生，这样就会导致在日常活动与运动过程中，本应该由臀部肌肉主导发力而完成的动作却由腿部完成，从这个意义上来看，练臀则可以减少腿部肌肉的参与并且更可以减少对于膝盖的压力，从而让我们的双腿更加健康。
因此，我们不要担心练臀会导致双腿变粗，恰恰相反，练臀会改善臀肌无力的现象，从而减轻对于腿部的压力并减少腿部肌肉在日常生活与训练过程中的参与。
所以下面分享一组主要针对于臀部肌肉的训练，可以让我们避开腿部肌肉来达到练臀的目的。通过这组动作，我们可以有效地激活并锻炼到臀部肌肉，从而帮助自己提高能力，并为之后的负重训练做好准备。
动作一：单腿臀桥（双侧各15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向上伸直
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作二：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作三：自重臀推（15-20次）
仰卧在平凳上，上背部及双臂支撑在凳子上方，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原
动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，下落时臀部不要落实于地面
动作四：侧卧蚌式髋外展（双侧各15-20次）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿着地
保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态
动作五：自重单腿臀推（双侧各15-20次）
仰卧，上背部及双臂撑在平凳边缘，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要着地
在每一次动作过程中，都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行
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