而说到保持身材的典范,除了一些健身达人们以外,不得不说的就是明星,虽然说他们是为了职业需求,但也不能否认他们为此付出的努力。并且在这些明星当中一些大龄人群的身材更是让我们羡慕不已,比如许晴就因为被街拍到的好身材而上了热搜,当然,她因为身材上热搜可不是一次两次的事情,要么就是因为纤细修长的双腿,要么就是因为饱满的翘臀。而这一次则是因为宛如少女般凹凸有致的身材。
从被拍到的图片当中我们可以看到,已经50岁的许晴,身材没有丝毫多余的赘肉不算,更是凹凸有致的身材曲线,除了翘臀长腿,平坦的小腹与纤细的腰围更是让我们羡慕,当然还有她不老的容颜。
当然,能够在50岁的年纪依然有着这样的身材,除了天生因素以外,还在于良好的习惯与付出的努力。所以,当我们羡慕她的好身材之时,不要总是想一些外在的因素,比如人家有钱有闲等,而是要看到人家内在的努力从而去学习。
所以,作为我们大众来讲,好的身材离自己并不遥远,而是要看自己是否付出了对等的努力,而如果我们想要自己也拥有平坦的小腹与纤细的腰围之时,除了要让自己保持一个较低的体脂率以外,规律的腹部训练还是要有的,因为腹部训练可以让腰腹部变得紧致平坦,更可以帮你练出马甲线。
因此,下面分享一组居家进行的腹部训练,我们可以参考来做一做,如果感觉自己可以完成,那么就坚持下去,在这个过程中把饮食控制好,我们不但可以瘦下来,还可以练出紧致的腰围。
动作一:腹部激活
仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,双腿向上伸直抬起,双臂向身体两侧伸直
保持下背部始终贴地,保持腹部收紧,双臂快速上下摆动,同时双腿有节奏地屈膝抬起
动作过程中保持均匀节奏,如果感觉加入腿部动作比较困难,可以说让双腿保持不动完成
动作二:仰卧直腿卷腹
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上举起伸直,双腿伸直并拢向上抬起
保持下背部不要离开地面,腹部发力带动上背部向中卷起
至动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原
动作三:仰卧抬腿画弧线
仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,双手置于臀部下方,双腿并拢向前伸直,双脚离地
保持下背部贴地,下腹部发力带动双腿向上抬起,在抬腿过程中,双腿在空中向两侧画弧形,然后再反方向还原,
整个动作过程中保持下背部不要离开地面,双脚下落时脚不要着地
动作四:仰卧屈腿两头起
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地
保持下背部贴地,腹部发力向上卷起上背部,同时双腿保持屈膝向上抬起,使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压,然后慢慢反方向还原
动作五:反向卷腹举腿
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂置于臀部下方,肩部及头部离地,双腿向前并拢伸直,双脚离地
保持下背部贴地,下腹部发力带动双腿向胸部方向抬起,至大腿与地面垂直时伸直双腿将臀部向上带离地面
动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原,注意双脚不要着地
动作六:坐姿屈膝收腹
坐在瑜伽垫上,上半身后倾, 双手置于身体后侧,双腿向前伸直并拢,双脚离地
保持身体稳定,不要晃动,腹部发力带动双腿向前屈膝抬起,同时上半身前移
动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢反方向还原
动作七:支撑侧提膝
俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
保持身体稳定,下腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起
动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作八:锯式平板支撑
俯身,双臂位于肩部正下方屈肘支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地
保持身体稳定,保持核心收紧,使身体在有控制的前提下前后移动
整个训练过程中都要做到保证动作质量,每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间的休息时间最好不要超过30秒,每次2-3组,训练结束后拉伸放松。
作者:十月知行
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