减肥、减肚子、瘦腿，等等可以让我们身材变好的话题总是我们谈论的焦点话题，当我们羡慕别人纤细笔直的大长腿时，是否也希望自己如此呢？当然，爱美之心人皆有之，我们都会希望自己变得更好一些，但话虽如此，我们也应该从现实出发，不要与别人比，做到自己最好的就可以了。
当我们总是抱怨自己腿粗的同时，我们不要总是说自己肌肉腿不好减，因为对于大多数人来讲，腿粗的原因其实是因为体脂率比较高而造成的，也就是双腿的脂肪较多，而不是肌肉含量高而导致的，所以，当我们体脂率还高的时候就应该踏实减脂，而当体脂率低于20%（女性）之后再来观察自己是不是肌肉腿。
一般而言，瘦腿，还是要分为两步的，一方面是如上所述的减脂，随着体脂率的降低，随着双腿脂肪的减少，双腿自然就会变细。另一方面是腿部的训练，随着体脂率的降低，我们双腿以及臀部很可能就会出现松弛不紧致的现象，而这时配合规律的臀腿训练可以有效紧致臀部及双腿，从而在另一个角度上达到瘦腿的目的。
在臀腿塑形的动作上来看，一些深蹲类的动作可以有效地帮助我们实现臀腿塑形的目的，但是总是会有朋友担心这么做会导致腿粗（虽然事实并非如此），同时深蹲类的动作虽然常见，但是对于基础薄弱的朋友来讲，想到做到标准还是有一定的难度的。
所以，下面分享一组不用深蹲的练腿动作，我们只需要一张垫子，或者是在床上进行也可以（但床不要太软），规律进行就可以帮助我们达到练腿的目的。
动作一：侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂屈肘撑起身体，上侧手撑地使身体保持稳定
双腿并拢伸直，保持身体稳定，向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停后下放还原
还原时脚要悬空不要落实
动作二：跪姿后抬腿
单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直
非支撑腿膝盖离地，然后向后上方抬起至动作顶点稍停后还原
动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作三：侧卧摆小腿
侧卧，头部枕在下侧手臂上，上侧手撑地使身体保持稳定
双腿屈膝并拢，然后上侧腿微微上抬，并保持大腿不动，使小腿上下摆动
动作四：跪姿提膝后抬腿
单膝跪地，双手位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧
非支撑腿向前提膝至动作顶点稍停后向后上方伸直打开
至动作顶点稍停后再向前提膝
动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作五：侧卧屈膝摆腿
侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手撑地使身体保持稳定
下侧腿伸直贴地，上侧腿屈膝，然后保持屈膝状态上下摆动
动作六：仰卧开合腿
仰卧，上半身及头部贴地，双臂大字打开，双腿向上抬起与地面垂直
双腿同时向外打开至最大幅度，顶点稍停后还原
动作七：侧卧蚌式开合
侧卧，头部枕在下侧手臂上，上侧手臂撑地支撑身体
双腿屈膝并拢，保持双脚始终接触，然后向上抬起上侧膝盖
至动作顶点稍停后还原
动作八：侧卧夹腿
侧卧，下侧手臂屈肘撑起身体，上侧手撑地使身体保持稳定
下侧腿伸直，上侧腿屈膝于下侧腿前方踩地
保持身体稳定，向上抬起下侧腿至顶点稍停后还原
还原时脚不要着地
每个动作20次，单边动作换边进行，每次2-4组，动作结束后拉伸放松。
其实，不管是要针对哪一个部位塑形，首先要考虑的都应该是自己当前的体脂率，如果体脂高就先减脂，随着减脂的初见成效，逐渐加入有针对性的塑形动作，这样可以让我们的训练更具有针对性，并且不会偏离方向，从而起到良好的效果。
作者：十月知行
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