我们知道，在减脂过程中，运动并不是主要因素，因为相比运动所产生的热量消耗来讲其实并不多，比如慢跑一个小时所消耗的热量也就在400卡左右，这相对于饮食来讲几乎微不足道，比如我们吃一个汉堡，喝一杯可乐就差不多能够抵抗运动所产生的热量消耗。所以单纯从减脂的角度来讲，是坚持1小时左右的运动，还是少喝一杯可乐，要看自己如何选择。
但是，运动的意义远远不在于对减轻与控制体重的影响，因为运动可以促进血液循环，可以提高代谢，可以保持关节与骨骼，可以强身健体，可以锻炼肌肉让自己拥有紧致的身材，当然也可以让自己适当多吃一点，等等。所以，当我们选择运动之时，我们所关注的重点不要只谈如何通过运动让自己瘦下来，因为在饮食得不到控制的前提下，运动几乎没有意义，而我们关注的重点则应该是运动对于身体的健康与外形所带来的好处。
对于长期坚持规律的朋友们来讲，他们的身材基本都不会很差，另外，他们不管是从外形还是体态上来看，都会比同龄人年轻许多，这一点随着我们年龄的增长会越发的明显，所以，如果我们想要让自己的体型长期的保持，如果我们想要避免中年发福的问题，如果想让自己在中年以后依然年轻保持冻龄状态，那么我们就要做到由内而外。
到中年以后，单纯地通过饮食来控制体重就会变得困难许多，因为中年以后我们的肌肉就会开始流失，我们的基础代谢也会因此下降，所以我们在身材的保持方面会显得困难，而如果我们一直有着运动的习惯，不但可以让自己的身材长期的保持下去，还会促进肌肉的生长而避免其流失，我们依然会在中年或者是中年以后保持年轻的状态。
而在运动方式的选择上，适合自己的运动方式并坚持下去，就会收获到理想的效果，所以我们不能选择高难度或者是高强度的运动形式，因为这样会因为无法坚持而放弃，而是要选择自己喜欢并适合自己的运动，这样才有助于长期并规律的坚持。但是在这一点上还要注意的是，尽量选择一些力量训练来做，因为这样可以刺激肌肉的生长以避免其流失。
所以，下面分享一组徒手力量训练动作，可以让我们锻炼肌肉并燃烧热量，让我们更好地保持体型，实现逆生长。
动作一：半蹲徒手古巴推举（15-20次）
双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态
在此基础上，保持姿势不动，双臂于体前伸直，使双臂大概与大腿平行
肩背部发力带动双臂屈肘向身体两侧打开，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直
以肩关节为轴向上旋转小臂，使小臂与背部处于同一平面，然后后向上推起双臂至手臂伸直，然后依次反方向还原至动作起始状态
动作二：左侧单腿屈体手触脚（15-20次）
左脚站着支撑身体，右腿屈膝，小腿向后抬起，背部挺直，核心收紧，双臂侧平举
保持身体稳定，屈髋屈膝向前俯身，非支撑腿向后抬起，同时转动双肩使右侧手臂向下伸，使右侧手去摸左侧脚尖
然后脚跟蹬地，臀部收紧向前推起身站起至身体直立
动作三：右侧单腿屈体手触脚（15-20次）
右脚站着支撑身体，右腿屈膝，小腿向后抬起，背部挺直，核心收紧，双臂侧平举
保持身体稳定，屈髋屈膝向前俯身，非支撑腿向后抬起，同时转动双肩使右左侧手臂向下伸，使左侧手去摸左侧脚尖
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立
动作四：左侧弓步转体（15-20次）
双脚前后开立，左腿朝前，右腿朝后，双脚跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收紧，双臂前平举，双手合十
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行
然后向左转动双肩转体，至动作顶点稍停，然后反方向还原
注意整个动作过程中保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作五：右侧弓步转体（15-20次）
双脚前后开立，右腿朝前，左腿朝后，双脚跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收紧，双臂前平举，双手合十
保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行
然后向右转动双肩转体，至动作顶点稍停，然后反方向还原
整个动作过程中保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作六：跳跃箭步蹲（16-20次）
双腿前后开立，双脚跨距比下蹲时双腿大小腿均垂直的间距稍大，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时向上跳起，双腿在空中交替位置，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲
动作全程保持背部挺直，保持节奏均匀，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作七：平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，向一侧转动髋部至动作顶点，然后还原并完成另一侧动作
动作八：仰卧屈膝抬腿手膝对抗（30秒）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，双手置于双腿大腿处
保持身体稳定，保持下背部贴地，双手与双膝做对抗，保持姿势，保持自然呼吸
熟悉动作要领并热身以后开始正式训练，动作过程中做到保证动作质量，使每一次动作都有效，动作间休息30-45秒，每次3-4组， 训练结束后整理放松，不要立即停止。
作者：十月知行
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