好身材总是与年龄无关，减脂塑形这件事与其他事情不同，因为只要付出努力自己的身材就会发生改变，并且不管自己处在什么样的年龄阶段都是如此，我们总是能举出很多的例子，比如有一些五六十岁的阿姨们通过运动健身收获了健康的身材与健美的身材，所以运动健身这件事什么时候都不会晚，只要能够方法得当并且能够坚持下去，就会收获积极的效果。
当然，除了一些大龄的叔叔阿姨们以外，一些年轻朋友们同样也因为运动健身让自己在收获好身材的同时收获了名与利，比如我们都比较熟悉的帕梅拉。不过今天的主人翁并不是她，而是一位年龄22岁的巴西妹子，叫做伊莎贝拉，1998年出生的她，拥有可爱的面孔，脸上的婴儿肥还没有退去，不过她却因为自己健美的身材成为一名拥有百万粉丝的健身网红。
或许每一位开始健身的朋友都会有一个不大有小的故事或者是目的，比如为了让自己变瘦，为了让自己身材更好，为了让自己更健康，等等，而这位小姑娘的目的则是为了治愈自己的社交恐惧症，并在母亲的鼓励下走进了健身房，接触到了力量训练，并由此开启了健身之旅，当然，在不断的努力过程中，她收获了健美的身材与广大网友们的喜欢，从她分享的照片当中，我们可以看出来，虽然她不是很瘦，但是有着均匀紧致的身材，平坦的腹部，紧致的马甲线与协调的臀腿比例都非常让人羡慕，当然这样的身材可并不是在短时间内就可以练出来的，而是通过长期的坚持而来的。
因此，当我们想要通过健身来达到自己的塑形目的之时，先不要问多久能够出效果，而是先问问自己方法的选择对不对，自己能不能坚持下去，因为也只有通过不断的坚持才会收获让自己满意的效果。
那么，从这个小妹妹的身材上我们可以看到，虽然她并不没有纤细的双腿，但是臀腿比例协调均匀，整个身姿挺拔，协调的下半身比例为整个身材加分不少，当然，在当下，同样有越来越多的女士们开始重视臀腿部训练，因为她们知道臀腿部训练的好处，不仅仅是让外形更好看，更会让身体更加健康。
所以，下面分享一组针对于臀腿部的训练动作，通过这组动作我们可以塑造出均匀的臀腿比例，从而让自己的双腿显得修长均匀，让整个身材挺拔有型，并且这组动作居家同样可以进行，只要选择好替换动作就可以解决，比如使用弹力带替代绳索来完成相关动作就好。
动作一：深蹲+向后箭步蹲组合训练（10-12次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，保持收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点并稍停后起身站起
身体稳定后向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态
然后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧箭步蹲动作
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程中下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作二：俯卧髋屈伸+髋外展（12-16次）
俯卧趴在平凳上，腹部及髋部贴紧凳子表面，双臂屈肘，双手握住凳子边缘以保持身体稳定，双腿屈膝并拢，双脚离地，使大腿约垂直于地面，小腿约平行于地面
保持身体稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝并拢状态向后上方抬起，至自己动作顶点
然后在此基础上，臀中肌发力带动双腿保持屈膝状态同时向两侧打开
动作顶点稍停，感受整个臀部肌肉的收缩，然后回收至并拢状态，再下落还原
动作三：直腿单腿硬拉+箭步蹲（10-12次）
单脚站立支撑身体，非支撑腿微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，保持支撑腿伸直，屈髋向前俯身，双臂跟随身体动作向前向下伸展，同时非支撑腿向后上方抬起
在保持背部挺直的前提下俯身至自己动作顶点，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身
起身的过程中前侧腿屈膝，非支撑腿于身体后侧落地，并顺势下蹲，同时双臂向上举过头顶
下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态，身体站稳后再完成另一侧动作
整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，同时注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：侧支撑蚌式弹力带髋外展（16-20次）
将弹力带固定在双腿膝盖上侧，侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂屈肘，使手触地，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地支撑身体
保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
注意整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作五：跪姿挺髋（15-20次）
双膝打开约与肩同宽跪地，背部挺直，核心收紧，双手置于头部后方
保持背部挺直，臀部向后坐，至自己动作顶点
然后臀部肌肉收紧发力，髋部向前推起身还原至动作起始状态
动作六：站姿绳索（弹力带）髋外展（双侧各15-20次）
将绳索调至低位，侧对绳索站立，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手臂扶住器械以保持身体稳定，内侧腿撑地，外侧腿微微向后向内侧抬起，脚踝处固定绳索另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
如果居家进行，使用弹力带同样可以完成动作
在熟悉动作要领的前提下开始训练，训练之前充分热身激活臀部肌肉，激活动作可选择与正式训练相类似的动作完成，在正式训练过程中，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，不要在表面上模仿示范，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
处在减脂期间，通过对饮食结构的调整控制好饮食，以限制日常总体热量的摄入，配合本组训练同样可以起到扩大热量消耗而有助于减脂的作用，不仅如此，还会使目标肌肉得到锻炼，从而让自己在减脂过程中达到塑形的目的。
作者：十月知行
联系客服
