当我们意识到自己的身材不够完美而想要变好之时，除了减脂以外，就会去做一些针对性的塑形训练，但是在全身各个部位的塑形训练过程中，很多新手们都会犯一个小错误，就是他们只会关注自己想要塑形的部位或者是喜欢练的部位，比如腰腹部、臀部腿、手臂等，虽然说这样做的目标会更为明确，但效果并不会好，之所以这样说是因为想要整个身材变好，前提是让全身各个部位得到协调发展，这样才能提高整体的塑形效率。
所以，在塑形过程中，首先要做的是让全身得到全面的发展，然后再有重点地去练自己喜欢的部位或者是相对薄弱的部位。那么在这个过程中，肩部则应该引起我们的重视，虽然三角肌只是一个小小的肌群，但是它的饱满与否却对整个上半身的比例有着重要的影响。比如，饱满的三角肌会与大臂肌群一起来塑造紧致的手臂线条；会与胸部肌群一起来让锁骨部位变得更漂亮；会与背部肌群一起来塑造紧致的背部线条并改善含胸驼背双肩内扣的不良体态问题。
不但如此，从功能上来看，发达的三角肌可以让我们提高其他部位的训练表现，尤其是胸背部，其原因是在胸背部训练过程中，三角肌都会或多或少地参与其中与目标肌群一起协同发力来完成训练动作，因此如果三角肌相对薄弱则会影响整体的训练效率，而三角肌发达不但会提高效率，还会帮助自己突破瓶颈而让胸背部训练得到更加有效的发展。
因此，无论是从外形的角度还是从功能的角度，进行规律地肩部训练都起着重要的作用，而肩部训练动作其实也并不复杂，同时由于三角肌的特殊性，在训练过程中，除了推举之外，一般都会采用小重量多组数的方式来完成，所以使用哑铃就可以满足我们的训练需求。
所以，下面分享一组使用哑铃的肩部训练动作，通过这组动作可以让肩袖肌群以及三角肌都得到有效的刺激，从而帮助自己提高能力并达到肩部塑形的目的。当然，在具体的训练过程中，还要针对自己三角肌的发展情况来有重点地训练不同的束头，比如在一般情况下，前束最为发达，而中束的发达与否则直接决定着肩的宽度，需要通过训练的方式来改善窄问题的朋友要重点对待，后束最为薄弱要重点对待。
动作一：俯卧哑铃肩外旋（目标：肩袖肌群，可以作为激活动作来练）
俯卧趴在倾角为45度角左右的斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，腹部贴紧椅子表面，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃至大臂与肩同高
然后以大臂为轴向上旋转小臂，动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原
动作二：坐姿哑铃推举（目标：三角肌前束、中束，可以挑战大重量来提高效率）
坐姿，背部挺直靠在椅背上，核心收紧，双腿屈膝分开，双脚踩地，双臂屈肘向两侧打开，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：俯卧哑铃反向飞鸟（目标：后束，可以解决后束相对薄弱的问题）
俯卧趴在倾角约40度的凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，腹部贴紧椅子表面，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己
保持身体稳定，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向侧上方打开，至肩部高度
动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
动作四：上斜式哑铃侧平举（目标：中束，可以改善窄肩问题）
坐在倾角与地面约60度左右的平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部靠在椅背上，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起，至大臂到达肩部高度
顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢下落还原，注意不要让双臂自由下落
动作五：坐姿哑铃前平举（目标：前束，根据自己实际情况选择是否重点训练）
坐在凳子上，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝双脚踩地，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动一只手臂向正前方举起，举起的过程中旋转手腕，使掌心向上
至大臂与地面平行，稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
在训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，第一个动作可以使用小重量或者是徒手进行来作为热身动作，对于女士来讲，选择1.5KG左右的哑铃完成即可，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是简单地将哑铃举起再下落的过程，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
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