在臀部训练过程中,我们知道,想要改善臀部的形态从而达到塑形的目的,其方法就是锻炼臀部肌肉,因为从影响臀部形态的因素上来看,除了骨骼因素以外,就是脂肪与肌肉,而脂肪增多与减少则与全身的体脂率有着直接的关系,我们并不能因为想要塑造臀形来使自己变胖,这一点并不现实,所以想要塑形,其方法就是进行臀部训练,从而增加臀部肌肉来达到目的。
但是,想要做到增加臀部肌肉,同样存在着一定的难度,此时我们不仅需要负重进行,还需要合理的饮食安排,所以,当我们提到臀部塑形训练之时,就会想到一些负重进行的动作,但是,对于多数朋友来讲,自身的能力并不足以满足负重的条件,所以我们依然要从基础动作练起来慢慢提升自己的能力,然后再尝试负重训练。
对于臀部训练来讲,一套完整的练臀动作就要对整个臀部肌肉形成完成的刺激,这样才会在整体上提高塑形的效率。所以当我们选择相关的训练动作之时,首先要看这些动作自己是否能够做好,然后再看这些动作是否完整,然后再开始尝试。
所以,下面分享一组居家进行的臀部训练动作,这组动作可以对整个臀肌形成有效的刺激,并且动作相对简单,可以从这组动作开始,去寻找臀肌的发力感,来提升自己的能力,进而起到塑形的作用。这组动作每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
动作一:宽距深蹲弹动
双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁
保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后微微抬起臀部,使臀部在小幅度范围内弹动一次,然后起身站起至身体直立
动作全程都要保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死
动作二:桥式髋外展
仰卧,上背部及头部支撑身体,双臂置于身体两侧,双腿屈膝分开,双脚约与肩部宽
保持身体稳定,臀部肌肉收紧发力向上抬起,至大腿与躯干处于同一平面
然后在此基础上,保持臀桥姿势不动,臀中肌收紧发力带动双侧膝盖向两侧打开至自己最大幅度
动作顶点稍停,收缩臀中肌,然后慢慢还原
动作三:单腿高位臀桥
仰卧在瑜伽垫上,一条腿屈膝,脚置于具有一定高度的固定物体上,另一条腿微微向上抬起并伸直,上背部及头部支撑身体,双臂位于身体两侧,臀部微微悬空
保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,同时非支撑腿向前摆动,臀部抬起支撑腿大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停,感受臀部的收紧,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作四:侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,上侧手叉腰,背部挺直,核心收紧,下侧腿屈膝支撑身体,上侧腿向前伸直,脚离地
保持身体稳定,臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起,至自己最大幅度
动作顶点稍停,感受臀中肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意整个动作过程中都要让臀部肌肉保持收紧,还原时上侧脚不要触地
动作五:弓步提膝
双脚分开与髋部同宽站立,背部挺直,核心收紧,双手握拳置于体前
保持身体稳定,保持背部挺直,一条腿向后迈出并顺势下蹲到前侧大腿与地面平行,然后臀部微微抬起,使臀部在小幅度范围内上下弹动一次,再起身站起,站起的同时后侧腿向前提膝抬起至自己动作顶点
身体稳定后再次完成下一次动作
动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地
动作六:跪姿侧抬膝
俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双膝跪地
保持身体稳定,臀中肌发力带动一条腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意整个动作过程中,除了活动腿以外,身体其他部位保持不动
在臀部训练过程中,难点并不在于完成这些动作,而是感受臀部肌肉的发力,也就是做到找到臀部肌肉的发力感,由臀部肌肉主导发力完成每一次动作,而要做到这一点,除了把动作做到标准以外,还需要多多练习,在练习的过程中主动体会臀肌的发力感。
所以在训练初期,不要总是想着多久都够看到效果,也不要想着什么时候能够负重进行,先把基础做好,才能提高整体的训练效率,才会为以后增加训练强度以及难度做好准备。
作者:十月知行
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