30岁后肌肉流失加快，一组力量训练，塑造紧实身材，减缓衰老速度

为什么人到中年，你身体衰老的速度开始加快了？

主要的一个原因是肌肉开始流失，身体代谢运转水平下降，身材就会容易发胖，变成臃肿，力量也会开始流失，你的体能精力会大不如前，各种衰老症状就会开始出现。

肌肉流失是到了一定年纪，必然会出现的一种现象。

而想要抵抗衰老速度，保持年轻的体能状态，预防身材肥胖，我们需要加强力量训练来预防肌肉流失，提升肌肉维度。

肌肉是身体宝贵的组织，年轻的时候，你或许无法感受到肌肉的重要性，但是过了30岁后，你会开始发现肌肉的重要意义。

而力量训练是刺激肌肉生长，延缓身体老化的重要途径。

坚持力量训练可以提升肌肉维度，预防肌肉的流失，而肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，避免热量的堆积，从而避免中年发福的情况出现。

发达的肌肉可以保护身体的关节、骨骼跟器官，强化骨质密度，有效减少外力的伤害，还能让你提升免疫力，减少疾病的入侵，身体状态比年轻人还要好。

此外，肌肉的生长可以有效支撑起皮肤，减缓皱纹跟皮肤松弛的出现，让你保持紧致的肌肤状态，保持冻龄的颜值跟体态。

坚持力量训练可以促进睾酮分泌，提升自身的力量水平，让你保持充沛的体能，旺盛的活力，身体状态如同小年轻一样。

坚持力量训练可以帮您提升身材比例，塑造紧实的身材线条，打造女神的饱满翘臀、清晰马甲线、大长腿，男生的麒麟臂、倒三角跟腹肌身材，帮您提升魅力指数。

因此，30岁后的人更要重视力量训练，越早开始越早受益。

不要觉得力量训练很有难度，新手可以从自重训练开始，在家就能进行训练，无需去健身房锻炼。

目标肌群不需要每天锻炼，力量训练后肌肉处于撕裂状态，需要2-3天的休息时间才能修复。因此，每次进行力量训练后，我们要合理安排肌群训练，而不是每天锻炼同一个肌群。

如果你每次力量训练的时候，安排全身肌群一起进行训练，那么训练后要休息3天左右才能开启第二轮训练。

下面分享一组锻炼全身肌群的动图，购买一副哑铃在家训练，从低负重的训练入手，学习动作标准，每个动作10-15次，重复4组，组间休息30-45秒，一起练起来吧！

动作一：壶铃摇摆（10-15次）

动作二：杠铃早安式体前屈（10-15次）

动作三：单腿高位臀桥（10-15次）

动作四：俯卧哑铃腿弯举（10-15次）

动作五：俯身交替哑铃划船（10-15次）

动作六：哑铃直腿硬拉（10-15次）

与此同时，我们三餐也要注意蛋白质的补充，多吃一些蛋类、牛奶、奶制品、鱼肉等高蛋白食物，以此促进肌肉的合成跟修复，帮你提升健身效率。

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