一份减肥打卡计划，30天甩掉5斤纯脂肪，身材瘦下一圈

4月到了，露肉的季节又到了，你还没有甩掉身上赘肉吗？怎么在一个月内甩掉5斤纯脂肪，让身材瘦下一圈，穿上小2码的衣服呢？

从今天开始，跟着小编一起减肥打卡30天，相信一个月后你能遇见更美的自己！

饮食方面，做到这几点：

1、戒掉各种零食，尤其是高糖分、高脂肪等加工食物。不吃外卖，三餐自己做饭，清淡饮食，一天热量摄入控制在1300-1500大卡左右，保持三分肉、七分蔬菜的搭配。

2、早餐吃得你好，补充优质蛋白，晚餐吃得少，而且要早点吃，主食减半摄入，粗粮为主，比如全麦面包、糙米饭、豆类、薯类食物等，可以延长饱腹时间。

3、三餐之余饿了，可以吃苹果、黄瓜、水煮蛋等比较健康、低热量的食物，不要吃各种垃圾食品。

4、睡前4小时不进食，每天喝10杯水以上，或者喝茶水也可以，多个时间段补充，不喝各种饮料，容易水肿的人可以每天喝2-3杯黑咖啡。

运动方面，遵守循序渐进原则，不要一开始就进行大强度训练，建议：

第一周：每天广场舞1小时、健走一小时或者步行一万步以上，可以保证活动量跟卡路里消耗，同时提升体能耐力，慢慢养成健身锻炼的习惯。

第二周：慢跑结合快走训练，比如5分钟慢跑、5分钟快走的交替训练，每天坚持打卡50分钟，每周打卡5-6次，逐渐提升肺活量，加强运动表现力，身材也会持续瘦下来。

第三周：先做一组力量训练，再安排30-40分钟慢跑训练，力量训练选择深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、引体向上、山羊挺身等复合动作，每个动作4-5组，每组15次，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，起到燃脂塑形的效果。

第四周：进行变速跑，100米慢跑结合100米快跑的交替训练，属于高强度间歇训练，只需要20分钟就能让身体保持高代谢水平，持续燃脂12小时以上。这个时候的你，体能耐力都达到了较高水平，身材也会变得很出色。