无需出门！6个动作，在家减掉腰腹两侧赘肉，让四肢瘦下来

坚持运动，不仅能够提升我们自身的心肺功能，还可以强身健体，让我们的精神状态和个人的体态更加的出色。

运动减肥是为了加大自身的代谢能力，消耗掉更多的热量，给身体制造热量赤字，来达到减脂的目的。

在减肥过程中，腰腹部是我们重点关注的部位，因为腰腹部的赘肉是比较容易脂肪堆积的部位，却也是相对来说比较难减掉的部位。

很多人四肢不胖，但是却有小肚子，腹部脂肪比较多的人，也意味着内脏脂肪超标。所以在减肥的过程中，你不要想着减少饮食，来控制脂肪的堆积。你还需要扩大自身的运动量，来使得我们的腰腹赘肉变得平坦。

有的人除了肚腩肥胖外，四肢也伴随着肥胖，那么你就属于标准的胖子，体脂率超标人群。平时各种因素，都会导致你全身肥胖，比如说工作久坐，爱吃外卖，常熬夜、不爱喝水等等都会导致我们发福。只有改掉这些坏习惯，才能在运动中，提高自己的燃脂速度。

怎么科学饮食？

无论是四肢肥胖还是肚腩肥胖人，控制饮食都是重要的一环。从日常的生活中，避开重口味、高煎炸辛辣的食物，每天食物摄入中，逐步减少热量。

对于体重严重超标的人来说，每天摄入的热量要比平日摄入的热量少400-500大卡，也就是说在不影响基础代谢的正常情况下，减少摄入的热量，进行高纤维、低热量的因素。

怎么有效运动？

选择有氧运动，可以加大身体的消耗热量，扩大热量缺口，达到减脂的目的。有氧运动可以选择：跑步、快走、游泳以及爬山等等。对于体脂率较高的人来说，游泳是最佳的减脂运动，你既不会让膝盖受伤，还能提升体质和体能。

如果想要减肥后的肌肉更加紧致，有线条感，那么你可以在有氧运动前，加入适当的力量训练，不仅可以增肌，提高自身的代谢。

建议每次训练的时候30分钟力量训练，结合40分钟有氧运动。

不过，对于繁忙的上班族来说，每天抽1个多小时运动，真的很难。他们需要的是短时、高效的运动，既能燃脂又能塑形。

今天小编推荐一组高强度间歇运动，每次只需20分钟，就能全身燃脂减脂，同时起到塑形和减少肌肉的流失，让你快速甩掉腰腹两边的赘肉，减脂塑形更有效。

无需出门！6个动作，在家减掉腰腹两侧赘肉，让四肢瘦下来

1、高抬腿

作为一种高强度的有氧训练，不仅能够起到热身的作用，还可以提高心率，加快燃脂的速度。

动作做20秒（尽可能短时间内做多个），间歇30秒，重复4组

2、波比跳

这个复合动作不仅结合了俯卧撑+深蹲+跳跃来促进燃脂，还可以有效地针对腿部和手臂以及腹部塑形。

动作做20秒，间歇30秒，重复3组

3、卷腹

针对腹部肌肉进行刺激，从而起到塑形和燃脂的作用。

动作做20秒，间歇25秒，重复3组

4、深蹲

针对下半身肌肉以及腹部肌肉，提高自身的肌肉力量。

动作做25秒，间歇30秒，重复4组

5、开合跳

作为热身运动，开合跳能够快速提高心率，促进全身燃脂。

动作做25秒，间歇30秒，重复4组

6、仰卧转体单车

针对腰腹的肌肉刺激，加强肌肉的力量，减少腹部肌肉流失，还能塑形燃脂。

动作做25秒，间歇30秒，重复3组

需要注意的是，这套训练需要你有一定的体能基础。一般健身新手是无法完成的（不信你可以试试），你需要通过有氧运动结合力量训练，进行1-2个月时间，提高体能后才能选择这套训练。