健身的人，如何做好“吃、练、睡”三个关键字？

健身的人，不止需要进行合理的训练，还需要掌握科学的饮食计划，以及保证充足的休息。

吃、睡、练是健身的关键词，缺一不可。只有训练，而没有营养的补充，那么身材维度不会发展，只吃而不训练，那么你只会变成一个臃肿的胖子。肌肉组织缺乏足够的休息时间，会一直处于撕裂状态，无法有效的合成跟生长。

那么健身的人，应该如何做好“吃、练、睡”三个关键字？今天跟着笔者一起来学习一下吧！

关于练

新手健身，建议从黄金复合动作开始，深蹲、硬拉、卧推是健身必练的三大项，紧随其后的是划船、硬拉、推举、双杠臂屈伸、引体向上等动作。

作为新手，你可以每周进行3次训练，2次训练上半身肌群，1次训练下半身肌群。增肌的人以力量训练为主，减脂的人可以以力量训练为主，也可以以有氧运动为主，主要看你的目标方向。每次训练时长最好控制在1-1.5小时内，训练的质量才会有保障。

如果你健身的目标是增肌，那么选择8-10RM的重量，每个动作进行3-4组的训练频率，60秒的间歇时间有助于肌肉维度的生长，塑造发达的肌肉块。此外，每周进行2-3次的有氧运动，有助于提高肌肉饱满度跟弹性，同时避免身体囤积多余脂肪。

如果你健身的目标是减脂，那么选择12-15RM的重量，每个动作进行4-5组的训练频率，90秒的间歇时间，肌群的生长，塑造曲线身材，提高身体的代谢率，让身体消耗更多的热量。此外，力量训练后还要加入40分钟有氧训练，帮你消耗身体多余脂肪，降低体脂率。

关于吃

如果你是以增肌为目的，那么必须提高热量摄入，才能给肌肉生长提供充足的营养，你需要以高蛋白、低脂肪、足量碳水为原则，热量需要比平时提高300-400大卡的热量，满足健身所需的热量消耗。

你可以在训练前后补充一根香蕉，一勺蛋白粉，训练后补充一颗水煮蛋，两片面包，这个时候身体最容易吸收，有助于肌肉吸收营养进行生长。

如果你是以减脂为目的，那么适量减少热量，产生热量赤字来促进脂肪的消耗。建议比平时减少20%的热量，降低热量值不要超过450大卡，同时满足摄入热量不要低于身体的基础代谢值，才能保证身体的基本运转，避免营养不良，伤害了身体健康。

饮食的原则也要以高蛋白为准备，否则肌肉很难达到生长的目标。碳水可以多吃一些粗粮代替米饭、面条，延长身体饱腹感，降低饥饿感。此外多吃各种蔬果，可以提供充足的纤维，促进肠胃蠕动，抑制脂肪的生长。

关于睡

最后这点睡，也是非常关键的。如果你总是熬夜，作息不规律，那么身体激素分泌容易紊乱，睡眠质量会下降，肌肉的生长效率就会下降，脂肪会更容易囤积。

肌肉大部分时间是在休息时间进行修复跟生长的，健身的人需要保持自律，建议晚上23点的时候就上床睡觉，养成规律的作息时间，可以帮你提高健身效率。

此外，每周给身体放假1-2天，你无需每天坚持锻炼，劳逸结合才能身体恢复得更好，在健身之路上走得更远。

吃、睡、练三点，你都做到了吗？如果给健身的自己打分，你能获得多少分呢？