在家做这几个动作,锻炼三角肌前中后束,你也可以练成南瓜肩!
一个强壮,饱满,立体的肩部,相信都是各位男生的梦想,我们该怎么练出这样的南瓜肩呢?
其实说白了,我们还是要注重三角肌前、中束以及我们经常忽略的三角肌后束的训练。但是,有的小伙伴没有有空去健身房进行锻炼的话,我们在家没有器械,对于肩部的训练似乎就变得尤为困难了,但其实还是有一种方法。如果我们可以了解三个部分的肩部肌肉,分别是发挥着怎么样的作用的话,我们就可以在不使用重量或者器械的情况下,通过一些自重肩部训练动作,也可以让我们的肩部训练,变得相对来说更加有效率。我们的肩部三角肌前束的主要作用,是负责向前移动我们的手臂以及完成过头肩推等等的动作。而笔者想介绍的动作,是我们的俯冲式俯卧撑。在我们传统的俯卧撑姿势下,让双手向双脚靠拢,然后我们要做的就是弯曲手肘,微微倾斜我们的头部,让我们的鼻尖靠近地板,肩膀发力,双手向下推动,让我们的身体回到顶部位置。接下来我们讲的就是我们的中束,大家都知道训练的时候,肩膀中束做的最多的动作,就是我们的侧平举。换句话说,我们的肩部中束三角肌的功能,是让我们的手臂向外展。大家可能比较烦恼的就是,如果家中没有哑铃,我们该怎么进行训练呢?我们可以用一条毛巾包住自己的小臂外侧,然后用小臂顶住光滑的墙面或者是门,然后向外跨出一小步,将我们的身体重量靠在门上。接下来的操作,聪明的小伙伴应该想到了吧。我们上下滑动小臂,来模仿做侧平举时的动作模式,到了我们慢慢有进步了之后,就可以通过调整双脚与门或者是墙面的距离,身体倾斜的角度,两种方法来加大难度。最后,想说的是三角肌后束,一个最容易被人们所忽略的部位,为什么这么容易被忽略呢?因为后束在镜子中看不见,而我们三角肌后束的作用就是帮助我们的手臂向后移动,也是让我们的后束看起来更加有视觉效果的肌群。我们可以用一张床单完成训练,将床单卷起,绕过我们的双手,再向门后后退几步,后仰我们的身体,直至床单受力绷直,然后大家就可以尽力拉动我们的手肘,将自己的身体拉起。大家在做后束划船的时候,一定要注意的一点,是我们的手肘要与我们的肩部同高。三个动作就可以帮助我们轻松完成家中的肩部训练,也算是暂时不能去健身房练肩的时候,对自己的一种满足了。
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