完美的胸型没那么容易练出来，需要靠时间的堆积，当你练成时无论是力量还是形状，都能让你充满自信，也是我们好看的外衣。
如何练出又窄又深的胸沟！
练肌肉需要各种rm结合着练，刚开始可以先选择6～8rm的重量来增大胸肌的力量与形状，当熟练后再选择10～12rm的重量来巩固。
关于动作，首推杠铃卧推，注意平躺时主要练着是胸肌全部，上斜主要练着胸上部，下斜主要练着胸下部。接下来就是哑铃飞鸟和绳索拉胸，主要在锻炼胸部轮廓的，向心和离心同样重要，动作练的过程尽量放慢。建议卧推时推和收速度可以同时放慢来做，这样对肌肉耐力很有好处。
要练好胸肌一定要注意这一点，总量一定要够！选择4～6个动作来训练，每个动作4～5组，加上上面提到的rm数，才能保证肌肉得到足够的锻炼。
小编有个朋友体重在80公斤左右，他每次都是这样的训练：卧推4组，第一组100公斤推10次，第二组120公斤推3次后，换100公斤推6次，再换90公斤推4次。第三组100公斤推8次后，换90公斤推6次。第四组100公斤推6次后，再换90公斤推4次。
上斜卧推：第一组70公斤10次，第二组80公斤8次后，换70公斤4次。第三和第四组都是选择70公斤10次。绳索拉胸的话：一边39公斤，先拉两组胸中部后，再拉两组胸下部。接下来双杠臂屈伸，负重20公斤，4组，每组10次。
平躺哑铃变形飞鸟4组，每组10次，哑铃20公斤一个，加入手腕旋转，增加对胸部的拉伸感。当这一系列动作做完，胸部第二天都会有酸痛的感觉。营养上蛋白粉只要一天2～3勺跟上，基本上胸肌增长完全没问题。
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