自从新型冠状病毒疫情爆发以来,世界已经关闭了两年。同一时期还发生了大量的社会政治事件:自然灾害、全球变暖、通货膨胀、战争等压力来源让大多数人感到不安,有人甚至认为它们造成了一种集体创伤。
最重要的是,我们每个人都必须在生育、死亡、财务、健康、结婚、离婚等个人挑战中寻找平衡。
难怪许多人感到压力,焦虑,担忧和被压垮。
事件的本身和事件持续的时间共同导致人们有时感觉“不好”,即使是有抗逆能力的人也一样。
是什么让人们有逆抗力?
有逆抗力的人,是那些从挫折中重整旗鼓、从生活的挑战中成长的人。他们通常情绪成熟,拥有善于变通的人格特质。
在困难时期,他们也倾向于利用情绪调节技能来减少情绪脆弱的可能。
在心理咨询领域,我们依靠的是理论 ——如辩证行为疗法即DBT(Linehan,1993),来教人们能帮助他们应对不良事件的情绪调节技巧。
了解这些技巧并知道何时使用它们,可以帮助你在不安的时刻调节自己的情绪。
下面概述的技巧,特别是那些来自DBT(辩证行为疗法)的技巧,可以帮助你减少脆弱情绪,培养积极的情绪状态。
什么是 DBT(辩证行为疗法)?
DBT是一种综合方法,最初为了治疗边缘型人格障碍(BPD)患者而创建的。它是治疗临床患者中最常用和广泛研究的方法(Stoffers等人,2012)。
例如,研究者对五组随机对照试验进行元分析后发现,DBT可有效稳定和控制BPD患者的自杀和自杀企图等自我毁灭行为(Panos等人,2014)。
DBT还被证明对其他精神疾病和精神健康问题有疗效,包括创伤后应激障碍(Harned等人,2014)、抑郁症(Lynch等人,2007)、焦虑和绝望(Lothes,2014)。
DBT背后理论的特征在于,能教授控制情绪和容忍悲伤的技巧,来减少痛苦和精神健康方面的症状。
借鉴DBT和CBT(认知行为治疗)的理论原则,可以通过“检查”你的情绪化思维来帮你应对压力时期。可以从以下内容开始:
1
意识到你可以感觉“不好”,
但“做得很好”
我最常在我的来访者身上看到的一个错误认识就是,认为生活有好有坏是不正常的。
我听说过这样的话:
“我今天早上醒来时情绪很不好,我不明白为什么——我怎么了?”
或者“我这几天很糟糕,但我不知道发生了什么!”
期望自己在大部分时间或所有时间都感到快乐和满足,这是不现实的——尤其在过去两年之后。
你的感受和你的实际表现是不同的。重要的是,我们要意识到,一个人可能会感到悲伤、焦虑或崩溃,但总体上,他仍然“做得很好”。
这是什么意思?
从临床心理健康的角度来看,一个人生活中难以控制的问题往往会导致社会和职业功能障碍。
相比之下,有时感觉不好,但仍然能够相当好地管控生活是正常的现象。
当你感到烦躁、悲伤、焦虑或“不好”时,可以问自己:
“我今天去上班了吗?”
“我喂我的孩子了吗?”
“我做作业了吗?”
“我在学校的表现如何?”
“我达到了我对工作、家庭和社交圈的期望吗?”
如果大多数或全部问题的答案都是肯定的,那可能意味着,即使你可能感觉不佳,但仍然做得"很好"。
当然,如果这种感觉持续一段时间或开始对这些领域产生影响,那么应该寻求精神健康帮助。
2
限制与新闻、社交媒体的接触
长期接触新闻可能会加剧痛苦。
例如,研究人员发现,在2014年埃博拉疫情期间,与限制媒介摄入量的人相比,每天接触媒体的人生活得更糟糕,感受到更多痛苦。
“911袭击”事件后,类似的研究表明,心理健康受损与长期暴露在令人痛苦的媒体中有关。
因此,选择限制接触那些令人忧虑的图像,并控制刷手机的频率和时长变得至关重要。
3
使用“PLEASE”技能
使用英文首字母拼出来的词“PLEASE”表示那些可能增加你情绪脆弱性的因素。
每天对这些因素进行评估,可以防止你的情绪化思维占上风。
PL(Physical):
你有身体疾病吗?
你是否在关注自己的身体健康?你是否正在服用处方药?
E(Eating):
均衡饮食。
你饮食有规律吗?尽量吃有营养的健康食品才是关键。
A(Avoiding):
避免使用改变情绪的物质。
研究表明,酒精和药物都会损害大脑,并且会让负面的情绪状态变多。
S(Sleep):
均衡睡眠。
足量的快速眼动(REM)睡眠可以恢复身心,特别是保持一段时间后。
E(Exercise):
锻炼。
运动可以让大脑状态更健康(Amen,2018),户外活动和沐浴在阳光下还有其他的益处(如增加维生素D)。
一些研究表明,运动甚至可能为抵抗奥密克戎毒株提供一定保护力。
4
采取全然接纳态度
“全然接纳”,它需要接受现实的本质,即使是在我们不想这样做的时候。
全然意味着持续和完整。接纳意味着你要停止与现实作斗争,因为你不想处理它。
抗拒不能改变什么,只会让暂时的痛苦变成持续的折磨。
因此,从根本上接受那些你无法改变的事情——如战争、内乱、瘟疫蔓延或所爱之人的离世,可能有助于减轻你的痛苦。
在全然接纳之后,也许你可以想到你能够控制的积极行动,比如向有价值的事业捐款或从事宣传工作。
全然接纳可以帮助你接受一个事实,即生活充满了美好和痛苦,没有人能在没有这两者的情况下前行。
最关键的是,接受生活即使存在痛苦,也值得经历和体验。沿路走来,你甚至可以更聪明、更强大。
您还想看到“自我成长”“心理信息共享”什么方面内容?或者,想看一杯咖啡编辑部推送关于其他什么方面、主题的文章?
联系客服