文章编号：F20220613
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第634 篇文章
明星余文乐曾发文，讲述了自己在飞机上经历的一次惊恐发作。
据余文乐回忆，大概几年前，他突然在飞机上异常惊恐，情绪紧张，然后手脚发麻，呼吸困难。那一瞬间他感觉自己快要窒息了。
他急忙向空姐求助，希望可以有一些应急措施。
空姐帮忙问机上有没有医生，刚好有一位外国医生，医生检查后，给他吃了一点镇定剂，慢慢缓解下来，他才平安渡过这趟机程。
惊恐发作是一种突然发生的恐惧反应，这种反应劫持了我们的身体和思想，由我们的战斗、逃跑、僵硬驱动，受自主神经系统中的交感神经分支控制。
研究表明，我们当中近三分之一的人，在一生中都会至少经历一次惊恐发作。无论这是你的第一次，第一百次或是你正在目睹别人的经历，没有人会想要重复这种经历。
遗传是发生惊恐障碍比较重要的原因之一，如果父母中有患惊恐发作者，那其比普通人的发病率会更高。其次，儿童或者成人其经历创伤性事件或负性生活事件发生惊恐障碍的比率也会更高。
如果你曾经经历过惊恐发作，你会知道它是多么可怕。而预防和应对惊恐发作发生的第一步，就是去了解它们。
容易触发惊恐发作的地点
惊恐发作可能发生在任何地方，下面的这些场景是比较容易触发惊恐发作的：
桥上行驶时
在拥挤的人群中
杂货店里
电影院里
餐厅里
飞机上
电梯里
那么，这些场景的共同点是什么？
在这些场景中，如果发生惊恐发作的话，要么很难逃脱，要么逃脱的时候会很窘迫。
因此，我们常常会有意识地避开这些场景，可是这样一来反而增加了我们对这些场景的恐惧感。
确保惊恐不再发作，是不现实的
科学研究表明，基于正念的认知行为疗法（CBT）是一种对惊恐发作有效的治疗方式。
CBT的目标不是确保惊恐不再发作，这是不现实的，因为惊恐发作的特点就是不可预知和难以控制。
此外，尝试去避免惊恐发作实际上更容易导致它的发作，就像试着不去想一个单词，实际上我们想的往往就是这个单词。
在即使知道惊恐是有可能发生的情况下，运用CBT可以帮助我们去做那些对我们来说重要的事情。
以下五个技术是惊恐发作的正念CBT治疗核心。
方法一：深呼吸
呼吸过程受神经系统调节，缓慢、均匀的呼吸具有镇静作用。
专注于缓慢的呼气过程尤其能使人冷静下来，因为呼气过程直接作用于副交感神经系统，副交感神经系统与交感神经系统之间有拮抗作用。
吸气的时候数到4，呼气的时候数到6（或者更长）。
记住，呼吸的关键不是确保不产生惊恐，而是，不管我们可能会有什么样的感觉，关注呼吸的作用是帮助我们保持良好的状态。
想要通过深呼吸驱逐恐惧会触发更深的焦虑，导致我们会觉得深呼吸没有作用。
方法二：放弃抵抗
惊恐发作是一段令人窒息的经历，不难理解我们为什么会花费这么大的精力去摆脱它。
但是抵抗的状态往往会加重惊恐发作，反而当我们愿意接纳的时候，实际上会使得惊恐更不容易发生。
这就像是我们接纳了自己的感受，大脑理解了根本没有紧急状况，就会关掉警报。
让自己去体验惊恐相关的感受，而不是去消除这些感受。迎接惊恐发作之前那种奇怪的感觉的到来可以使神经系统安静下来，这样反而是有帮助的。
方法三：质疑恐怖预测
惊恐发作通常会使我们往最坏的方向预期。
例如，如果正行驶在桥上，害怕惊恐发作会导致我们撞破护栏然后坠入河中，或者认为胸闷并不是惊恐发作而是心脏病发作。
一些容易被夸大的惊恐发作相关的想法：
糟糕的事情发生的可能性。
例如，我们的脑子可能会告诉我们，开车的时候发生惊恐发作的话，我们一定会昏厥。事实上，惊恐发作一般不会导致不省人事。
想象结果的严重性。
例如，我们可能会觉得，工作的时候发生惊恐发作的话，我们会很丢人。事实上，旁边的人甚至都不会注意到有人正在惊恐发作。
方法四：带着身体感觉前行
身体的感受比如心脏猛烈跳动或眩晕都可能和惊恐相关，因此，我们开始避免会引起这些反应的活动，比如运动或者激烈的性行为。
然而，避免身体的不适感只会加强认为他们是危险的信念，从而进一步限制我们能够参与的活动范围。
在使用CBT治疗惊恐发作的时候，我们会故意触发惊恐相关的身体感觉。
例如，呼吸速度过快（头晕）、用吸管呼吸（呼吸困难）、坐在椅子上转圈（眩晕）和开合跳（加快心跳）等的锻炼。
通过重复练习去体验这些感受，我们知道自己可以忍受它们，就会变得不那么害怕了。
方法五：逐步去面对恐惧的情景
最后，有效的治疗涉及暴露在我们害怕发生惊恐发作的地点和情景中。
对一些人来说，这意味着乘坐飞机，去看电影，或者是使用汽车购餐车道购餐。
对另一些人来说，这可能涉及到在杂货店购物，乘坐电梯，或者是独自出门。
在这些场景中，我们没有必要一下子跳到“最困难的模式”。
在认知行为疗法中，我们从小小的挑战行动开始，建立自信，然后一步一步地去做更困难的活动。
当我们暴露在这些场景中的时候，可以使用上述所有工具。
把注意力拉回到呼吸上，去感受自己的能量，帮助自己跨过恐惧。
直面会经历一些身体不适感的可能性。放弃抵抗会经历惊恐发作的可能性；质疑会发生糟糕的事情的想法。但我们不必让恐惧控制我们的行动，限制我们的生活。
让我们练习直面恐惧的技术，找回因恐惧而错过的生活！
作者 | 赛斯·J.吉利罕（Seth J. Gillihan）博士，心理学家。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Catherine（192）
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