家庭亲子专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译的第169篇文章
作者 | Adam PricePh.D.，临床心理学家，20年以上工作经验，工作对象为青少年和儿童。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 小雨
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 AC
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 冬井
拖延给人以自由的错觉。它欺骗我们相信我们有无尽的时间，只是为了从我们手中夺走时间(Edward Young)，它用“无牵无挂的玩乐”来诱惑我们，却只能给我们提供蒂姆-厄班所说的“黑暗游乐场”。这个游乐场有和真的游乐场一样的趣味活动，但是因为你不应该在那儿，你的体验将充满愧疚和忧虑。
拖延症患者有一种虚假的安全感。他很乐观地觉得一切尽在掌握，所以有大把时间可以偷懒。他经常错估完成任务所需要的时间。把两个小时能完成的工作预估成半个小时，让他窘迫。这就是为什么拖延被比喻成信用卡：开始轻松愉快，然后就要还账。利息是以担心、焦虑、无助和自我憎恨的感受偿还的。
然而，不做事的习惯很难改变，因为它是自我强化的。好成绩（或者有时候只是及格的成绩）证明了这个方法有效，在压力下工作是必要而且高效的。不幸的是，把事情推迟到以后的代价不止浪费时间。它还增强了做事一定是不愉快的这种信念。虽然拖延者对回避很有经验，但他从不培养如计划、组织、思想发展和关注细节这些重要的技能。
如何治疗这种疾病是难以捉摸的，因为拖延是一种解决潜藏问题的尝试，这些问题我们可能没有意识到，比如愤怒、完美主义和自我怀疑。虽然它确实消除了与这些问题有关的焦虑，但其根本原因仍然存在。
The Underlying Issues
潜藏的问题
1、愤怒
我见到拖延症最常见的原因是愤怒。那些怨恨父母和老师的权威的青少年可以通过拖延工作或三心二意来报复。对于那些感到无力的青少年，公开叛逆不是一种选择，因为后果会太严重、太深层，而这些青少年想要成功。拖延这种复仇的形式具有操纵性和消极攻击性，但也非常有效，因为它会剥夺权威人物的力量，把他们气疯。不用考虑拖延也会伤害自己，青少年关心他们的自主性胜于成绩。本质上，拖延就是在说：“你不能指挥我做什么。我准备好了的时候会做我的事的。”
2、扮演受害者
即使拖延者是被囚禁在自己造就的牢房里，他仍然把自己看成那些设置期望、发号施令的人的受害者。他觉得自己被困在不可能赢的境地：做事会带来不开心的情绪，不做事也会。面对作业，受害者认为自己必须要写，而不是自己想写。
模式是这样的：
你儿子不喜欢化学，因为化学一直在脑海里挥之不去，让他发疯。既然他没有具备其中的能力，就做不了作业，那何必尝试呢？并且，马上会有一个考试，他必须考好——只是他知道这是不可能的。突然间，一切看上去都极不公平（课程太难了），老师冲他发火（“他太图快了”，“他不喜欢我”）。
Jeff是一个努力与这种受害者心理抗争的少年。他虽然聪明绝顶，却假装对学业成绩不感兴趣，说它不能给他带来丝毫满足感。他也完全不知道如何能完成工作。他兄弟姐妹和朋友们每天能做的事情（坐下来写作业），他完全做不到。这种困惑只加剧了他的受害者心理。而且当他父母没有注意到他即便是最小的努力时，他会十分愤怒。
虽然Jeff对学业漠不关心的态度似乎难以理解，但最终我还是明白了它背后的问题：一个对自己的无法完成工作而感到羞愧的男孩，以及他对此的无能为力。
3、自我怀疑
这样的人不只有Jeff。和我遇到的很多拖延者一样，Jeff的愤怒和怨恨的背后是一个充满自我怀疑的男孩。Jeff这样的孩子不是一开始就感到如此绝望的。这需要经过好几年对自己的能力和自己是否具备所需要的东西的怀疑。对于注意力缺陷多动症或学习障碍的儿童尤其如此。拖延者通常小时候在学校的表现更好些。然而当学习更有挑战性了（总是如此），他们不是加紧努力而是把脚从加速踏板上拿开。这是因为，他们觉得如果学业不再容易，意味着他们不够聪明。努力不是一种选择，因为结果可能是失败，从而揭露出他们已经意识到的不足。
4、完美主义
完美主义者会因为受不了把事情做得完美需要耗费的大量精力，而推迟一个项目。他会用“应当”、“必须”、“不得不”和“应该”这样的词来形容工作。你或许不认为你儿子是一个完美主义者；相反倒更有可能。但是，大多数完美主义者因为深刻的不足感而痛苦。他想让一切变得完美的渴望可能掩盖着自尊和自信的问题。高标准很好，它们给我们提供了目标。但是如果不能接受满足不了这些期望，就被完美主义掌控了。拖延的完美主义者会设定不切实际的期望，然后逃避工作来摆脱它所造成的焦虑。
虽然很多成年人也拖延，但对于一些青少年来说，拖延是不成熟的表现。着手工作需要把享乐推迟到工作完成之后，并且要能忍受学习新知识带来的焦虑和沮丧。当你的孩子说“这不公平，这太难了”的时候，你能听出他对挫折的低容忍度。我在《他并不懒惰：给予你的儿子相信自己的力量》中写了很多，这本书围绕着帮助孩子养成“我认为我能行”的态度，以及父母如何能以一种允许孩子有自主性的方式设置期望，让孩子感觉自己是掌控者。这是帮他们培养完成工作所需的内在动力的唯一途径。来看看这些能帮助你的孩子解决拖延问题的方法吧。
5、反驳“合理化”
面对现实吧，拖延症患者在撒谎。他们总是为完成项目所需要的时间对自己撒谎，骗自己说会有足够的时间来完成这项工作。这些谎言被称为“合理化”。为了停止拖延，拖延者必须能够识别、反对并打败他的合理化。如果你听到你的孩子使用了某一个合理化，要么质疑他，要么给他看这个清单，问他有没有哪个听起来很熟悉。
我在压力下工作效率更高，所以我把所有的工作都推迟到压力积累起来的时候，那时候把这些解决掉是轻而易举的。
如果我等到最后一刻再写，论文就不会要花这么多时间了。
如果我现在就干活，我就会错过（此处加上千载难逢事情，比如玩堡垒之夜或者别的电子游戏，一连五天晚上）。
放轻松。这只是一项任务。我不做天也不会塌的。
我不知道怎么做这道题，所以我在等，等到我知道怎么做。
我想做的时候工作会容易一点，所以我要等我有干活的心情。
以前我也拖到最后一刻，结果也还不错，这次有何不可？
质疑消极思维。拖延者对待工作的态度是消极的。以下是拖延者对自己说的一些消极的想法，以及更多积极的替代想法。
要这么说：
我选择如此（我选择成绩好）
我什么时候能开始做？
我可以迈一小步
我完全是个正常人
我可以挤出时间玩儿
不要这么说：
我不得不如此
我必须完成
这个项目真是太庞大，太重要了
我必须做到完美
我没时间玩儿了
Uncover the Roots to Procrastination
揭露拖延的根源
按照以下步骤，认识你为什么会不必要地推迟一些事情：
1、找出拖延的真正原因。把你能想到的全部列出来。
2、质疑这些真正的原因并克服它们。要强烈地质疑。
3、开始着手做事。
其他策略
1、把任务想得很小很容易。（我写过很多优秀的论文，不过是再写一篇而已。）
2、每次只做任务的一小部分。（我今晚就去查一下书。以后再通读。）
3、改变环境：如果你在家不能学习，就找一个你能学习的地方，或者改变你在家里学习的环境。
4、五分钟计划：只做五分钟的事。五分钟后，只要你想，就换点别的事情做。你很有可能投入进去，继续做下去。
5、使用Pomodoro系统（这是什么？是否查询后注解一下比较好？）
6、做Eric Barker（《找错对象》的作者）所说的“一分钟破折号”。首先做一个待办事项清单，把可怕的事情放在上面，容易的事放在下面。然后做“一分钟破折号”，写出解决第一个问题所需的步骤。Barker写道：“这可以帮助你克服恐惧并开始建立动力。如果破折号不起作用，它们就还不够短、不够简单。
最后，请记住，我们希望引导主动投入而不是服从。为了做到这一点，帮你儿子专注于做得到的目标，而不是宏大的期望。表扬他朝着正确方向的每一小步，而不是批评他犯的错误。无论你做什么，都不要挑剔他。挑剔只会产生怨恨（你们两个人都会），还会给你儿子增加外部压力让他反抗。
说
Mason Lasley说：“拖延使简单的事情变难，使困难的事情更艰难。”它与受害心态一起，增加了焦虑，并加剧了对学校的消极态度。虽然这些策略和技巧可能有帮助，但拖延的习惯用这些是打破不了的。真正征服它的唯一方法是削弱它，并积极地投身于学习。对于拖延者来说，这需要时间和情感的成长。然而，改掉这种习惯的好处是巨大的，有心灵的平静、有力量和目标的感觉和对自己的生活的掌控。拖延者感到弱小而无助，而忙碌的学生感到强大、胜任和能干。
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