自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第216篇文章
作者 | Toni Bernhard，法学博士，加利福尼亚大学戴维斯分校的前法学教授。她著有《致病之道》、《觉醒之道》以及《如何很好地与慢性疾痛相处》。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 任喆
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校队团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Young River
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
认知曲解也就是思维中的误区。尽管我们能在自己身上轻松定义和识别它们，但又难以克服它们。然而它们值得我们去了解和应对，因为它们会让我们痛苦（或者，正如我所想的那样，加重我们的精神痛苦。）
认知曲解里有一种叫做个人化，也就是本文的焦点。
当你陷入这类思维之中，你会错误地将自己视为一些事情的原因，而这些事情本就不必由你负责。正因为此，个人化成了焦虑和痛苦的主要来源。它也会导致自责，而且这些对你没有任何好处。
个人化会以两种形式出现，我将分别表述。
每个人在生活中都会经历失望和挣扎。当你将这些个人化了，你会把这些不可避免的事件当成是你自身某些性格缺陷的结果。
如果你没能得到升职，你就认为这是因为你在工作上做得不够好，而实际上，可能有许多其他的原因：
也许公司正遇到预算问题，或许那个职位给了老板的外甥。
当你把这些都个人化了，你甚至都不会考虑这些可能性，就轻率地得出你不够好的结论。
再举个例子。
你正期待一位朋友的来访，那天早上她给你发邮件表示出了点事情，她不得不重新安排。当你认为她之所以没有就取消来访告诉你原因，一定是因为她不想见到你，或者因为有了一个“更好”的邀请。在这样的情境中，个人化就发生了。
你没能够停下来去考虑关于她为何没告诉你原因的诸多理由。可能有位家庭成员遇到了麻烦。也许她就是那个正在个人化的人——取消是因为她担心你可能觉得她是个不够有趣的伙伴！
第三个例子是当我自己刚刚得慢性疾病的时候。我认为这是我的错。实际上我相信我无法恢复健康了，这代表了我自身的一些缺陷。谈论着你正处于挣扎中的事情（你的健康）并且让事情更糟！
你如何学会对抗这种将失望和挣扎认为是自己的错的倾向？
这里有2条策略：
当事情没有按照你的希望或计划进行的时候，试着去觉察你的自责倾向。
努力去觉察你在生活中是如何对失望和挣扎作出反应的。你是立刻轻率地得出结论说但凡不如你所愿的都是你的错吗？
改变这种思维模式的第一步就是要在这些情境中识别出你的自责倾向，因为一旦你识别出你在干什么，你就能自问你的反应是否理性并且合理。
当你问自己这些的时候，很难跳出这个结论，也就是因失望和挣扎而责备你自己是毫无意义的。它们是人类体验中无法避免的部分。它们不会给任何人“通行证”，因为没有人可以一直得到他或她想要的。
这种正念的觉察能帮助你用自我关怀来代替自我责备。让我们面对它：有时候生活是艰难的。当你把生活中的颠簸视为自己的错时，你就把它变得更艰难了。没有理由这么做，因为这些颠簸是每个人生活经历的一部分。
认识到你经常不知道人们为什么会这么做。
当你对某人感到失望——你的伙伴脾气暴躁，你的朋友好几周没联系你了，你没能得到提拔——要去认识到人们这么做的原因常常不是很清晰的，不要通过责备自己而在那里错怪自我。
每个人的人生故事由他或她自己独特的方式展开。你的伙伴脾气暴躁可能是因为工作上出了点事情。你的朋友没能联系你，可能因为她被家庭义务压垮了。并且就像以上提到的，你没有得到提拔也可能有许多原因。
底线：
你经常不知道其他人那么做的原因。因此，把他们的行为认为是自己的错，这对你自己不公平（或友善）。
这是个人化运作的第二种形式。
你认为你对别人过得如何负有责任，无论是他们快乐的能力，以某种方式取得成功的能力，或是一些事情甚至小到像是在你上次拜访时，他们和你是否相处得愉快。你这是在把包袱强加给自己呀！难怪个人化时常被称为“所有内疚之母”。
这里有一条对抗这种个人化形式的策略：质疑你关于你对他人负责的信念的正当性。
试试这个，首先想到一个你觉得对其负有责任的人然后进行填写：
我对他/她的___________________________负有责任。
可能的填写项：
快乐
有一段美好时光
社交生活
学校成绩
工作成就
维持一段关系的能力
应对逆境的本领
现在考虑让你自己对他人过得有多好而负责，是否这就是对于生活能力的（包括你能控制乃至影响他人的能力）一个现实的评价。
并非如此。人们的快乐、成功以及应对的能力取决于许多因素：他们的个人生活史，他们童年的影响（诸如来自父母和老师的影响），甚至他们的基因构成。
通过反思以上的小练习，现在对你自己说：
“我对这个人在生活中的挣扎和失望没有责任。若有能力则我愿意帮忙，但是每个人不得不在这个世界上自力更生。他们有时候会取得某些成功，有时候则不会。他们有时候会有一段美好时光，有时候就不会。他们有时候会快乐，有时候不会。对我来说就是这样；对所有人都是如此。”
克服个人化的第二种形式会是一项挑战。
需要认真努力地去停止你要对他人的生活负责的信念，特别是那些你认为最亲爱的人。去重新审视这个练习然后重复上一段落中的一些说法会有帮助。当你能够放下对他人负责的感觉，这不仅会感到解脱，也很可能为你和处于问题中的人带来一段更好的关系。
我希望这些建议有用。我自己始终在和这种认知曲解工作，尤其是它的第二种运作形式。
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