要管住嘴的食物
1
严格控制饱和脂肪酸
2
反式脂肪酸别超过2克/天
3
严格控制胆固醇
如果胆固醇偏高,不妨试试卵磷脂:
卵磷脂可以乳化、分解油脂,降低血液中胆固醇及脂肪含量,从而软化血管,降低血液黏稠度,增进血液循环,防治动脉硬化。
要多补充的食物
1
食物的多样
2
每日25-40克膳食纤维
膳食纤维能够降低胆固醇,有两个重要的途径:
一是膳食纤维可以在肠道减少胆固醇和胆汁酸的吸收,加速胆固醇和胆汁酸从粪便中排出;
二是肠道菌群会对部分膳食纤维进行发酵,同时产生短链脂肪酸,这种脂肪酸会被肠道吸收并转运到肝脏,在肝脏内会减少胆固醇的合成,从而降低血液胆固醇。
3
充足蛋白
推荐的3个食谱
食谱一
早餐
茶饮
山楂玫瑰花茶(山楂6g,玫瑰3g)
中餐
杂粮米饭(黑米10g,糙米6g,小米10g,高粱米10g)
木耳炒鸡胸肉(鸡胸肉30g,木耳5g,豆角100g)
凉拌蔬菜丁(胡萝卜100g,豌豆20g,菠菜100g,金针菇20g)
香菇萝卜汤(香菇10g,白萝卜50g)
加餐
苹果(200g)
晚餐
双色花卷(面粉50g,南瓜30g)
平菇炒西兰花(平菇100g,西兰花100g)
西红柿炒鸡蛋(西红柿200g,鸡蛋50g)
佛手桃仁煲廋肉(佛手10g,桃仁3g,猪瘦肉40g)
油、盐
全天总用量:植物油20g,盐5g
食谱二
早餐
银耳炖牛奶(牛奶300ml,银耳10g)
煮鸡蛋(鸡蛋50g)
枸杞子馒头(全麦面粉70g,玉米面20g,枸杞子6g)
黄瓜拌紫甘蓝(黄瓜100g,紫甘蓝50g)
茶饮
枸菊饮(枸杞子6g,菊花6g,炒决明子9g,绿茶3g)
中餐
杂粮米饭(黑米10g,糙米6g,小米10g,高粱米10g)
口蘑炒芹菜(芹菜200g,口蘑40g,淀粉5g)
芥兰炒牛肉(芥兰200g,牛肉40g,胡萝卜50g)
枸杞叶蛋花汤(枸杞叶30g,枸杞子3g,鸡蛋20g)
加餐
橙子(200g)
晚餐
素馅饺子(西葫芦150g,面粉90g,木耳15g,绿豆芽10g)
青椒豆腐干(青椒100g,豆腐干20g,香菇10g)
土豆炖鸡肉(鸡胸肉30g,土豆60g,枸杞子3g)
冬瓜紫菜汤(紫菜10g,冬瓜50g,猪瘦肉20g)
油、盐
全天总用量:植物油20g,盐5g
食谱三
早餐
山楂小米粥(山楂3g,大枣3g,小米30g)
煮鸡蛋(鸡蛋50g)
燕麦酸奶(酸奶300g,燕麦片10g)
黄瓜拌紫甘蓝(黄瓜100g,紫甘蓝50g)
茶饮
山楂甘草茶(山楂3g,甘草6g)
中餐
红芸豆米饭(红芸豆10g,小米10g,大米70g)
香菇炒芹菜(芹菜200g,香菇20g,淀粉5g)
洋葱西红柿烩牛肉(洋葱20g,牛肉50g,土豆50g,西红柿100g)
芪参鲫鱼汤(当归3g,黄芪3g,党参5g,鲫鱼60g)
加餐
橙子(200g)
晚餐
紫薯芋头粥(芋头50g,紫薯50g,小米30g,大米30g)
山楂木耳乌鸡汤(山楂6g,山药60g,木耳20g,乌鸡肉40g)
芦笋豆腐干(芦笋150g,豆腐干20g,口蘑20g)
油、盐
全天总用量:植物油20g,盐5g
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