便秘如何做运动康复？

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原因分析

便秘对我们来说是一个比较常见的生活性问题。

首先应该排除器质性的问题，也就是器官本身的因素。

除此之外常见的便秘的原因有久坐、饮食结构不合理。

以及呼吸异常，因为膈肌和肠道、内脏是相连的，所以膈肌的移动幅度也会影响到肠道蠕动。

还有神经性的问题，比如交感神经过度兴奋，也会引起肠道蠕动变慢，引起便秘。

盆底肌紧张、腹横肌无力也会引起便秘。

所以应该先排查便秘的原因到底是综合性因素还是单一的因素，再逐个进行破解。

02

康复思路

一、久坐

对于久坐的人群，这个时候应该引导这样的客户多去外界散步，走路甚至跑步，来增加肠道内容物的活动。

二、饮食结构

有些人饮食结构不合理，比较偏好肉类的饮食，这个时候应该增加水分的摄入和膳食纤维的摄入。

三、膈肌

判断膈肌的移动幅度是否过小，可以直接通过最简单的吸气和呼气的时长去进行判断。

吸气至少要能达到7秒，呼气至少要能够达到32秒。

如果是呼气不达标，可以去拉伸内收肌、髂腰肌、腰方肌，来保证呼气至少能够达标，保证膈肌在上升的期间不会被其他肌肉的肌张力所影响。

如果是吸气不达标，可以去拉伸气管、斜角肌、胸横肌，来减少膈肌在吸气时下沉的影响幅度。

四、神经性问题

由于肠道蠕动更多受副交感神经影响，如果交感神经过度兴奋，会抑制肠道蠕动。

所以可以多练呼气和腹式呼吸，来减少交感神经对于副交感神经的抑制。

五、盆底肌紧张

盆底肌紧张这一类的患者，可以拿筋膜球，让他坐在盆底肌的后三角，多做放松。

同时平常也要注意放松情绪，因为情绪一旦紧张，盆底肌的后三角会收缩地比较紧。

六、腹横肌无力

腹横肌无力的小伙伴可以在激活完盆底肌之后去训练腹横肌。