单臂哑铃划船这个动作也是我们在背部训练中经常会练到的。
这个动作主要是利用了背阔肌肩伸展的功能，所以能很好的练到我们背阔肌的下束。
但是在平时的训练中很多同学练完后背部感觉不是那么强烈甚至练完后产生了肩部和腰部的疼痛。
所以今天列举几个需要注意的细节希望能给大家有所帮助。
第一，起始位时身体不能有旋转。
很多同学在起始位时身体不在中立位，甚至做了一个对侧的回旋。
这时候你在发力时候就会做一个肩伸和躯干的同侧回旋。
背阔肌虽然有使躯干同侧回旋的功能，但是在这个动作的时候因为肩屈角度不到150°以上背阔肌没有被充分拉开。
这时候你做的躯干旋转更多的是用到了腹斜肌的功能。
所以很多同学练完后腹斜肌的感觉腰超过背阔肌。
而且如果你本身胸椎旋转功能就受限，那么你在这个动作时候有可能还会用腰椎旋转去代偿，就会导致腰痛。
所以正确的起始动作应该是支撑侧的手撑住凳子，用前锯肌发力稳定住肩胛。
保证躯干不动的情况下头颈向上拔住，握住哑铃的手自然下垂把背阔肌拉紧。
第二，握住哑铃那一侧的肘尖要朝后。
这里在前面高位下拉的讲解中已经提到，这样能更好的完成肩伸的动作使背阔肌下束充分发力。
第三，握住哑铃那一侧的手臂是垂直向下，发力时候也是垂直向上拉起。
很多同学在做这个动作时候习惯在肩屈的位置去做，因为这样能把背阔肌给拉长来更好的募集调动肌纤维。
其实背阔肌是一块非常长的肌肉，它从骶骨直接长到了肱骨上。
我们平时手放在身体两侧的时候背阔肌是没有被充分拉长，背阔肌要在肩屈150°以上才能被充分拉长。
而我们做单臂哑铃划船这个动作的时候肩屈不可能达到150°。
所以这时候你在做肩屈时候反而三角肌前束发力会更多，这也是有些同学练完后会肩痛的原因。
本文作者：陈晖
联系客服
