大腿前侧发达，该如何瘦下去？

大家好

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视频解答

 

01

原因分析

导致大腿前侧发达的成因有很多，列举几个在日常生活当中比较常见的因素。

一、大腿前移

当你的大腿前移时，大腿前侧的股四头肌会长时间离心收缩发力，进而导致大腿前侧发达。

比如你是否有以下的几个问题。

1、短后足，容易导致有懒汉站姿，进而让你的股骨前移；

2、膝超伸；

3、骨盆后倾前移，大腿也会前移；

4、前足无力，整个身体重心也会前移，大腿也会前移。

这几个问题都是因为大腿前移了，没有找到下肢关节侧面的排列和直线。

首先要去处理以上的几个问题，同时在日常训练、生活当中去找到下肢关节侧面的排列，把大腿向后推，推到股骨大转子和外踝尖是垂直地面的。

这样就不会让大腿前侧来代偿发力而导致它粗壮了。

二、足背屈受限

当我们在步态期，首先第一步会做勾脚，也就是足背屈这个动作。

如果足背屈受限的话，会用伸膝来代偿。

在步态期长时间都是用伸膝代偿的话，你的大腿前侧也会导致代偿性的粗壮。

三、髂腰肌无力

当髂腰肌无力时，大腿前侧也会代替髂腰肌来帮助屈髋或者抬腿代偿，导致代偿性的粗壮。

我们今天先来解决髂腰肌无力导致的大腿前侧粗壮的问题。

02

训练动作

一、拉伸大腿前侧的股四头肌

可以通过把大腿外旋或者内旋，来分别拉伸股内侧肌和股外侧肌：

在这里可以停留一分钟。

二、自我激活髂腰肌

屈髋屈膝，脚踩地保持大小腿成90°，保持躯干的中立位：

吸气，呼气时核心稳定、骨盆稳定，屈髋抬腿向上。

推左腿的同时让左腿和你的手做一个对抗，发力30%即可：

在这里保持10秒钟，10秒钟之后再慢慢放松下落，可以重复3~5组。

三、强化髂腰肌

弹力圈套在双脚，双脚向外撑开弹力带，以保持弹力带的张力。

呼气屈髋，同时髋外旋拉弹力带向上：

在顶峰收缩停留两秒之后吸气，有控制地下落还原。

这个动作可以重复12~15次，重复3组。

四、坐姿位强化髂腰肌

首先保持在坐姿的中立位，脚打开与髋同宽，以撑开弹力带，保持弹力带的张力：

手扶髋，保持躯干的中立位，吸气，呼气时核心稳定骨盆稳定，抬腿向上，屈髋髋外旋：

在顶峰收缩，停留两秒。

这个过程当中骨盆没有做后倾，躯干依然保持在中立位。

吸气时慢慢有控制地下落还原。

这个动作可以重复12~15次，重复3组。

五、站姿位强化髂腰肌

以右腿为例，将右脚踩在左脚的外侧，脚尖点地，保持躯干的中立位、骨盆的稳定：

吸气，呼气时屈髋抬腿向上：

在顶峰收缩停留两秒。

保持骨盆的稳定，吸气有控制地向下落。

这个动作可以重复12~15次，重复3组。