运动健身，说起来就是甩甩胳膊甩甩腿……但是，一旦你真的开始练，就会发现：里面的“水”，老深啦！！
很多童鞋估计也都曾担心过：辛辛苦苦花时间去练，结果却因为没练对导致训练效果一点不好，甚至体型越练越难看……
所以一个好的训练安排，应该是结合你自身的具体情况和训练目的，针对有效的进行规划！
这就好比你去医院看病，医生得对症下药开方子才有效，是一样的道理～
怎么样的训练安排，是相对更有效的运动准备？
今天我们就来说说，不同类型的运动，怎么做才更好？
FITT-VP原则
F：Frequency 运动频率
I：Intensity 运动强度
T：Time 运动时间
T：Type 运动类型
V：Volume 运动总量
P：Progression 运动进度
⚠ FITT-VP是运动处方的关键原则之一，考虑到运动类型有多样，所以今天咱们主要以有氧、抗阻、柔韧性训练这三类为主。
有氧训练，怎么做？
心肺耐力是健康相关体适能的重要组成之一。
有研究表明：心肺耐力的水平低下与早期全因死亡风险的明显增加有关，特别是与心血管疾病所致死亡相关；而提高心肺耐力则可以很好地降低全因死亡率①②③④⑤。
另外，高水平的心肺功能与较高水平的体力活动习惯有关，而有氧训练，就是一种对提高心肺耐力非常有效的运动方式！
有氧训练对心肺耐力的作用，以提高最大摄氧量（VO2max）为主要目的，所以下面，咱们就来看看，如何合理安排有氧训练👇
抗阻训练，怎么做？
肌肉力量、肌肉耐力等肌肉适能，也是健康相关体适能的重要组成部分⑥。
肌肉力量的增加与更低的心血管代谢危险因素、全因死亡率、CDV事件、以及躯干功能限制和非致死性疾病的发生风险相关⑦。
而规律的抗阻训练，不但可以更好的提高肌肉力量和耐力，起到降体脂、提基代、塑体型的作用！
还可以改善身体成分、血糖水平、胰岛素敏感性等各种“代谢综合征”⑦，同时增加骨骼重量，预防缓解骨质酥松⑦⑧⑨⑩，对健康有更多深层次的影响！
另外，抗阻训练按照具体的训练目的，还可以分为肌肉力量、肌肉围度和肌肉爆发力三大项，所以什么才是好的抗阻训练安排？往下看👇
增强柔韧性，你该怎么办？
柔韧性是指当你活动某一关节时，该关节可以达到的最大关节活动度（ROM）能力。
关节柔韧性不但有助于你在日常生活和锻炼中更好地完成动作，还可以有效避免日常生活运动中的各种相关损伤。
规律的拉伸训练，可以有效提高关节柔韧性，同时减少运动中的肌肉韧带损伤、预防腰背疼痛和运动后的肌肉酸痛！
不过需要注意的是：提高柔韧性的拉伸训练，会降低肌肉最大力量和爆发力……所以建议日常单独训练，或者放在有氧和抗阻训练后再进行！
最后，一定还有童鞋问，一次训练中，如何有效安排有氧、力量与拉伸？不同训练水平的情况下，又该如何进阶、调整自己的训练内容……
不过这些就是之后的内容咯，下期再说！
各种硬派好物，走过路过不要错过！
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参考文献：
①Blair SN, Kohl HW, 3rd, Barlow CE,Paffenbarger RS, Jr, Gibbons LW, Macera CA. Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA. 1995;273(14):1093-8.
②Blair SN, Kohl HM, 3rd, Paffenbarger RS, Jr,Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA. 1989;262(17):2395-401.
③Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009; 301(19):2024-35.
④Sesso HD, Paffenbarger RS, Jr, Lee IM. Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study. Circulation. 2000;102(9):975-80.
⑤Wang CY, Haskell WL, Farrell SW, et al. Cardiorespiratory fitness levels among US adults 20-49 years of age: findings from the 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey . Am J Epidemiol. 2010; 171（4）:426-35.
⑥Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculo-skeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Mrd Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-559.
⑦Garber CE, Blissmer B,Deschenes MR, et al.American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory , musculo-skeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults:guidance for prescribing exercise.Med Sci Sports Exerc.2011;43(7):1334-59.
⑧American College of Sports Medicine. American college of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc.1998;30(6):992-1008.
⑨American College of Sports Medicine. American college of Sports Medicine Position Stand. Osteoporosis and exercise. Med Sci Sports Exerc.1995;27(4):i-vii.
⑩U.S.Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for American[Internet].Washington（DC）:U.S.Department of Health and Humen Services;2008.78 p.[cited 2011 Jan 6].Available from ：http：//www.health.dov/paguidelines/pdf/paguide.pdf
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