减肥的童鞋,永远绕不开的一个话题,就是吃!
当减肥和吃在一起时,永远绕不开的一个话题:就是到底能不能吃!
比如早些年,大家普遍认为“油”是导致肥胖的元凶,所以为减肥,坚决不吃油!白水菜、白水肉各种走起……
后来,大家又发现,看起来安全无害的“碳水”,可能更容易导致人胖=,=。
结果真正有效减下来的,我是没见着几个……身体出毛病的,倒是真不少:
像什么身上有异味啦……
女生不来大姨妈啦……
永远觉得没体力啦……
某一天突然就各种想吃自己原来根本不吃的甜食糕点,陷入疯狂暴食碳水的噩梦啦等等等等……
不吃米饭?结果爆食碳水……
所以说减肥,吃不吃碳水,怎么吃碳水,到底应该怎么着吃呢?
低碳水减肥?效果不咋滴!
先说结论,如果你以为靠不吃米饭的低碳就能高效减肥,那对不起,你可能想得太美了!
事实上,《美国医学会期刊》杂志前几年就发表过文章,表示不管你是采用低脂饮食还是低碳饮食,减肥效果并没有显著差异①。
要知道,这些饮食方式之所以能让一部分人减重,本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食……
吃单一的食物,相对的就会导致总热量摄入降低,所以说白了就是因为你吃一样东西,吃的少了,所以瘦了……
但问题在于,什么都吃的均衡饮食也是可以控制热量摄入的啊!更重要的是,如果你想依靠单一饮食来减重,成功率不好说,倒是会带来一些麻烦的疾病风险:
比如一项研究就发现,长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险②。
而之前英国食物标准局也发表了官方声明,认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。”
当然更重要的是:你知道吗?可能比起低碳水,高碳水饮食还能瘦更快呢!
什么?碳水吃得多,还瘦得快?
20年前,就有研究发现,高碳水饮食相对低碳水饮食,可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化,更有利于减重③;而较低的碳水摄入可能会干扰你的甲状腺活性,让你燃脂变慢④……
另外,前几年我还看过这么一项研究:美国南加洲大学的研究人员,在追踪了5000名健康加拿大居民的膳食结构后,发现那些高碳水摄入者,每天摄入的热量反而比低碳水摄入者低100大卡,更不容易肥胖和超重,于长期看,更有利于控制体重哟。
而最近更是有一篇好玩的研究,直接分析的就是碳水的不同摄入量,以及碳水的类型,对减重的相关影响:
相关研究:
科学家先从247名志愿者中,筛选了91名身体情况相似的肥胖被试,进行了为期4阶段的观察研究⑤。
阶段1-观察期(5周):通过固定的热量摄入,来保持所有被试者的体重稳定,目标是确定所有被试的日常热量消耗情况;
阶段2-减重期(12周):将所有被试随机分成4组,提供相同热量,不同碳水构成的饮食,进行为期12周的减重过程:
阶段3-维持期(5周):不改变阶段2的饮食营养构成,通过调整整体热量摄入,来维持所有被试阶段2减掉的体重;
阶段4(1年后):在阶段3结束后的1年,研究人员又对所有被试进行了后续调查。
四类不同的碳水构成:
结果相当有意思:
共计17周的减重和体重维持期,不同碳水构成的四组被试,体重都有所下降,其中高碳水低GI组,体重下降相对最明显,不过和其他几组的差异也并没有非常大;
另外,四组被试减重的脂肪比例基本相近,没有显著的数据差别……
这说明什么了,不管你是多吃少吃碳水,吃什么类型的碳水,让你体重降低的本质原因其实都是总热量值的变化……
另外,相同热量的情况下,高碳水低GI的减重效果,要远好于低碳水高GI哦~
减肥?碳水到底怎么吃?
既能热量控制好,高碳低碳都减重,甚至高碳还能减更多,那么我们日常生活又该怎么借鉴呢?
首先是:碳水必须要吃,作为日常饮食最主要的构成部分,碳水的地位就相当于是一幢大厦的基石,不可撼动,必须吃!
居民膳食指南明确建议:日常生活中,50%的营养摄入应该来源于碳水化合物。
另外,碳水有GI不同,还记得上面这张图吗👆
同样都是碳水,粗粮全谷物等长期吃就有利于你减重,而细粮精谷类长期吃则可能会变胖,这其中就是碳水GI在起作用。
高GI更容易导致血糖波动,胰岛素分泌,让你饿更快,所以容易吃多不利减重;(相关阅读:卡路里外的饮食指标①:胖与饿的救赎,血糖生成指数。)
低GI可以让血糖更平稳持续,身体供能稳定,不易饿更饱腹,所以日常多吃更有利于减重。(相关阅读:光吃也能瘦?! )
当然,凡事也不能一杆子拍死,日常容易让你饿又胖的高GI,在运动后却因为有利于胰岛素分泌,促进肌肉和糖原合成,反而技能加身各种好哦~
所以运动后就建议多吃土豆、白饭等高GI食物,训练效果更好,恢复更棒!(相关阅读:跑步后,到底该不该吃东西? )
简单总结就是:为减肥,碳水必须吃,甚至在控制热量的情况下,多吃还能多瘦哟!
吃碳水,不同时机有最优:平时多低GI;运动后多高GI!
参考文献:
①Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
②Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
③Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.
④Ullrich, I. H., Peters, P. J., & Albrink, M. J. (1985). Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 4(4), 451-9.
⑤Karl, J. P., Roberts, S. B., Schaefer, E. J., Gleason, J. A., Fuss, P., & Rasmussen, H., et al. (2015). Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity, 23(11), 2190-2198.
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