内容摘要
初入健身房，怎么练器械？
小肌群训练，雕塑你的细节！
适合健身房新手的细节训练动作！
不同训练计划，如何组合更合理？
最早开始写文章的时候，我就提到过：刚开始接触健身的初学者，使用器械来进行训练比单纯的自重训练要好得多。
健身器械的优势
健身器械本身就是为了让使用者更好更安全的达到训练效果而设计的。
训练重量可调，更好的循序渐进
角度设定合理，更好找到肌肉的发力感觉
安全装置保护，不易受伤
不过，很多朋友第一次进健身房，感觉最尴尬的事情就是：面对各种器械根本不知道怎么用，每次该练什么也不知道怎么安排，私教不给钱也不怎么管你……
所以呢，为了让第一次进健身房的同学，不会因为上面的各种尴尬情景而产生挫败感，我们就开了这个“初入健身房，怎么练器械”的系列，希望能帮助大家更好地开始自己的健身房训练。
在动作选取上，我们并没有选择每个部位的“部位刺激最优”动作，因为这类动作通常可能意味着需要大量的学习和训练基础，而且在掌握不好的情况下，还可能对初学者比较危险，比如杠铃深蹲、杠铃卧推等。
我们选择的是“初学者最优”动作，这类动作更安全、方便学习，又可以比较容易的找到受训肌群的发力感觉，比如蝴蝶机夹胸、腿举等。
另外，本专题的训练方式都是按照CRT（力量循环训练）来进行安排的。也就是说主要以两个拮抗肌群放在一起训练的方式为主，比如胸背循环训练。
运动结束后30分钟，CRT比有氧运动多消耗了53%的热量①
虽然力量循环训练的增肌效果不是最好的，不过它能让你在单位时间内举起最多的重量，训练后燃烧更多的脂肪，从高效、减脂和节省时间的角度来看，都更加有效率。
相关文章
回复 无器械局限 了解无器械健身真的好吗？
回复 器械入门 了解初入健身房怎么练之大肌群训练
回复 CRT 查看最适合初学者的力量循环训练
你身上的每一块肌肉，都有它自己的特点，既然有大的肌群来作为身材的主体，就自然有小肌群来修饰我们的细节。
大肌群比如臀腿、胸背肌群等，决定着我们的整体形象，和给人第一眼的印象；而小肌群如手臂、小腿蹬，则让你细细看起来，身材也很棒！
虽然我个人更推崇大家多多关注大肌群的训练，不必一开始就着重小肌群。不过健身应该有主有次，训练的负荷也应该有重有轻，在一天的大肌群、大负荷训练后，你可以把下一次训练拿来雕塑手臂、小腿等细节，这样不仅可以更好更均衡地发展身材，还可以起到比较好的调整身体节奏的作用。
所以下面，我们就来说一说，初入健身房，如何用器械来雕塑细节！
>>>初学者最佳肱三头肌——器械肱三头肌下压
肱三头肌，对于女僧朋友来说，也就是拜拜肉、蝴蝶袖的地方啦，夏天穿背心的时候，估计大家最恨的就是看到这里有小肉肉在颤啊颤啊颤……
而对于男性朋友来讲，这里是你身材的最外围，你穿T恤时绷在手臂上的最外围轮廓，就是你的肱三头肌哦。
一般来说，健身房的肱三头肌训练以杠铃、哑铃和拉索居多，不过对初学者而言，自由重量的肱三头肌训练更容易有拉伤的危险，所以我们推荐固定器械的肱三头肌训练。
动作描述
1 坐在器械上，挺胸抬头，双手握住握柄，掌心相对；
2 保持大臂不动，向下伸展双臂下压，动作底端，感受肱三头肌的收缩，停留2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓缓收回至初始位置，重复。
动作要点
1 动作过程中尽量保持大臂不动，感受肱三头肌的收缩。
>>>初学者最佳肱二头肌——器械肱二头肌弯举
肱二头肌，对男士的重要性已经不必多说，我在很多场合都听过女孩子讲到“在办公室里看到那个男生饱满的二头肌，被衬衫包裹住，特别性感……”另外，肱二头肌也是男性展现力量和肌肉最常曝光的部位。
而对女生来讲，美腻的手臂就靠这里了。手臂内侧有肱二头肌细细的线条，还是让人感觉很优美的。
初学者肱二头肌训练的重点是要避免斜方肌的借力，所以自由重量也不适合初学者哦。肱二头肌固定器械能够比较好的以固定角度，强迫肱二头肌发力，同时也相对安全，更适合初学者训练。
动作描述
1 坐在器械上，挺胸抬头，双手握住握柄，掌心向前；
2 双臂弯举至最高点，感受肱二头肌收缩和紧张，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓缓收回至初始位置，重复。
动作要点
1 动作过程中集中注意力在肱二头肌的的收缩上；
2 保持动作匀速可控，切忌动作过猛。
>>>初学者最佳小腿动作——坐姿器械提踵
小腿应该算是无论男女，都问的最多的一个训练项目了，我们近期也会开（挖）个专（巨）题（坑）细细给大家讲来。在此先介绍一个我们认为初学者比较好掌握的小腿训练动作，可以很好地在视觉上让小腿变细，更好地美化小腿线条。
动作描述
1 坐在器械上，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上，上半身保持挺直状态；
2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，停顿1-2秒；
3 缓慢控制还原，使脚后跟下降至最低限度，重复动作。
动作要点
1 还原时保持动作匀速可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
2 每次提踵都要将脚后跟抬至最高限度，使小腿肌群得到充分锻炼。
完美的腿部线条，是很多人关心的重点
>>>初学者腹肌下部最佳——悬垂举腿
上回介绍的器械卷腹，是对于腹肌上部和整体非常有效的训练动作，可以让体脂比较低的同学，拥有更清晰的腹肌线条。
不过，不少人除了追求腹肌出块外，也非常希望自己能有一个结实平坦的小腹，那么健身房里的悬垂举腿动作就很有效了。
悬垂举腿是刺激腹肌下部最好的动作之一②。在健身房你可以使用专用器械或者双杠臂屈伸的器械（有些器械将这两个动作设计在一起）来完成它。
动作描述
1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
动作要点
1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；
2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；
3 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。
>>>初学者腰背核心最佳——山羊挺身
腰背核心的训练动作，上次我们介绍了器械挺身，不过更多人喜欢使用罗马椅来训练，这对于核心整体也更加有效。因为在固定器械上，你并不需要平衡自己，虽然下背部的竖脊肌等可以被固定器械很好地训练，不过像一些掌管平衡的肌群，比如多裂肌等就很难被激活了。
而山羊挺身的动作过程中，需要自己掌握平衡，就可以很好地训练到腰背的核心整体，包括里面最深层的肌群。
动作描述
1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂放在头两侧伸直；
2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；
3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。
动作要点
1 动作中保持腰背挺直，切勿含胸驼背；
2 上半身前屈时慢一些，防止腰背部肌肉拉伤。
最后是给大家出的适合健身房新手入门的小肌群训练计划。
结合我们之前的新手健身房上半身和下半身塑形计划，再加上今天的内容，从今以后，大家就可以把我们的初学者训练专题串成一周训练啦。
我个人建议一周至少训练2次（至少包含上半身和下半身），最多训练6次，这样坚持3-4周，再搭配合理饮食，你就可以比较明显地看到自己的成效咯~
至于训练内容的组合，如果选择一周3次或3次以上训练，当你的训练计划是连着一起的，比如周一是上半身或者下半身，那么周二就建议是雕塑细节。
一般来说，两个大肌群的大重量训练不应该放在一起，因为连着两天训练很容易训练过度（回复 训练过度 了解更多）。
如果两个大肌群的计划是分开的，那就没啥大关系了，因为身体已经有比较充分的恢复时间了，所以如果你周一是上半身训练，那么周三就可以训练下半身，然后周四在修饰细节啦~
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！
①Elliot, D. L., Goldberg, L., & Kuehl, K. S. (1992). Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. The Journal of Strength & Conditioning Research, 6(2), 77-81.
②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
联系客服
