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内容摘要
运动虽好,没时间怎么破?
一周只要3分钟,身体就能变健康?
每天几分钟,轻松享瘦?
如何开启高强度训练?
前一段我跟朋友聊天时,由于职业原因嘛……话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
他说,健身运动实话讲真挺好的,既能减肥,让身材变好,对健康也很有帮助,我也是每年都在坚持决定健身,都快5年了呢。
我说,那很有毅力啊,估计效果也已经很明显了吧。
他说,我是都特么连续决定了5年了……每年都在决定……
我:……
他说,这不能怪我啊!健身需要的时间太长了!你看,我在家跑步,每次换衣穿鞋,热热身再拉拉伸,准备工作加跑步,每次都要接近两个小时!健身房训练时间就更长了,路上的时间,再加上洗澡换衣服什么的,三个小时就出去了!本来每天下班就6点了,要是再花三小时在健身这事上,还能做点别的什么事情啊……
没错,不少人之所以坚持不下来健身,就是觉得健身实在是太花时间了……动辄两三小时就出去了,每天还得抽出一大段完整的时间来,费心费脑又耗体力。
不过,今天我要告诉你的是,想要更瘦更健康,其他没那么麻烦,只要1分钟的运动就能有效,你信吗?
1/想健康,每天只要1分钟?
也许有人说,斌卡,你又来扯淡了,先不说别的,1分钟的健身能管毛用?!
然而,科学家还真的就做过相关的实验:研究人员让男女受试者每次只做1分钟超高强度的训练(3个20秒的功率车冲刺),每周只进行3次,然后测试他们的各种健康指标变化。
最后发现,其实仅仅只要每周3分钟的运动,就能十分有效地促进受试者的健康,无论男女①。
没错,上面实验中所采取的每周3分钟运动形式,就是我们一直都很推崇的HIIT(高强度间歇)运动。近几年的研究表明,运动的时长并非运动效果最重要的标准,在一次运动中,你达到了多高的运动强度,才是真正决定你健康健身效果的关键指标。
以前我们也提到过,运动是对身体的一种刺激,而不同的运动强度就相当于是不同的刺激,身体也会做出不同反应。
强度太小的运动,身体并不会有很大改变……
当你的刺激太小,比如只用慢跑、快走等来锻炼时,身体就会觉得“什么嘛,就这么点小强度,根本不配让我为之做出改变~”
而如果你做的运动对身体的刺激比较大,比如短时间超快的跑、跳之类的。
大强度运动,会对身体产生较大刺激!
身体就会觉得“卧槽!是不是外界出什么事情了?我是不是得做出些变化,让自己能快点适应这个世界?比如……增个肌,让心肺更顺畅些什么的?”
HIIT(高强度间歇运动),就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式:高强度与低强度交替的训练,训练时间更短、训练效率更高、训练效果也越好!无论是对于减脂塑形,还是对提高心肺有氧能力,都有很明显的作用!
对健康更益的HIIT
HIIT对有氧耐力的提高:HIIT最早就是被发明出来用来提高心肺和运动耐力的,相比传统有氧训练,HIIT可以提升更多有氧耐力(最大摄氧量),对胰岛素敏感性、血压血糖水平等也有很好的改善效果
HIIT对肌肉增加的影响:高强度刺激生长激素分泌,让你更好地增肌减脂。
HIIT的适用性:对正常人心脏不会产生损害,同样适用于超重人士,相比普通有氧带来的运动愉悦感更强,让你更好的坚持锻炼!
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顺带一提,前两周周末的BBC运动片精选《锻炼的真相》,里面提到“没有时间运动,可以选择高强度运动来实现高效的健康增益”,就是依据上面的研究所做的哟(相关阅读👉运动就能瘦?健康的真相是什么?)。
高强度运动,有效改善健康
2/每周几分钟,照样瘦瘦瘦!
有人说了,斌卡,我们在意的不是什么健康啊(哼哼,少年不知…咳咳…身体贵,老来…咳咳…生病空流泪),而是身材啊身材!网上不是说了嘛,只有四十分钟以上的有氧运动才减脂,你说的每周3分钟对健康是不错。然而,并没说对身材有好处啊!那减肥效果如何呢?
运动第一秒,脂肪就在消耗!
恩……童鞋,首先再强调一遍,只有四十分钟以上运动才减脂这事儿,本身就是个大谣言,你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了!(相关阅读👉那些骗你多年的健身谣言!)
另外,短时间的高强度运动,比普通有氧,对减脂更有奇效好么!
在一项研究,研究人员让超重男性每周训练3次,每次进行2-3分钟的高强度运动(30秒全力冲刺蹬车,进行4-6组)。
仅仅两周时间,总计进行了20分钟不到的运动,受试者的体重就下降了1kg,腰围缩小了1.1%,而静息脂肪氧化率也上升了②!
静息脂肪氧化率
安静状态下,被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比,是燃脂能力的一个表现。经常锻炼可以提高身体的静息脂肪氧化率。
单车冲刺是很好的高强度运动
为什么短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果?这其实和我们一直强调的抗阻训练对减脂塑形更有效,是一样的原理(相关阅读👉减腰围?力量训练更有效!)。
简单讲,运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果,可不是光看你在训练“中”能消耗多少脂肪。
相比普通有氧,高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”,仍然处于超强燃脂状态,让你长时间都处于消耗大量脂肪的状态,自然也就燃脂更多,瘦得越快咯,这也就是我们经常说的EPOC(相关阅读👉增肌且减脂,欠糖还脂肪!EPOC)!
EPOC是让我们的身体在运动后,可以处于持续高燃脂的主要原因,事实上,大多数运动也都会有些EPOC(再挖个坑……本周日,我也会专门写一篇BBC关于EPOC的纪录片和研究哦)。
而高强度运动,就是增加EPOC的关键之一,也就是说,当你的运动强度越高,EPOC的燃脂能力也就越强。而且,强度越高,你的肌肉也会相应增强,这样你的静息代谢率也会增长,这两样都可以增加你的日常消耗。
所以,即使你没有办法,也不想抽出整段时间去锻炼,每次只要几分钟的高强度,同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗,也就是躺着也能瘦咯~
3/具体怎么做?
虽然说,每次1分钟,每周3次的高强度训练,就可以让你的健康有所改善;而每次2-3分钟的训练,也确实就能起到一些减重和改善身材的作用。
不过,对于大多数人来讲,每天花上10-15分钟来运动,还是轻松可行的(当然,有时间的情况下,我更推荐你去健身房做20-30分钟多样的抗阻运动,这样瘦身更快、更安全、也更高效)。
健身房训练对减脂塑形效果更好!
如果你真的时间很短呢,那也可以把一天的运动拆分成3个时间段来做:早晨起来做5分钟,中午饭前来5分钟,晚上回家再来5分钟。我们以前也说过,有间歇的运动,可以让脂肪参与供能的比例更大,燃脂效果也更好哦。(相关阅读👉为什么HIIT更减脂?)
当然,既然每次时间短只用5分钟,那么强度是必须要保证的!如果这5分钟你都是下趟楼,溜溜弯,起身转转腰,那是肯定没用的……想要有足够好的训练效果,你必须要保证在这5分钟的运动对身体的刺激足够大!
有人问,那具体该做些什么呢?由于只用5分钟,所以加入器械什么的就显得多余了,跑步机登山机等有氧器械也不太合适(花大半小时去健身房,却只运动5分钟,傻不傻……)最合适的自然是没有场地器械限制的运动。
如果你在户外,可以选择进行5分钟交替快慢跑(冲刺1分钟,慢跑30-60秒交替),或者快慢交替跳绳。
如果你是在室内运动,或者觉得跑步太枯燥坚持不下来?那也可以选择做高强度的HIIT操课,我在硬派APP里就为大家设计了一套6分钟的高效减脂塑形操,根据不同情况,结合各个部位和肌群的训练动作,每次只要6分钟,就可以轻松减脂瘦身哦!
6分钟高强度减脂操
特点:根据不同部位定制+每次只有6分钟+无场地器械要求+语音动作提示及指导=高效减脂塑形、训练效果更好
要求:动作尽可能标准、跳跃动作注意膝盖缓冲、动作节奏越快越好
下面是APP里的6分钟全身燃脂训练,以四个大肌群动作组成,每个动作1分钟,间歇休息30秒,高效全身燃脂,轻轻松松享瘦!其他部位计划,也可以扫描二维码获取或者在APP的“即时训练”里,搜索“有声训练计划”获得!👇
如何开启6分钟高效减脂训练?
没有APP的童鞋👇
1 打开扫一扫(随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以),扫描计划中的二维码;
2 打开计划页面,点击“进入训练”-下载硬派APP。
有APP的童鞋👇
1 打开APP的“扫一扫”功能,扫描上面计划中的二维码,直接进入训练。
如何将该计划保持为日常训练内容?👇
1 点击每周训练,进入每周训练编辑页;
2 选定想要替换的训练计划,侧滑替换;
3 进入计划库,搜索相关计划并替换;
4 点击返回,保存为例行计划。
首先呢,安卓版更新了,修改了不少问题,安卓的童鞋们可以下载一版新的。不过目前还处于内测中,感谢大家的各种反馈和理解,我们也会抓紧解决各种不足的!
目前适配机型:android版本4.1及以上、谷歌亲儿子手机 nexus 系列、小米note、红米1s、红米note、oppo R829T、三星GalaxyS4
安卓新增功能:替换计划、自动刷新卡片页面、新增内置资源包并优化app初始化速度
最后关于很多朋友问的XcodeGhost,我们并没有这种问题哦
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①Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e111489-e111489.
②Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), 1421-1428.
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