来源：陆嗣佳
微博ID：@stephyluk
摄影师：@大双喜stella
作者前言
“写下这篇孕期运动总结，希望能给所有备孕中的妈妈们一些启发。
到孕39周为止，一共增重18斤，无水肿无孕吐，肚子没有长纹连黑线基本都没有。
不忌口食欲很好。家里养着两只猫，孕期也没有让妈妈或者婆婆来照顾，每天买菜做饭开车都是自己亲力亲为。现在还是坚持每天做有氧30分钟左右。”
5年前，我是个身高158，体重150斤的胖砸，花了2年多，通过饿+吃减肥药，在结婚前瘦到95斤。
这样不健康瘦下来的代价就是，在13年冬天，连着发烧2个礼拜，不停出虚汗，肠胃非常差……
于是决定好好健身，花了一年多，一点一点开始训练，每天自己一个人不间断开始锻炼，到怀孕之前的状态是隔天跑10km慢跑，健身房一周2-3练，着重锻炼腰部臀部和核心肌肉。”
2014年12月16日：小测纸一测，我要当妈妈咯！
于是翻阅了很多孕期健身的相关资料，也咨询了专业医生和有经验的健身妈妈。制定了自己的孕期目标：
孕期目标
减少水肿，尽可能避免孕期并发症；
保持基础代谢，长胎不长肉；
将来抱娃不吃力，不长纹。
完成度：全部实现！
❶怀孕前期：前三个月
核心原则：
这一阶段是胚胎着床不稳定的阶段，因此以休息保胎为主。
运动计划：
每天散步一小时。
如果下雨或者懒得出门，就在家拉划船机或者走踏步机20-30分钟，配合一些自重练习或者搭配轻质哑铃做运动。
身体情况：
无孕吐，不过因为胃口超级好，重了整整6斤。
❷怀孕中期：三到七个月
核心原则：
过了保胎期恢复运动。跟孕前相比，运动量减半，负重减半。
没有运动习惯的准妈妈：按照孕前的身体情况，遵医嘱适量运动即可。
运动频率：
一周训练4-5次，每次针对1-2个部位，进行4-5个动作
训练安排：
热身5-10分钟＋抗阻训练20-30分钟＋有氧20分钟＋拉伸10分钟
如果有时候偷懒不想去健身房，就会在家跳跳操
38周时还能呼哧呼哧做完一集Insanity的pure cardio哦
❸怀孕后期－七个月往后：
核心原则：
后期因为宝宝已经比较大了，所以不再做负重练习。
运动计划：
有氧30分钟+瑜伽球练习盆底肌
我的阻抗训练一直坚持到38周，常规产检的时候医生告诉我已经浅入盆了，我就不再做负重的练习了。
瑜伽球练习盆底肌，同时每天要放松因怀孕增重而超负荷劳动的腰背部肌肉。
阻抗训练：
给大家介绍下我自己一般各个部位训练常用动作：
核心：负重臀推，侧边平板支撑，平板支撑
臀腿：靠墙静蹲，深蹲，弓箭步，硬拉，直腿硬拉
背部：颈前宽距下拉，杠铃划船，山羊挺身
胸部：俯卧撑，高位俯卧撑，平板和上斜杠铃卧推+飞鸟
肩部：站姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃侧平举
三头肌：直杆下压，哑铃颈后臂屈伸，仰卧撑
二头肌：杠铃弯举，直杠绳索弯举，哑铃弯举
有氧训练：
健身房：跑步机、划船机、椭圆机。
在 家：慢跑、瑜伽
特别推荐：游泳
整个怀孕期间都推荐游泳，因为游泳对关节的压迫最小，很放松，非常舒服，而且宝宝也好像很享受会动的比较多。
必须要注意的是水质，孕期的卫生非常非常重要！
注意不要去过于拥挤的泳池游泳，被周围的人踢到也不是闹着玩的，务必要注意安全。
1 一定要保护自己的安全。
没有保护和没有运动基础的情况下，不推荐各位孕妈做负重类的训练；
必须要有教练或者丈夫陪伴左右，家人的支持和理解非常关键；
更关键的是自我认知，不要盲目在孕期挑战自己。
2 随时监控自己的心跳。
运动的时候请佩戴心率带，一旦超过80%的最大心率，就应该停下来休息一下。
感到有点想吐，呼吸不顺畅，就已经是缺氧了，这对自己和宝宝都是有弊无利的，尽量避免。
3 没有运动习惯的准妈妈，可以快走或者根据自己的身体状况适当慢跑。
总体运动以有氧为主，可以买一对轻便的哑铃或者小沙袋，锻炼上半身尤其是腰背和手臂；
孕期瑜伽也可以帮助准妈妈调节呼吸，放松肌肉。
4 孕期不适合做腹压大的训练。不推荐做卷腹，不推荐大重量的深蹲卧推等任何需要屏气发力的动作，不推荐骑单车。
孕中后期腹直肌开始分离，卷腹等对腹部进行正面挤压的动作很有可能会伤害到胎儿，一定要避免。
5 核心肌群一直都非常重要：核心肌肉有力可以有效缓解背部腰部疼痛。
最后，开心的和大家宣布，我已经有了一个健康可爱的宝宝拉！
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