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1 年底很忙,不少人已经陷入,压力大→忙→累得睡不着→食欲大增→胖→压力大……的死循环里面。
2 运动有益睡眠,什么运动更让你睡得香?步行、力量训练、跑步、瑜伽都是很好的选择。
3 平日不训练,临时抱佛脚有用吗?没问题,当天运动,当天促眠!
4 做做家务就当锻炼了?家务不能减肥……而且也无益于睡眠。
俗话说,Deadline是第一压力和生产力,而每年的12月31号,作为全年的Deadline,自然承载了无数压力。
在新年前,年底业绩、年终总结、期末考试,成了我们生活和工作的重心。在这种压力下,很多人是睡不好觉,也没时间睡觉。
然而,睡不好觉可不仅仅是困这么简单。睡眠不足不仅会导致你注意力降低、智商下降等DEBUFF。
而且我们还讲过,睡眠不够会让你进入压力带→睡不着→食欲大增→变胖→压力大的循环怪圈圈。
那么,如何脱离这个恐怖的怪圈呢?当然是增快入睡时间,提升睡眠质量。而运动,就是最佳的方法。
1/保持规律运动,睡更好?
首先,有运动习惯的人,睡眠时间和质量也相对更好。
相关研究:
美国宾夕法尼亚大学的研究人员,分析了来自一项健康相关调查研究项目中的429110名成年参与者,他们较长一段时间里的运动习惯和睡眠时长之间的相关性。①
按照他们的睡眠时间分为四组:
还评估了这些人群肥胖、抑郁、高血压、糖尿病等身体问题的分布情况,研究结果还矫正了不同人群年龄、性别、教育程度、体重等因素的影响。
结果发现:不运动的人,在较少睡眠或过长睡眠中的占比要更高……这代表他们的睡眠时间和质量都相对较差;
而有行走、跑步、瑜伽等运动习惯的人,在短睡眠的人群中占比更少,也就是说,保持运动,可以让你的睡眠质量更好。
另外,实验矫正了年龄、性别、教育程度、体重等因素的影响,所以应该并非是因为运动人群教育水平高、收入高、所以睡得香啥的;
而且也应该不是体重轻所以睡眠质量好(不过肥胖人群很容易患上呼吸类的障碍,所以睡眠质量确实可能相对偏低)。
也就是说,如果你从事的工作压力很大,那么保持运动,可以更好的保证睡眠时长和质量。当然,睡眠质量有保证,自然也能提升你的生活和工作效率。
2/临时抱佛脚:一次运动,就能改善睡眠?
有童鞋说了,规律运动可以保证睡眠时长这我早知道了,可是我以前不怎么爱运动。平时没啥事时睡得其实也很香。
但就是年底这几天很累很忙,睡不着、睡不好。不知道临时起意练练有用吗?
嗯,虽然很多事儿需要坚持,不过提升睡眠质量这个,还真应了那句话,临阵磨枪,不快也光。临时抱佛脚训练,还真的也能让你睡得更好。
有研究表明:只要一次高效的运动,就可以立即对你的睡眠起到一定程度的改善效果②。
相关研究:
在一项研究中,科学家找了一批身体健康的年轻人,在评估了他们常规的睡眠时长、睡眠质量和入睡时间等相关参数后;
将他们随机分两组,分别在连续两天的上午进行力量训练和耐力训练,并评估了他们这两天晚上的相关睡眠指标变化②。
力量训练:10分钟热身+3*(20-40%1RM)卧推热身组+4*80%1RM卧推
耐力训练:10分钟热身+30分钟80%VO2max+10分钟冷却
结果发现,无论是力量训练还是耐力训练,只要一次锻炼就可以提高你的睡眠时长、睡眠质量、同时缩短睡眠潜伏期。
总之,即使平时不保持,一次有效的运动,也可以明显改善你的睡眠水平,让你入睡更快、睡得更香、睡的更久!
3/想要睡得好,运动应该注意什么?
既然运动对睡眠有如此好的改善效果,那我们应该怎么动呢?
专门的运动,比如慢跑、瑜伽等,可能都有不错的效果,不过如果是平时睡眠质量就不高的童鞋,不建议睡前运动,免得造成“运动兴奋性失眠”……
另外,家务活什么的体力活动,并不能替代专项运动改善睡眠哦,甚至还会影响你的睡眠质量!
相关研究:
还是上面那个大型的研究,科学家发现:出乎大家意料的是,做家务、照顾小孩这种运动方式,虽然也是体力支出,但是经常做这些活动的朋友,反而睡眠不足的情况更容易出现……①
至于原因,可能和家务活,照顾宝宝等活动,容易导致心里压力大,让人更加睡不好有关系~
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