这个动作，强过深蹲与硬拉！

深蹲、硬拉，算是力量训练中最经典的两个动作。两个动作非常相似，却又有很多不同。比如，深蹲更多是膝关节发力，硬拉更多是髋关节发力；又比如，深蹲更接近蹲类动作，硬拉更像铰链工作。所以，两个动作都需要训练，缺一不可。

另外，对于深蹲或者硬拉，我相信不只是一个人感觉有点犯怵，内心隐隐的不想尝试或者训练这两个动作，因为会“腰疼”，其实这是由杠铃这个器械导致的。

比如硬拉，其实在训练时你的重心会向前有一个小偏移。这就会导致你的腰部可能承受一个力矩带来的压力，导致腰痛、下背疼。

而今天，我们想介绍给你的动作，不仅效果兼具深蹲和硬拉的两个好处，而且，还能防止你的下背疼。这，就是六角杆硬拉，又叫陷阱（trap）硬拉。

—— 六角杆，是什么？——

六角杆是一种特殊的硬拉杆它由一个六边形的金属圈和两个杠铃片负载杆组成。并且有一个半蹲握把和一个全蹲握把。

在训练时，你需要站到“陷阱”中间，拉起杠铃片。

—— 六角杆硬拉，有什么好处？——

我们之前说，深蹲和硬拉有相似的地方，又有不同的地方。人们通常用深蹲训练伸膝，也就是腿部力量，用硬拉训练伸髋，也就是臀部力量。

但是六角杆硬拉，可以兼顾两种动作的好处。

一项研究，针对六角杆硬拉和普通硬拉1RM 的训练，测试了膝关节的发力、髋关节的发力和臀部：膝关节发力比。

相关试验↓

常规
六角杆
峰值髋关节时刻
353Nm
325.6Nm
峰值膝盖时刻
96Nm
182.5Nm
臀部：膝关节比率
3.68：1
1.78：1

结果发现，常规杠铃硬拉，髋关节屈曲峰值为353Nm，膝关节屈曲峰值为96Nm。峰值髋关节力矩与峰值膝关节力矩的比率为3.68：1。

对于六角杆杆硬拉，髋关节屈曲峰值为325.6Nm，膝关节屈曲峰值为182.5Nm。峰值髋关节力矩与峰值膝关节力矩的比率为1.78：1①。

也就是说，六角杆硬拉的髋关节发力只比普通硬拉低了不到30NM，但膝关节的发力，却是常规硬拉的一倍。

而臀部、膝关节的发力比，也更加的平均。

在该项研究中，研究者均为训练有素的力量举训练者，他们的杠铃硬拉平均使用重量为244.5公斤，而六角杆硬拉，他们的平均使用重量为265公斤。

由于没有了不正常的前倾力矩，最大重量也会增加。

杠铃硬拉可以说是普通健身训练中，相对比较难上手的一个动作，但六角杆硬拉则不会如此。由于你的小腿不会成为重心中置运动的妨碍。六角杆硬拉总是比杠铃硬拉容易学习。

此外，也是由于这个原因，六角杆硬拉不容易腰疼，下背部的负荷少，更安全。

杠铃硬拉训练中，经常有人会在结束的时候超伸。在小重量时，这个可以增加臀部的激活，但大重量下，这是一个危险的结束动作，很可能会伤到你的下背部肌肉甚至脊柱。

六角杆硬拉则不会如此，它能让你更好的平衡，避免超伸展。

杠铃硬拉大多数时候，只能“拉”。但是六角杆硬拉，蹲和拉都是可以接受的技术动作。

也就是说，你可以像硬拉一样，臀部高置，用臀部和腘绳肌发力拉起六角杆。也可以像深蹲一样，膝盖弯曲更多，用膝关节力量蹲起六角杆。

有研究发现，在爆发力训练中，六角杆硬拉比传统训练更具优势①。

其实从上述角度讲，六角杆硬拉已经是一个很完美的训练动作了。当然，它还是有一定的缺点，比如：不适用于比赛，抓握点不容易平衡，无法做相扑动作，后半程髋关节发力比较少等等。

但瑕不掩瑜，如果你是一个初学者，那么六角杆硬拉，其实是你深蹲和硬拉的最好前置训练动作。

最后总结下

1.六角杆硬拉是平衡深蹲和硬拉的好动作。比起传统硬拉3.68：1的臀：腿发力比。六角杆硬拉的臀腿发力比为1.78：1。

2.六角杆硬拉能比传统硬拉做更大的重量。从而根据训练优势。

3.容易学习，更不容易腰疼，适合初学者训练。

4.避免超伸展，避免脊柱受伤。

5.更平衡的臀腿输出，从而有更强的爆发力训练效果。

6.缺点：不适用于比赛，前后抓握点不容易平衡，没有相扑动作，后半程髋关节发力不足。

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