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练都练了，不如吃个对的，大家好我是斌卡，这里是斌说斌练。
健身的人，一定要多吃蛋白质，这是几乎所有健身入门的人都知道的事情。
蛋白粉不仅能让你力量训练增肌，而且，在你减肥的过程中，蛋白质的摄入，可以确保你减去的更多是脂肪，而非肌肉。
当然，我们这里不是给蛋白粉，或者其他蛋白质补充剂做广告。后面我们会专门开一期来讲讲，蛋白粉和天然食物中的蛋白质哪个更好。
今天我们主要是想讲一个现象。很多人进行力量训练总有这样一种观念，训练后如果不大量的补充蛋白质那就白练了！所以，他们可能会在训练后那一餐吃上几斤肉，再喝上一大杯蛋白粉，一次摄入百来克蛋白质，但其他时候，他可能只会吃点水果蔬菜。
而2020年四月一篇新的研究发现，如果你在进行健身训练，期望有比较好的训练效果。那么你最好把蛋白质分开几餐摄入，并且每次不少于20克。
该实验对比了把蛋白质集中在午餐和晚餐摄入，和分散到三餐摄入的肌肉增长差异，他们摄入的蛋白质总量大体是一样的。
十二周后，研究发现，均衡摄入蛋白质的那一组，增加了2.5公斤肌肉，倾斜组只增加了 1.8 公斤。并且，均衡三餐组减去了0.5公斤脂肪，倾斜组还增加了0.03公斤脂肪。明显，均衡三餐组比较好，当然，三连更好！
（这项研究也有一些问题，他没有限定受试者的训练时间，目前不确定这个研究跟蛋白摄入窗口期的关系）
建议每餐蛋白质摄入>20g
此外，你尽量不要一餐摄入少于20 克蛋白质，因为一些研究发现，只有蛋白质足够，达到所谓的“亮氨酸阈值”才能刺激肌肉生长的通路，达到促进增长的效果。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，蛋白粉里含有。
人体并不能像储存碳水化合物和脂肪那样储存蛋白质，所以你需要随着身体的利用，随时补充足够的氨基酸，才能让训练达到最好的效果（不过小肠可以储存一部分氨基酸）。
所以我们之前在“少吃多餐，反而更胖”里说到，少吃多餐不会让你瘦，但他的好处是能让增肌取得最好的效果。
大多数健美和运动选手也是一天要吃5-6餐饱含蛋白质的饮食。一些牛叉的健美选手比如乔卡特，甚至会定时一个闹钟，在半夜起来再摄入一餐让自己肌肉增长最大化。
当然，对大多数人来说，半夜起来吃饭不现实。塑形和减脂的人，你可以在三餐都摄入多些蛋白质，这样可以增加饱腹感，并且燃脂保肌肉。而对增肌的人来说，你可以选择睡前摄入缓慢摄入的酪蛋白等缓释蛋白作为补剂，它可以缓缓的稳定为你提供氨基酸。
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